Apa yang harus dilakukan sebelum serangan kecemasan: 10 tips praktis

Jika Anda tahu apa yang harus dilakukan sebelum serangan kecemasan, Anda dapat mengatasinya, merasa lebih baik dan mulai menikmati hidup lagi. Gejala serangan kecemasan menyebabkan ketidaknyamanan yang besar pada orang yang menderita, karena mereka mengalami palpitasi, ketakutan yang hebat akan kematian, berkeringat, kesulitan bernapas, dll.

Namun, dalam sebagian besar kasus, episode tersebut tidak membawa bahaya nyata bagi orang yang menderitanya. Berikut adalah 10 tips yang dapat Anda praktikkan jika Anda mengalami serangan kecemasan.

Kiat praktis untuk dilakukan dalam serangan kecemasan

1-Pastikan itu hanya serangan kecemasan

Pertama kali Anda mengalami serangan kecemasan, Anda harus menemui dokter untuk memastikan bahwa tidak ada penyebab organik yang menjelaskan episode tersebut – jika krisis muncul bersama dengan indikator lain, seperti muntah atau warna kulit kebiruan, ini mungkin mengindikasikan beberapa gejala yang lebih serius. kekacauan.

Selain itu, jika ini adalah krisis yang sangat serius, mereka dapat memberi Anda obat yang tepat sehingga episode tersebut mereda lebih cepat.

Namun, yang ideal adalah Anda menerapkan tips berikut, sehingga Anda tidak hanya bergantung pada obat-obatan, tetapi Anda dapat meningkatkan kontrol atas tubuh Anda sendiri dan secara bertahap mengurangi gejalanya.

2-Jangan lari dari situasi

Ini adalah kesalahan paling umum yang dilakukan orang dengan serangan kecemasan.

Jika Anda meninggalkan tempat di mana episode-episode ini terjadi – misalnya, di sebuah pesta dengan orang-orang yang tidak dikenal – Anda akan menganggap tempat-tempat ini sebagai tempat yang berbahaya, di mana Anda akan semakin menghindari untuk pergi ke sana.

Gangguan kecemasan dicapai, pada dasarnya, melalui paparan langsung terhadap rangsangan atau situasi yang ditakuti, jadi tinggal di tempat di mana serangan kecemasan muncul -atau kembali setelah krisis- akan membantu Anda mengurangi frekuensi dan intensitasnya.

Oleh karena itu, yang harus Anda lakukan adalah memerangi serangan kecemasan, yang biasanya tidak berlangsung lebih dari 10-20 menit – episode menjadi lebih intens di menit pertama -, beristirahat di tempat yang tidak terlalu ramai dan menunggu napas Anda, detak jantung dan kondisi umum normal.

Setelah episode mereda, kembalilah ke tempat di mana krisis terjadi – seperti yang telah kita sebutkan, jika Anda menghindari mengekspos diri Anda pada situasi itu lagi, Anda akan menjadi semakin takut.

3-Fokus pada pernapasan Anda

Setiap saat selama serangan kecemasan, sangat penting bagi Anda untuk fokus pada ritme pernapasan Anda. Seperti yang Anda lihat, ini adalah pernapasan yang sangat gelisah yang merusak sistem lain dari tubuh Anda, seperti sistem kardiovaskular.

Dengan mengambil napas diafragma, Anda akan mengurangi gejala serangan kecemasan. Jenis pernapasan ini dilakukan dengan mengirimkan udara ke daerah perut (bukan paru-paru), dan langkah-langkah untuk melakukannya adalah:

  • Ambil napas dalam-dalam, berlangsung setidaknya 5 detik.
  • Cobalah untuk menahan udara yang diinspirasi, tanpa mengeluarkannya, selama sekitar 3 detik.
  • Buang napas dengan sangat lambat.

Untuk memastikan bahwa Anda bernapas dengan benar, letakkan tangan Anda di perut dan periksa apakah itu naik saat Anda menarik napas. Ulangi urutan ini selama beberapa menit atau selama gejala kecemasan mereda.

Jika teknik pernapasan ini tidak berhasil untuk Anda, atau pernapasan Anda terlalu cepat, Anda bisa menggunakan kantong plastik. Dekati kantong plastik – pegang di tengah – dan tutup mulut dan hidung Anda, dan hirup udara yang ada di dalamnya.

Ini adalah cara yang efektif untuk memerangi hiperventilasi yang sering terjadi pada serangan kecemasan, karena Anda akan menghirup CO2.

Penting agar Anda menghindari menutupi wajah Anda sepenuhnya dengan tas, dan Anda tidak menggunakan mekanisme ini untuk waktu yang lama – beberapa detik akan cukup untuk mencapai efek yang diinginkan.

