diri – kontrol sangat penting untuk mencapai tujuan, untuk memiliki hubungan yang sehat dan umumnya senang. Orang yang memiliki pengendalian diri yang baik cenderung lebih populer dan lebih sukses dalam berbagai bidang kehidupan.
Namun, mereka dengan kontrol diri yang rendah berisiko makan berlebihan, kecanduan, atau kinerja yang buruk. Sayangnya, seperti yang kita semua tahu, pengendalian diri terkadang gagal dan sebagian masalahnya adalah kita melebih-lebihkan kemampuan kita untuk menahan godaan.
Kabar baiknya adalah Anda bisa belajar mengendalikan emosi, seperti melatih otot. Anda hanya perlu melakukan latihan mental yang tepat.
Apa itu pengendalian diri?
Pengendalian diri adalah kemampuan untuk mengatur emosi, pikiran, dan perilaku dalam menghadapi godaan dan dorongan hati. Sebagai fungsi eksekutif, itu adalah proses kognitif yang diperlukan untuk mengatur perilaku dan mencapai tujuan tertentu.
Pengendalian diri memisahkan kita dari nenek moyang kita dan dari hewan lain, berkat korteks prefrontal kita yang besar . Ini adalah kemampuan untuk menundukkan impuls kita untuk mencapai tujuan jangka panjang.
Alih-alih menanggapi dorongan langsung, kita dapat merencanakan, mengevaluasi tindakan alternatif, dan sering menghindari melakukan hal-hal yang nantinya akan kita sesali. Kemampuan untuk melatih pengendalian diri biasanya disebut kemauan.
Pengendalian diri itu seperti otot. Menurut banyak penelitian, itu adalah sumber daya terbatas yang bekerja seperti energi.
Jika seseorang mencoba mengendalikan dirinya terlalu banyak, dia akan merasa terkuras secara mental. Misalnya, jika seseorang ingin berhenti merokok, mereka mengeluarkan energi untuk menghindari godaan.
Ini adalah salah satu alasan mengapa seseorang dapat lebih mudah “terjerumus ke dalam godaan” ketika mereka merasa lelah atau stres. Namun, ini dapat dikerjakan dan ditingkatkan untuk menggunakan lebih sedikit energi dalam jangka panjang.
Berikut 10 teknik pengendalian diri untuk anak dan dewasa yang akan ditingkatkan berdasarkan penelitian ilmiah .
Teknik pengendalian diri untuk anak-anak dan orang dewasa
1. Kenali saat Anda kekurangan energi
Penelitian telah menunjukkan bahwa pengendalian diri adalah sumber daya yang tidak terbatas . Berolahraga memiliki efek psikologis dan fisiologis yang jelas, seperti kadar glukosa yang lebih rendah.
Setiap saat kita memiliki “ batas ” pengendalian diri. Ketika Anda telah mengendalikan diri sendiri, Anda telah membuang-buang energi dan memiliki kesempatan yang lebih baik untuk tergoda. Psikolog menyebutnya ” penipisan ego “.
Kenali kapan tingkat pengendalian diri Anda rendah, dan pastikan untuk menghindari godaan selama waktu itu. Langkah pertama untuk memiliki pengendalian diri yang baik adalah mengetahui kapan Anda merasa kurang energik.
2. Buat komitmen
Buatlah keputusan sebelum tergoda. C omprometerte untuk mencapai tujuan yang sulit bisa pergi untuk mendapatkan performa yang hebat. Dalam sebuah studi oleh Ariely dan Wertenbroch (2002), siswa yang menetapkan batas waktu yang ketat untuk menyelesaikan tugas tampil lebih baik daripada mereka yang tidak menetapkan batas.
Sulit untuk berkompromi karena kita biasanya suka membiarkan opsi kita terbuka. Tetapi jika Anda keras pada diri sendiri, Anda pasti tidak akan menyesalinya.
Contoh komitmen:
-Tetapkan batas waktu untuk menyelesaikan tugas.
-Pergi dengan jumlah uang yang terbatas.
-Hanya memiliki makanan sehat di rumah untuk menghindari godaan untuk makan makanan manis atau berlemak.
3. Gunakan hadiah
imbalan dapat bekerja untuk memperkuat diri – kontrol . Trope dan Fishbach (2000) menemukan bahwa peserta studi mampu membuat pengorbanan jangka pendek untuk keuntungan jangka panjang ketika mereka memikirkan penghargaan diri. Jadi menghargai diri kita sendiri berhasil.
4. Gunakan hukuman
Kita seharusnya tidak hanya menjanjikan diri kita hadiah untuk perilaku baik, tetapi juga hukuman untuk perilaku buruk . Ketika Trope dan Fishbach (2000) mengevaluasi hukuman yang dikenakan sendiri oleh partisipan, mereka menemukan bahwa ancaman hukuman mendorong mereka untuk mencapai tujuan jangka panjang.
Hukuman seharusnya menjadi sesuatu yang sangat mengganggu kita. Jika Anda telah melanggar komitmen Anda untuk merokok dan suka pergi keluar di sore hari untuk berjalan-jalan, Anda bisa menghukum diri sendiri karena tidak keluar selama seminggu.
5. Lawan ketidaksadaran
Bagian dari alasan kita mudah tergoda adalah bahwa alam bawah sadar kita selalu siap untuk merusak niat terbaik kita. Fishbach dkk. (2003) menemukan bahwa peserta studi mereka mudah tergoda di luar batas kesadaran mereka.
