teknik relaksasi adalah seperangkat alat yang digunakan untuk mengurangi aktivasi fisik dan mental selama masa stres, kecemasan atau khawatir yang berlebihan. Mereka dapat digunakan baik secara individu, sebagai teknik self-help atau kesejahteraan, serta dalam konteks terapi atau intervensi psikologis.
Ada banyak teknik relaksasi yang berbeda, yang paling cocok untuk berbagai tipe orang. Beberapa dari mereka fokus terutama pada pikiran dan mengubah struktur pikiran. Yang lain, sebaliknya, dirancang untuk mengurangi aktivasi tubuh, sehingga secara tidak langsung mempengaruhi psikologi kita.
Pada artikel ini kita akan mempelajari beberapa teknik relaksasi paling umum yang ada, serta kelebihan dan kekurangannya.
Indeks artikel
Manfaat berlatih teknik relaksasi
Jika Anda mempraktikkannya, latihan dan teknik relaksasi yang akan saya jelaskan kepada Anda dapat memberikan manfaat besar dalam hidup Anda, seperti:
- Mengurangi hormon stres dalam darah
- Meningkatkan rasa kontrol
- Meningkatkan harga diri
- Meningkatkan aliran darah ke otot
- Mengurangi ketegangan otot
- Mengurangi rasa sakit kronis
- Rasa sejahtera yang lebih besar
- Mengurangi kelelahan
- Detak jantung lambat
- Darah rendah
- Kurangi perasaan benci dan frustasi
Pilih teknik yang paling cocok untuk Anda
Bergantung pada cara Anda berada dan kecenderungan perilaku Anda, satu atau lain teknik akan lebih nyaman bagi Anda:
- Jika Anda cenderung mengalami depresi, terisolasi, atau putus asa: teknik yang meningkatkan energi dalam sistem saraf Anda, seperti olahraga berirama.
- Jika Anda cenderung marah, bersemangat, gugup atau gelisah: meditasi, pernapasan dalam
- Jika Anda cenderung khawatir atau “kosong”: perhatian penuh, relaksasi otot progresif, yoga.
Teknik relaksasi utama
Untuk mempelajari yang paling penting dari teknik ini, saya sarankan Anda berlatih setidaknya 10 menit sehari. Jika Anda bisa berlatih selama 20-60 menit jauh lebih baik; semakin banyak Anda berlatih semakin Anda akan maju. Ini adalah keterampilan fisik yang dapat dipelajari seperti yang lainnya.
Apa yang menurut saya paling menarik tentang teknik ini adalah Anda dapat mempraktikkannya secara praktis di mana saja, sehingga ini akan menjadi sumber yang bagus dalam hidup Anda.
– Relaksasi otot progresif
Anda harus berlatih relaksasi otot setidaknya selama 15 menit sehari.
Ini tentang menegangkan otot untuk mengendurkannya setelahnya. Dengan begitu, Anda akan melepaskan ketegangan dari tubuh Anda dan menenangkan pikiran Anda.
Jika Anda memiliki riwayat kejang otot, masalah punggung, otot atau cedera, hal itu dapat diperparah dengan mengencangkan otot, oleh karena itu disarankan untuk berkonsultasi dengan profesional.
Selangkah demi selangkah:
- Kenakan pakaian yang nyaman, sepatu yang nyaman dan duduk di kursi yang nyaman
- Bersantai dengan napas dalam-dalam (yang dibahas dalam meditasi) dan tutup mata Anda
- Anda dapat menggunakan musik santai
- Saat Anda santai, fokuskan perhatian Anda pada lengan kanan Anda, bagaimana rasanya?
- Kencangkan lengan bawah kanan Anda, remas dengan kuat. Tahan dan hitung hingga 8-10 detik
- Rilekskan lengan kanan Anda, fokuslah pada bagaimana ketegangan berjalan dan bagaimana Anda merasakannya, saat itu rileks
- Tetap dalam keadaan santai selama sekitar 8 detik, bernapas dalam-dalam dan perlahan
- Alihkan perhatian Anda ke lengan kiri dan mulai urutannya dari awal.