4-Ubah pikiran irasional Anda untuk instruksi diri yang berani

Pikiran yang muncul ketika Anda mengalami serangan kecemasan berdampak negatif terhadap pemeliharaan ketakutan Anda – dan dapat meningkatkan kemungkinan episode baru serangan kecemasan terjadi.

Untuk melawan pikiran dan mencapai kontrol yang lebih besar dalam situasi ini, kita menyarankan Anda untuk melakukan dua modifikasi mendasar ini:

  • Ubah pikiran irasional Anda . Bahkan jika itu sulit bagi Anda, Anda harus berusaha untuk tidak membiarkan diri Anda terbawa oleh pikiran-pikiran bencana yang menyerang Anda. Alih-alih, pikirkan bahwa Anda berada di tempat lain, seperti di pantai atau di pegunungan, mencoba membayangkan sebanyak mungkin detail – seperti suara ombak laut , angin sepoi-sepoi di wajah Anda, dll.
  • Gunakan instruksi diri yang berani. Teknik bagus lainnya yang dapat Anda gunakan adalah mengulangi kepada diri sendiri bahwa Anda dapat memerangi keadaan kecemasan ini, dengan frasa seperti “Saya telah mengatasinya sebelumnya ” atau “ini hanya kecemasan, tidak ada bahaya nyata”. Beberapa kali pertama Anda menggunakan instruksi diri, Anda dapat memilih untuk mengucapkannya dengan lantang – bila memungkinkan – dan, jika Anda melakukannya di depan cermin, efeknya mungkin lebih besar. Anda juga dapat memilih untuk menulisnya di atas kertas dan selalu membawanya, untuk digunakan jika perlu.

5-Gunakan relaksasi otot progresif

Relaksasi otot progresif pada dasarnya terdiri dari ketegangan dan relaksasi kelompok otot yang berbeda.

Sebelum serangan kecemasan, ketegangan otot yang dialami biasanya sangat tinggi, sehingga Anda bisa memperoleh banyak manfaat dengan menggunakan teknik ini . Meskipun pada saat begitu banyak ketakutan dan ketidaknyamanan, mungkin sulit bagi Anda untuk mempraktikkan teknik ini, Anda harus berusaha untuk melakukannya.

Pertama, coba kenali otot-otot yang paling tegang – bisa jadi tangan, lengan, wajah, dll.-. Setelah Anda mengidentifikasinya, coba kencangkan lebih banyak lagi selama sekitar 5 detik. Kemudian rilekskan mereka dan fokus pada kesejahteraan mengendurkan otot-otot itu.

Ulangi prosedur ini sebanyak yang diperlukan sampai Anda menyadari bahwa ketegangan otot Anda telah berkurang.

Dengan mempraktikkan teknik ini, Anda akan dapat melihat bagaimana rasa takut Anda juga berkurang, karena dengan berkonsentrasi pada beberapa aktivitas yang mengganggu, Anda kurang memperhatikan ketakutan Anda.

6-Hindari dibantu oleh banyak orang

Jika Anda sudah mengalami serangan kecemasan, Anda akan menemukan bahwa orang-orang di sekitar Anda khawatir dan mencoba membantu Anda dengan memberi Anda beberapa saran dan memberi tahu Anda apa yang harus dilakukan.

Ketika hanya satu atau beberapa orang yang membantu, itu bisa menjadi produktif karena mereka membantu Anda tetap memegang kendali dan mengikuti beberapa panduan dasar.

Namun, jika Anda tidak ingin mengembangkan ketergantungan pada orang lain – menyadari bahwa Anda tidak akan mampu mengatasi krisis kecemasan sendiri-, cobalah untuk mengendalikan situasi dengan mekanisme yang paling sesuai dengan karakteristik krisis kecemasan Anda, sedemikian rupa. cara Semoga Anda menjadi orang yang dapat dikaitkan dengan kesuksesan.

Yang dapat Anda lakukan adalah memberi tahu keluarga dan teman Anda sebelumnya sehingga mereka tahu bahwa itu adalah situasi yang tidak menimbulkan bahaya nyata, dan bahwa mereka tidak perlu khawatir jika mereka menyaksikan episode ini.

7-Jangan melakukan ritual selama serangan kecemasan

Ini adalah aspek mendasar yang harus Anda hindari dengan cara apa pun ketika Anda mengalami serangan kecemasan.

Ritual dan takhayul dapat dengan cepat diimplementasikan dalam daftar keyakinan dan perilaku Anda, sehingga Anda akan melakukan tindakan takhayul tertentu – nyata atau imajiner – untuk memerangi serangan kecemasan.

