stres dapat menggemukkan pada beberapa orang karena perubahan dalam sistem neuroendokrin yang menyebabkan peningkatan nafsu makan. Selain pelepasan hormon seperti adrenalin, choricotropin atau kortisol, perilaku yang dipelajari seperti terus-menerus makan dapat terjadi pada stres.
“Stres” adalah istilah yang digunakan secara umum dan sehari-hari oleh kebanyakan orang untuk merujuk pada keadaan kecemasan, apa yang kita rasakan ketika kita kewalahan karena memiliki banyak tugas dan sedikit waktu untuk menyelesaikannya.
Istilah populer ini diciptakan pada tahun 1936 oleh Hans Selye, seorang ahli fisiologi dan dokter Austro-Hongaria, yang mendefinisikan stres sebagai “respons tubuh yang tidak spesifik terhadap setiap tuntutan perubahan.”
Setiap stimulus yang menimbulkan tantangan atau ancaman bagi kesejahteraan kita dapat menyebabkan keadaan stres. Stresor, yaitu rangsangan yang menyebabkan stres, dapat berupa fisik dan psikologis atau emosional.
Misalnya, kita mungkin merasa stres dalam situasi yang sulit kita prediksi atau kendalikan, seperti saat kencan pertama, wawancara kerja, atau saat ujian. Stresor lain dapat berupa suara keras, dingin atau panas yang berlebihan, orang yang tidak menyenangkan …
Indeks artikel
Apakah stres membuat Anda gemuk?
Sementara respons langsung terhadap stresor mungkin kehilangan nafsu makan, bagi sebagian orang, stres kronis mungkin terkait dengan peningkatan nafsu makan yang, pada gilirannya, menyebabkan penambahan berat badan .
Masalahnya disebabkan oleh sistem neuroendokrin kita, yang menghubungkan otak ke seluruh tubuh dengan cara yang membantu nenek moyang kita untuk bertahan hidup, tetapi bukan kita.
Salah satu hormon yang dilepaskan selama masa stres adalah adrenalin, yang memberikan energi langsung, bersama dengan hormon pelepas kortikotropin (CRH) dan kortisol. Tingkat adrenalin dan CRH yang tinggi dalam tubuh untuk sementara menurunkan nafsu makan, tetapi efek ini tidak berlangsung lama.
Kortisol, di sisi lain , berfungsi untuk membantu tubuh pulih setelah berjuang untuk melawan atau melarikan diri dan itu bertahan lebih lama.
Hari-hari ini, kita tidak benar-benar melawan atau melarikan diri (secara fisik) dari situasi stres, tetapi kortisol tetap dilepaskan, menyebabkan tubuh kita “percaya” bahwa kita perlu mengganti kalori yang hilang dan meningkatkan nafsu makan. Ketika stres kronis, ini dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang signifikan.
Selain alasan fisiologis yang baru saja dijelaskan, makan lebih banyak saat mengalami stres kronis juga bisa menjadi perilaku yang dipelajari. Dalam situasi stres, kita memiliki dorongan untuk bergerak, melakukan sesuatu, dan makan adalah aktivitas yang dapat dilakukan dengan cepat dan segera menenangkan.
Apakah semua orang menjadi gemuk karena stres?
Namun, stres jangka panjang dapat menyebabkan kenaikan berat badan pada beberapa orang dan penurunan berat badan pada orang lain. Di satu sisi, seperti yang telah kita lihat, tingkat yang lebih tinggi kortisol dapat meningkatkan asupan makanan, tetapi di sisi lain, stres dapat menghambat nafsu makan dengan mengaktifkan para sistem saraf simpatik .
Penelitian pada hewan menawarkan kesempatan untuk menguji pengaruh stres pada asupan makanan dengan mengontrol lebih banyak faktor daripada penelitian pada manusia.
Dalam penyelidikan ini umumnya terlihat bahwa hewan makan lebih sedikit ketika intensitas stresor tinggi, tetapi ketika intensitasnya berkurang, mereka makan lebih banyak.
Interaksi gen-lingkungan
Interaksi antara gen dan faktor lingkungan juga relevan dalam topik ini. Perbedaan yang stabil antara individu dapat menentukan pola reaksi apa (menambah berat badan, menurunkannya, atau tidak keduanya) akan berlaku untuk setiap individu dalam kondisi stres.
Sebuah studi lapangan, yang pesertanya adalah pria dan wanita paruh baya yang menyimpan buku harian stres dan asupan makanan sehari-hari, mengidentifikasi tiga reaksi terhadap stres.
Beberapa subjek makan lebih banyak, secara konsisten, selama periode stres, yang lain makan lebih sedikit, dan ada subjek yang tidak terlihat perubahan terkait stres dalam pola makan mereka.
Konsisten dengan ini, penelitian dengan mahasiswa menemukan kecenderungan untuk makan lebih banyak dilaporkan oleh mahasiswa yang sama dan yang lain untuk makan lebih sedikit selama periode ujian.
Kepribadian
Dimensi tertentu dari kepribadian juga telah dikaitkan dengan kecenderungan untuk menambah berat badan. Gejala depresi, stres psikologis, dan tingkat kepuasan hidup yang rendah ditemukan lebih umum di antara subjek obesitas daripada di antara subjek dengan berat badan normal.
Stres, yang disebabkan oleh peristiwa kehidupan negatif, dan gejala depresi telah diidentifikasi sebagai faktor risiko kenaikan berat badan jangka pendek dan jangka panjang.
Subyek obesitas juga terlihat lebih terbuka daripada subyek kontrol dengan berat badan normal, tetapi tidak ada perbedaan yang ditemukan pada tingkat neurotisisme keduanya.