Dengan latihan, teknik ini akan menunjukkan kepada Anda kapan Anda berada dalam ketegangan dan cara untuk merilekskannya.
Dengan mengetahui kapan Anda tegang dan kapan Anda rileks, Anda akan mampu mengenali tanda-tanda pertama ketegangan dan mengatur relaksasi. Di sisi lain, jika Anda menggabungkannya dengan pernapasan perut dalam, itu bisa memberikan hasil yang lebih baik.
Pada awalnya, Anda dapat mulai berlatih dengan semua bagian tubuh, jika Anda memiliki sedikit waktu, Anda dapat mengendurkan hanya beberapa bagian dan ketika Anda memiliki banyak latihan, Anda dapat bersantai sekaligus.
Meskipun saya telah memberikan contoh dengan lengan kanan (karena itu adalah bagian yang paling sering saya rileks), urutan yang paling sering adalah:
- Kaki kanan
- Kaki kiri
- Betis kanan
- Betis kiri
- paha kanan
- Paha kiri
- Pinggul dan bokong
- Perut
- Dada
- Kembali
- Lengan dan tangan kanan
- Lengan dan tangan kiri
- leher dan bahu
- Mahal
– Relaksasi autogenous
Relaksasi autogenous adalah teknik yang didasarkan pada sensasi yang muncul dalam tubuh melalui penggunaan bahasa. Tujuan Anda adalah untuk mencapai relaksasi yang mendalam dan mengurangi stres.
Ini terdiri dari 6 latihan yang membuat tubuh Anda terasa hangat, berat dan rileks. Dalam setiap latihan, Anda menggunakan imajinasi dan isyarat verbal untuk merilekskan tubuh Anda dengan cara tertentu.
Selangkah demi selangkah:
- Mulailah dengan pernapasan dalam, dengan pernafasan menjadi dua kali inhalasi. Misalnya: tarik napas selama 4 detik, buang napas selama 8 detik.
- Tarik napas, tutup mata Anda dan saat Anda mengeluarkan napas ulangi 6-8 kali: “lengan kanan saya semakin berat” dan berkonsentrasi pada sensasi itu.
- Ulangi 6-8 kali: “lengan kanan saya semakin berat” (seperti ini dengan tangan, lengan, kaki, punggung, leher, pria, kaki, paha, kaki)
- Ulangi 6-8 kali: “lengan kanan saya hangat” (seperti ini dengan tangan, lengan, kaki, punggung, leher, pria, kaki, paha, kaki)
- Ulangi 6-8 kali: “jantungku berdetak tenang dan rileks”
- Ulangi 6-8 kali: “nafas saya semakin tenang”
- Ulangi 6-8 kali: “perutku semakin panas”
- Ulangi 6-8 kali: “dahi saya dingin”
Ringkasan: berat-hangat-tenang hati-napas-hangat perut-dingin dahi.
Anda dapat mempraktikkannya sendiri atau semua dalam satu sesi. Rekomendasi saya adalah Anda berlatih dan melihat mana yang memberi Anda hasil terbaik.
– Meditasi
Untuk bermeditasi cukup duduk tegak di kursi yang nyaman, tutup mata Anda dan fokuslah untuk mengatakan – dengan keras atau kepada diri sendiri – frasa atau mantra seperti “Saya tenang”, “Saya mencintai diri sendiri” atau “Saya damai”.
Anda juga dapat meletakkan tangan di perut untuk menyelaraskan napas dengan frasa.
Jika Anda memiliki pikiran, biarkan saja, jangan mencoba untuk menghilangkannya.
Cara lain adalah dengan mendengarkan napas Anda sendiri sambil mengulangi mantra.
Bagian penting dari meditasi adalah pernapasan dalam dari perut; mendapatkan jumlah udara yang baik ke paru-paru Anda.
Biasanya, orang yang stres akan bernapas hanya dengan bagian atas paru-paru, namun jika oksigen mencapai bagian bawah (pernapasan perut), Anda akan menerima lebih banyak oksigen dan Anda akan merasa lebih rileks dan tidak terlalu tegang.