Sangat mengherankan bahwa, terlepas dari kenyataan bahwa krisis kecemasan berakhir setelah beberapa menit, terlepas dari apa yang Anda lakukan, Anda dapat mengaitkan akhir episode dengan ritual tertentu, seperti berdoa, menyentuh objek tertentu, dll.

Jika Anda memperoleh keyakinan yang salah ini, Anda akan mengalami kesulitan tambahan ketika Anda tidak dapat melakukan ritual – misalnya, Anda akan merasa lebih cemas ketika Anda tidak dapat menyentuh objek yang membuat Anda merasa “aman” -.

Juga, seperti ketika seseorang membantu Anda, Anda tidak akan dapat menghubungkan keberhasilan mengatasi krisis dengan cara yang memuaskan, tetapi Anda akan terus mempertimbangkan bahwa serangan kecemasan berbahaya dan Anda tidak dapat melawannya sendiri.

8-Beri diri Anda pujian karena telah mengatasi krisis kecemasan

Setelah episode berakhir, Anda harus menyadari segala sesuatu yang telah Anda lakukan untuk memerangi kecemasan, mengambil pujian karena telah mengatasinya.

Anda juga harus mengamati bahwa apa yang Anda takutkan tidak terjadi, yang akan membuat Anda melihat bahwa itu adalah sesuatu yang tidak berbahaya – dan bahwa Anda aman terlepas dari reaksi tubuh Anda.

Sedikit demi sedikit, Anda akan mampu menghadapi serangan kecemasan dengan rasa percaya diri dan keyakinan diri yang lebih besar.

Anda juga akan dapat memverifikasi bahwa, jika Anda melakukan latihan ini, durasi dan intensitas episode akan semakin berkurang.

9-Pergi ke spesialis kesehatan mental jika gangguan kecemasan berlanjut atau memburuk

Meskipun serangan kecemasan biasanya tidak membawa bahaya nyata, Anda harus pergi ke spesialis jika episode sering terjadi, sehingga mereka dapat menunjukkan beberapa pedoman atau metode tindakan khusus yang membantu Anda memerangi kecemasan.

Jika mereka menunjukkan perlunya minum obat tertentu, cobalah untuk menggabungkannya dengan terapi psikologis, sehingga Anda tidak hanya menutupi gejala kecemasan tetapi juga dapat memecahkan masalah internal dan meningkatkan kualitas hidup Anda.

10-kehilangan rasa takut akan kecemasan

Jika Anda sudah pernah mengalami serangan kecemasan, Anda akan tahu bahwa ketakutan yang diderita saat itu sangat tinggi intensitasnya, terutama karena gejala – yang sangat mengkhawatirkan – muncul secara tiba-tiba dan tidak terduga.

Namun, setelah mengalami serangan kecemasan atau lebih dari satu, Anda pasti menyadari bahwa situasi yang Anda takuti tidak terjadi .

Oleh karena itu, ketika Anda mengalami salah satu serangan ini lagi, Anda harus menyadari bahwa itu hanya kecemasan, bahwa itu tidak berbahaya dan Anda tidak dapat membiarkan diri Anda terbawa oleh rasa takut melihat reaksi yang tidak proporsional yang ditunjukkan oleh tubuh Anda.

Dengan mengendalikan rasa takut akan kecemasan, Anda akan dapat mengontrol reaksi yang ditunjukkan tubuh Anda.

Dan Anda, metode apa lagi yang akan Anda gunakan untuk memerangi serangan kecemasan?

Referensi

  1. Becerra-García, AM, Madalena, AC, Estanislau, C., Rodríguez-Rico, JL, Dias, H., Bassi, A., & Morato, S. (2007). Kecemasan dan ketakutan: nilai adaptif dan maladaptasinya. Jurnal Psikologi Amerika Latin , 39 (1), 75.
  2. Pacheco, NE, & Berrocal, PF (2005). Kecemasan dan Stres.
  3. Rojas, E. (2000). Kecemasan . Ukuran kantong.
  4. Sánchez, JPE, van der Hofstadt Román, CJ, & Galvan, B. (2007). Paparan langsung dan teknik perilaku kognitif dalam kasus serangan panik dengan agorafobia. Jurnal internasional psikologi klinis dan kesehatan , 7 (1), 217-232.
  5. Sierra, JC, Ortega, V., & Zubeidat, I. (2003). Kecemasan, kesedihan dan stres: tiga konsep untuk membedakan. Majalah Mal Estar e Subjetividade , 3 (1), 10-59.

Related Posts