Cobalah untuk menghindari godaan – fisik dan mental – dan tetap dekat dengan hal-hal yang mempromosikan tujuan Anda.
6. Sesuaikan harapan
Meski tidak datang secara alami, cobalah untuk optimis dengan kemampuan Anda menghindari godaan .
Studi seperti yang dilakukan oleh Zhang dan Fishbach (2010) menunjukkan bahwa menjadi optimis tentang kemampuan untuk menghindari godaan dan mencapai tujuan dapat bermanfaat.
Biarkan diri Anda melebih-lebihkan kemampuan Anda untuk mencapai tujuan Anda, sejauh Anda tidak jatuh ke dalam fantasi dan tidak berhenti menerapkan teknik pengendalian diri lainnya.
7. Sesuaikan nilai Anda
Sama seperti Anda dapat mencoba berpikir lebih optimis, Anda juga dapat mengubah cara Anda menghargai tujuan dan godaan . Penelitian menunjukkan bahwa mendevaluasi godaan dan meningkatkan nilai tujuan meningkatkan kinerja (Fishbach et al., 2009).
Ketika Anda lebih menghargai tujuan Anda, Anda akan secara otomatis mengarahkan diri Anda pada tujuan tersebut. Dengan cara yang sama, merendahkan godaan secara otomatis akan membantu Anda menghindarinya.
8. Gunakan emosimu
Emosi sering mengendalikan akal, jadi gunakan emosi Anda untuk meningkatkan pengendalian diri .
Dalam sebuah penelitian oleh (Mischel & Baker, 1975), anak-anak yang berpartisipasi mampu menolak makan marshmallow dengan menganggapnya sebagai awan putih.
Anda dapat meningkatkan motivasi menuju tujuan Anda dengan cara yang sama; pikirkan aspek emosional positif dari mendapatkannya; kegembiraan, kesejahteraan, kebanggaan …
9. Gunakan afirmasi diri
Terkadang melatih pengendalian diri berarti menghindari kebiasaan buruk. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan menggunakan afirmasi diri; menegaskan kembali nilai-nilai inti yang Anda yakini; bisa jadi keluarga, pekerjaan, loyalitas … selama itu adalah nilai inti Anda.
Ketika peserta studi melakukan ini, kontrol diri mereka dipulihkan. Memikirkan nilai-nilai inti Anda dapat membantu mendapatkan kembali kendali diri Anda ketika itu telah berkurang.
10. Berpikir abstrak
Sebagian alasan penegasan diri berhasil adalah karena pernyataan tersebut membuat kita berpikir secara abstrak, dan pemikiran abstrak telah terbukti meningkatkan pengendalian diri.
Dalam satu penelitian (Fujita et al., 2006) mereka menemukan bahwa orang yang berpikir abstrak lebih mungkin untuk menghindari godaan dan lebih mampu bertahan dalam tugas yang lebih sulit.
Kita lebih mampu berpikir secara abstrak jika kita memikirkan alasan untuk melakukan sesuatu, daripada hanya memikirkan bagaimana kita melakukannya.
11. Temukan kelemahan Anda
Kadang-kadang masalah tidak mengendalikan diri adalah karena ketidaktahuan tentang apa yang sebenarnya membuat kita menyerah pada godaan. Jika ada situasi tertentu di mana Anda tidak tahu alasan perilaku Anda, analisis titik-titik tekanan dan pemicu yang menyebabkan Anda kehilangan ketenangan.
12. Bermitra dengan teknologi
Meskipun bagi banyak orang itu bisa membuat stres, teknologi bisa menjadi sekutu yang hebat jika alat yang tepat digunakan. Misalnya, jika masalahnya adalah manajemen waktu, ada aplikasi untuk meningkatkan produktivitas atau memotivasi Anda untuk tidak membuang waktu.
13. Pilih atau ubah situasinya
Banyak dari masalah pengendalian diri emosional dapat dihindari hanya dengan memilih situasi. Ini berarti bahwa jika Anda tahu bahwa ada sesuatu yang akan membuat Anda tidak nyaman atau menimbulkan perasaan marah atau murka, hindari saja.
Misalnya, jika terlambat bekerja karena kemacetan lalu lintas merupakan pemicu kemurungan Anda di siang hari, pilihlah untuk pergi sedikit lebih awal dari waktu biasanya dari rumah atau gunakan transportasi yang dapat Anda gunakan untuk menghindari kemacetan lalu lintas.
Dan satu alasan terakhir untuk menghindari godaan …
Ada orang yang berpikir bahwa dengan jatuh ke dalam pencobaan sekali saja, mereka akan kembali dengan lebih banyak energi untuk mengendalikan diri dan tidak jatuh lagi. Misalnya: bahwa dengan merokok tidak terjadi apa-apa dan setelah itu kita akan lebih mau berhenti untuk selamanya.
Namun, penelitian dalam psikologi telah menunjukkan bahwa ini tidak benar. Dalam satu penelitian (Fishbach et al., 2010), siswa yang memiliki istirahat yang baik untuk “mengisi ulang” tidak menunjukkan motivasi lebih ketika kembali.
Jika semuanya gagal, Anda harus sadar bahwa jatuh ke dalam pencobaan dan menyerah tidak akan membuat Anda kembali lebih kuat; lebih buruk lagi, itu akan meningkatkan kecenderungan Anda untuk jatuh lagi di masa depan.