Selangkah demi selangkah:
- Duduk tegak di kursi yang nyaman, letakkan satu tangan di perut dan satu tangan di dada
- Bernapaslah melalui hidung sambil perlahan selama 4 detik, sehingga tangan di perut Anda naik dan tangan di dada naik sangat sedikit
- Tahan udara selama 4 detik
- Buang napas melalui mulut Anda selama 4 detik perlahan, keluarkan udara sebanyak yang Anda bisa, sambil mengempiskan perut Anda
- Detik-detik yang saya katakan adalah proposal, buat modifikasi sampai Anda merasa benar-benar nyaman. Latihan adalah kuncinya
– Perhatian
Perhatian penuh adalah tentang menyadari apa yang Anda rasakan pada saat ini, baik secara internal maupun eksternal. Ini dapat diterapkan pada aktivitas apa pun dalam kehidupan sehari-hari Anda: bekerja, makan, berolahraga, berjalan … Bahkan, yang ideal adalah cara menjalani hidup.
Anda dapat mempraktikkannya dalam kehidupan sehari-hari atau bersama dengan meditasi:
- Temukan tempat yang tenang, di mana Anda dapat bersantai tanpa gangguan atau gangguan
- Berdiri tegak dalam posisi santai, tanpa berbaring
- Temukan titik untuk memusatkan perhatian Anda. Itu bisa internal (gambar, tempat atau perasaan) atau sesuatu yang eksternal (frasa, objek, kata yang Anda ulangi). Anda dapat menutup mata atau fokus pada objek eksternal
- Mengadopsi sikap tidak menghakimi, tidak menghakimi, hidup di masa sekarang. Jangan melawan pikiran yang muncul, alihkan perhatian Anda ke objek internal atau eksternal
– Visualisasi – Imajinasi Terpandu
Visualisasi adalah teknik yang agak berbeda dari meditasi yang dengannya Anda harus menggunakan semua indera Anda: penglihatan, sentuhan, penciuman, pendengaran, dan pengecapan.
Ini didasarkan pada membayangkan sebuah adegan di mana Anda akan rileks dan melepaskan semua perasaan tegang.
Selangkah demi selangkah:
- Temukan tempat yang tenang dan duduklah dengan tegak dan nyaman
- Tutup mata Anda dan bayangkan diri Anda di tempat yang tenang sejelas mungkin.
- Rasakan bahwa Anda berada di tempat itu dengan semua indra Anda: penglihatan, sentuhan, penciuman, pendengaran, dan rasa.
- Berjalan di sekitar tempat itu, rasakan sensasinya; warna, tekstur, bau, suara …
- Luangkan waktu untuk merasakan setiap indra: pertama apa yang Anda lihat, lalu apa yang Anda sentuh, lalu apa yang Anda dengar …
- Misalnya: lihat laut dan bagaimana ombak pecah, dengarkan burung-burung, rasakan angin atau pasir, cium bunga-bunga …
- Rasakan sensasi itu dan biarkan kekhawatiran atau pikiran mengalir. Jika Anda terganggu, kembalilah berlatih
– Terapi musik
Terapi musik adalah teknik relaksasi berdasarkan bukti dan praktik klinis yang didasarkan pada penggunaan intervensi dengan musik sebagai alat utama untuk meningkatkan kesejahteraan psikologis dan mencapai tujuan individu dalam hubungan terapeutik. Ini adalah strategi yang harus digunakan oleh seorang profesional yang memiliki spesialisasi dalam penerapannya.
Meskipun merupakan teknik yang sangat muda, terapi musik saat ini merupakan profesi mapan dalam bidang kesehatan. Di dalamnya, musik digunakan sebagai alat utama untuk mencapai tujuan yang berkaitan dengan kesehatan fisik, emosional, kognitif dan sosial klien.
Dalam sesi terapi musik, pasien melakukan tindakan seperti menyanyi, menari, mengarang atau sekadar mendengarkan musik. Melalui strategi-strategi ini, keterampilan para peserta diperkuat, sehingga nantinya mereka dapat menerapkan kekuatan baru mereka dalam konteks kehidupan mereka yang lain.