Sebagian besar penelitian ini, bagaimanapun, berfokus pada asosiasi stres dengan karakteristik ini dalam jangka pendek.
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity (Korkeila, Kaprio, Rissanen, Koskenvuo & Sörensen, 1998) bertujuan untuk menguji apakah variabel kepribadian tertentu memprediksi kenaikan berat badan yang signifikan selama dua periode tindak lanjut yang relatif lama (6 tahun dan 15 tahun).
Interaksi lain antara diet dan stres
Melanjutkan topik penurunan berat badan, para ahli mengatakan bahwa kita tidak boleh melakukan diet ketika kita berada di bawah stres kronis atau berat.
Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2001, para peneliti dari University of British Columbia menemukan bahwa sangat membatasi asupan kalori dapat menyebabkan serangkaian peristiwa biokimia dalam tubuh yang tidak hanya meningkatkan tingkat stres, tetapi juga mungkin membuat kita merasa lebih lapar.
Para peneliti mempelajari 62 wanita selama tiga hari. Dari kelompok ini, 33 orang menjalani diet harian 1.500 kalori, sementara 29 lainnya mengonsumsi sekitar 2.200 kalori setiap hari.
Setelah menganalisis sampel urin, wanita yang makan paling sedikit ternyata memiliki kadar kortisol tertinggi.
Tidak mengherankan, para wanita ini juga melaporkan mengalami lebih banyak stres selama apa yang disebut para peneliti sebagai “pengalaman yang berhubungan dengan makanan sehari-hari.”
Singkatnya, semakin mereka membatasi makanan mereka, semakin tinggi tingkat hormon yang berhubungan dengan stres dan, oleh karena itu, semakin mereka ingin makan.
Tips untuk berlatih: melawan stres dan tidak menambah berat badan
Efek stres pada tubuh kita tidak harus sepenuhnya tak terelakkan. Berikut adalah beberapa tips yang dapat membantu menurunkan tingkat stres dan menjaga berat badan.
Pada hari-hari yang penuh tekanan, makanlah sedikit dan sering
Ini akan membuat metabolisme Anda tetap aktif sepanjang hari. Makanlah sarapan, bahkan jika Anda tidak lapar atau Anda pikir Anda tidak punya waktu. Makan sarapan membantu mempercepat metabolisme Anda dan menjaga kadar gula darah tetap stabil, yang mengurangi stres.
Tambahkan makanan yang mempercepat metabolisme Anda ke dalam diet Anda
Beberapa makanan telah terbukti meningkatkan laju metabolisme, dan meskipun efeknya tidak terlalu besar , mereka dapat melawan beberapa penurunan metabolisme yang disebabkan oleh stres.
Cabai, kopi, teh hijau, makanan utuh (roti, pasta), dan lentil adalah beberapa contoh dari jenis makanan ini. Pastikan Anda juga minum air dalam jumlah yang cukup; metabolisme bisa melambat jika kita mengalami dehidrasi.
Hati-hati dengan roti, kue, dan manisan lainnya
Bahan bakar yang dibutuhkan otot kita untuk melakukan respons melawan atau lari adalah gula; itulah sebabnya ketika kita stres kita merasa lebih menginginkan makanan manis atau karbohidrat.
melakukan latihan
Selain banyak hal lain, olahraga sangat membantu dalam mengurangi stres. Saat memulai aktivitas fisik apa pun, tubuh melepaskan semburan zat biokimia yang dapat melawan efek negatif yang dilepaskan saat stres.
Di sisi lain, jika kita berolahraga terlalu banyak, tingkat stres dapat meningkat; lakukan olahraga yang Anda sukai dan dengan frekuensi sedang.
Pastikan Anda tidur nyenyak dan cukup lama
Untuk melakukan ini, cararat konsumsi kafein Anda. Tidur terlalu sedikit meningkatkan kadar kortisol, membuat kita merasa lapar dan kurang puas dengan jumlah makanan yang kita makan.
Hindari kafein, tembakau, dan alkohol
Menurut American Institute of Stress, tembakau dan kafein dapat menyebabkan kadar kortisol meningkat, serta stres, menurunkan gula darah dan membuat kita lebih lapar.
Lembaga tersebut juga memperingatkan bahwa minum terlalu banyak alkohol dapat memengaruhi kadar gula darah dan insulin.
Jangan melewatkan makan
Banyak orang berpendapat bahwa mereka tidak punya waktu untuk sarapan atau bahkan makan siang. Melewatkan makan, jauh dari menyebabkan Anda menurunkan berat badan, dapat memperlambat metabolisme dan membuat Anda lebih lapar dari biasanya di kemudian hari.
Luangkan waktu untuk bersantai
Pijat, pergi ke spa sesekali, melakukan meditasi … telah terbukti menurunkan kadar kortisol. Anda akan merasa lebih rileks dan produktivitas Anda di tempat kerja akan meningkat.
Referensi
- Kivimäki, M., Kepala, J., Ferrie, JE, Shipley, MJ, Brunner, E., Vahtera, J. & Marmot, MG (2006). Stres kerja, penambahan berat badan dan penurunan berat badan: bukti efek dua arah dari ketegangan pekerjaan pada indeks massa tubuh dalam studi Whitehall II. Jurnal Internasional Obesitas , 30, 982-987.
- Korkeila, M., Kaprio, J., Rissanen, A., Koskenvuo M. & Sörensen, TIA (1998). Prediktor kenaikan berat badan utama di Finlandia dewasa: stres, kepuasan hidup dan ciri-ciri kepribadian. Jurnal Internasional Obesitas, 22, 949-957.