Sebagai teknik relaksasi, penelitian telah menunjukkan bahwa terapi musik sangat membantu bagi orang-orang yang mengalami kesulitan mengekspresikan diri mereka dalam kata-kata dan berhubungan dengan orang lain. Dengan demikian, ini bisa menjadi alat yang sangat efektif bagi mereka yang membutuhkan strategi untuk membebaskan diri dari emosi paling negatif mereka.
– Aromaterapi
Aromaterapi adalah seperangkat alat klinis alami yang menggunakan ekstrak tumbuhan untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan peserta. Ini digunakan untuk mengobati masalah fisik dan psikologis, dan didasarkan pada gagasan bahwa bau yang berbeda dapat berdampak besar pada tubuh dan otak kita.
Dalam aromaterapi, ada ratusan minyak esensial, masing-masing dengan efek dan manfaat yang diharapkan. Oleh karena itu, seseorang yang berspesialisasi dalam bidang ini harus mempelajari aroma mana yang paling berguna untuk setiap situasi tertentu, serta bagaimana hal itu akan memengaruhi setiap klien berdasarkan karakteristik dan keadaan mereka.
Meskipun tidak banyak penelitian ilmiah yang mendukung efektivitas aromaterapi, para pendukungnya mengklaim bahwa teknik ini dapat menyebabkan manfaat yang beragam seperti peningkatan rasa sakit, peningkatan kualitas tidur, pengurangan stres dan kecemasan, penghapusan migrain. dan perbaikan pencernaan dan sistem kekebalan tubuh.
– Hidroterapi
Hidroterapi adalah teknik relaksasi dan terapi yang didasarkan pada penggunaan air untuk mengobati kondisi fisik dan mental yang berbeda, di antaranya adalah beberapa seperti radang sendi dan rematik tetapi juga stres dan kecemasan. Penggunaannya biasanya tercakup dalam pendekatan terapeutik yang lebih luas, tetapi juga telah menunjukkan bahwa itu bisa sangat membantu sendiri.
Hidroterapi berbeda dengan teknik serupa lainnya, seperti penggunaan spa dan spa untuk mengurangi stres, karena memiliki fokus klinis yang lebih. Biasanya dilakukan di kolam renang yang disiapkan khusus, di mana suhu air antara 33 dan 36ºC.
Hidroterapi, sebagai teknik relaksasi klinis, harus dilakukan oleh spesialis, dan biasanya dilakukan di rumah sakit dan pusat rehabilitasi. Ini didasarkan pada praktik latihan di dalam air, dengan gerakan lambat dan terkontrol yang meningkatkan relaksasi dan kesejahteraan pikiran dan tubuh.
– Yoga
Yoga adalah salah satu teknik relaksasi yang paling luas di dunia, dan salah satu yang paling lama dipraktikkan. Ini adalah campuran latihan fisik, praktik mental dan perubahan perspektif yang memiliki dampak yang sangat signifikan pada kesehatan psikologis dan fisik.
Yoga awalnya muncul dalam budaya Timur, dan pada awalnya merupakan praktik yang terkait dengan agama-agama seperti Buddha atau Hindu. Namun, dalam beberapa dekade terakhir ini telah mendapatkan popularitas besar di Barat, dan saat ini telah muncul versi yang tidak terkait dengan kepercayaan agama tertentu.
Teknik relaksasi ini terutama didasarkan pada latihan gerakan terkontrol, di mana perlu untuk memberikan perhatian penuh. Dengan cara ini, saluran komunikasi dibuat antara tubuh dan pikiran, yang telah terbukti sangat efektif dalam mengurangi kecemasan dan stres dan dalam mempromosikan keadaan umum kesejahteraan.
Ada banyak jenis yoga yang berbeda, berbeda baik dalam cara latihannya maupun pada tingkat yang lebih filosofis dan spiritual. Dengan demikian, kita dapat menemukan beberapa varian yang paling umum, seperti hatha yoga atau kundalini yoga; dan lain-lain lebih aneh seperti acroyoga atau yoga pada suhu tinggi.
– Tai Chi
Tai Chi adalah latihan fisik dan spiritual yang digunakan di seluruh dunia untuk meningkatkan kesejahteraan fisik dan mental. Itu muncul di Cina sebagai seni bela diri; Tapi hari ini telah mendapatkan popularitas besar sebagai bentuk meditasi aktif dan sebagai teknik relaksasi dan pengurangan stres.
Ada beberapa gaya Tai Chi, masing-masing dinamai menurut guru yang mendirikannya. Jadi, tiga yang paling penting adalah Chen, Yang dan Wu. Meskipun ada perbedaan di antara mereka, semuanya didasarkan pada praktik gerakan yang telah ditentukan yang dikenal sebagai “bentuk”. Bentuk-bentuk ini dapat berlangsung dari beberapa menit hingga lebih dari satu jam.
Seperti praktik terkait lainnya, tai chi membantu mengatur dan mengendurkan sistem saraf pusat , sehingga mencapai stres fisik dan emosional dan meningkatkan kesejahteraan umum. Dalam beberapa tahun terakhir, banyak studi klinis telah mengkonfirmasi keefektifannya, sedemikian rupa sehingga saat ini banyak dokter merekomendasikan praktiknya untuk semua jenis pasien.
– Umpan Balik Bio
Biofeedback atau biofeedback adalah teknik relaksasi yang berusaha memberikan kontrol yang lebih besar kepada orang tersebut atas fungsi tubuh mereka yang tidak disadari, seperti detak jantung, ketegangan otot, tekanan darah, atau persepsi rasa sakit. Idenya adalah untuk memungkinkan individu untuk membuat perubahan kecil dalam tubuh mereka yang menyebabkan efek tertentu.
Dalam proses biofeedback, orang tersebut terhubung ke serangkaian sensor yang memungkinkan dia untuk mengamati secara visual berbagai aspek tubuhnya yang biasanya tidak disadari. Dengan demikian, orang tersebut dapat mencoba berbagai teknik yang memungkinkannya untuk mengubah keadaan tubuhnya, dan secara langsung mengamati dampaknya terhadap tubuh dan pikirannya.
Saat ini, biofeedback digunakan bersama dengan teknik relaksasi lainnya, seperti meditasi, perhatian penuh, relaksasi otot, atau pernapasan dalam. Kegunaan mereka telah terbukti meningkatkan efektivitas salah satu dari mereka.
– Napas dalam
Salah satu teknik relaksasi paling sederhana tetapi dengan dampak jangka pendek terbesar adalah pernapasan dalam. Hal ini didasarkan pada gagasan bahwa cara kita mengambil dan mengeluarkan udara terkait erat dengan keadaan ketegangan dalam tubuh kita; dan, oleh karena itu, juga dengan pikiran kita.
Menurut banyak penelitian, pernapasan yang dalam, tenang, dan terkontrol dapat membantu menghilangkan stres, kecemasan, dan kekhawatiran. Ada banyak cara untuk menerapkan teknik relaksasi ini, tetapi semuanya didasarkan pada latihan pernapasan diafragma daripada yang lebih dangkal.
Referensi
- “Teknik Relaksasi untuk Menghilangkan Stres” di: HelpGuide. Diperoleh pada: 11 November 2019 dari HelpGuide: helpguide.org.
- “Kegunaan dan Manfaat Aromaterapi” di: Jalur Kesehatan. Diperoleh pada: 11 November 2019 dari Health Line: healthline.com.
- “Apa itu terapi musik?” dalam: Terapi Musik. Diperoleh pada: 11 November 2019 dari Terapi Musik: musictherapy.org.
- “Apa itu Biofeedback dan Bagaimana Cara Kerjanya?” di: Pikiran Sangat Baik. Diperoleh pada: 11 November 2019 dari VeryWell Mind: verywellmind.com.
- “Apa itu Taichi?” dalam: Seni Energi. Diperoleh pada: 11 November 2019 dari Energy Arts: energyarts.com.
- “Bagaimana cara kerja yoga?” di: Berita Medis Hari Ini. Diperoleh pada: 11 November 2019 dari Medical News Today: medicalnewstoday.com.
- “Meditasi” di: Wikipedia. Diakses pada: 11 November 2019 dari Wikipedia: en.wikipedia.org.