distorsi kognitif adalah cara menyesatkan berpikir dan biasanya berhubungan dengan transformasi realitas, menyebabkan penderitaan dan konsekuensi negatif lainnya bagi orang. Contohnya adalah seseorang yang hanya merenungkan kegagalan mereka, meskipun mereka sebenarnya telah mencapai banyak kesuksesan dalam hidup mereka. Jenis distorsi kognitif ini disebut penyaringan.
Khas dari gangguan mental yang berbeda, orang dengan distorsi kognitif mendistorsi realitas ke tingkat yang lebih besar atau lebih kecil. Meskipun benar bahwa kita semua dapat memiliki ide-ide yang tidak koheren atau salah, karakteristik pasien ini adalah bahwa ide-ide mereka cenderung merugikan diri sendiri.
Distorsi kognitif dan pikiran negatif sering terjadi pada orang dengan kecemasan , depresi, dan gangguan mental lainnya. Memang benar bahwa kita semua terkadang memiliki pikiran negatif , tetapi hal itu mulai menimbulkan masalah ketika pikiran itu sangat sering dan intens.
Indeks artikel
Karakteristik distorsi kognitif
Ciri-ciri cara berpikir yang salah ini adalah:
– Menjadi berlebihan atau ide yang salah.
– Meskipun salah atau tidak tepat, orang yang mengalaminya cenderung sangat mempercayainya.
– Mereka menyebabkan ketidaknyamanan yang besar.
– Mereka otomatis dan sulit dikenali atau dikendalikan.
Selain itu, pikiran negatif ditandai dengan:
– Memodulasi bagaimana perasaan kita.
– Ubah perilaku kita.
– Bersikaplah sangat meyakinkan bagi orang tersebut, tanpa mengakui bahwa mereka mungkin sepenuhnya atau sebagian salah.
– Membuat individu merasa buruk tentang dirinya sendiri dan orang lain.
– Mereka cenderung menyebabkan keputusasaan dalam menghadapi kehidupan saat ini dan masa depan.
Jenis distorsi kognitif
Polarisasi pikiran atau “hitam dan putih”
Orang tersebut membangun pemikiran ekstrem di sekitar dua kategori yang bertentangan (seperti mempertimbangkan sesuatu atau sempurna atau fatal), mengabaikan langkah-langkah perantara atau derajat yang berbeda, sesuatu yang tidak realistis jika kita mempertimbangkan berbagai macam nuansa yang ada dalam hal-hal yang terjadi pada kita.
Pemikiran terpolarisasi juga tentang mendasarkan semua harapan pada satu peristiwa atau hasil kehidupan, menyebabkan standar yang tidak dapat dicapai dan sangat meningkatkan stres.
Abstraksi atau penyaringan selektif
Ini tentang penghapusan atau ketidaktahuan peristiwa positif dan pengalihan perhatian ke data negatif dengan memperbesarnya. Dengan cara ini, orang tersebut hanya berlindung pada aspek negatif untuk menafsirkan dan memvisualisasikan realitas mereka.
Misalnya, seseorang mungkin fokus pada kegagalan mereka dengan berpikir bahwa hidup mereka adalah bencana tanpa mempertimbangkan keberhasilan mereka. Dalam distorsi kognitif ini, orang cenderung memperhatikan peristiwa-peristiwa yang paling mereka takuti.
Demikian juga, individu dengan kecemasan akan menyaring situasi berbahaya bagi mereka, depresi; Mereka akan fokus pada peristiwa di mana kehilangan atau pengabaian dapat terjadi, sementara yang marah akan fokus pada situasi ketidakadilan atau konfrontasi.
Generalisasi berlebihan
Artinya, suatu peristiwa atau kejadian negatif menjadi kesimpulan umum, mengingat hal itu akan selalu terjadi lagi dalam situasi yang sama. Dengan cara ini, jika sesuatu yang buruk terjadi suatu hari, orang tersebut akan cenderung berpikir bahwa itu akan terjadi berulang kali.
Hal ini juga terkait dengan pemikiran dikotomis yang menempatkan fakta pada “selalu” atau “tidak pernah”. Contohnya adalah berpikir “tidak ada hal baik yang pernah terjadi.”
Skema kognitif ini dapat mengakibatkan orang tersebut menghindari situasi di mana mereka pikir kejadian negatif akan terjadi lagi.
Tuntutan dan perfeksionisme
Mereka adalah ide-ide yang kaku dan kaku tentang bagaimana seharusnya orang lain dan diri sendiri. Dengan cara ini, orang tersebut tidak pernah puas dengan dirinya sendiri atau dengan orang lain karena dia selalu menghadapi kritik. Disebut demikian karena biasanya diawali dengan “harus”, “saya harus”, “perlu itu”, dan seterusnya.
Hal ini mengakibatkan perilaku terhambat, frustrasi, rasa bersalah, dan rendah diri dari perasaan bahwa harapan untuk kesempurnaan tidak terpenuhi. Tuntutan ketat pada orang lain memancing kebencian, kemarahan dan kemarahan terhadap mereka.
Beberapa contohnya adalah: “Saya tidak boleh membuat kesalahan”, “Saya harus disukai semua orang”, “Saya harus selalu bahagia dan tenang”, “Saya harus sempurna dalam pekerjaan saya”, “Orang harus berusaha lebih keras “, dan seterusnya.
Visi bencana
Visi bencana adalah cara berpikir yang memicu kecemasan. Hal ini ditandai dengan harapan bahwa yang terburuk akan selalu terjadi atau dianggap sebagai peristiwa yang jauh lebih serius daripada yang sebenarnya.
Selain itu, pemikiran terfokus pada bencana yang belum terjadi dimulai dengan “bagaimana jika…?” Atau, mereka terlalu menafsirkan fakta sebagai negatif.
Misalnya: bagaimana jika saya naik lift dan terjebak? Bagaimana jika saya tiba di pesta dan tidak ada yang berbicara dengan saya? Pada akhirnya, individu mengubah perilakunya dengan menjadi penghindar. Mengikuti contoh sebelumnya, orang tersebut akan memutuskan untuk tidak naik lift atau tidak pergi ke pesta.
minimalisasi
Minimisasi menyiratkan kebalikan dari visi bencana; dan pada orang yang terpengaruh oleh kecemasan, depresi, atau obsesi, biasanya mengabaikan bagian positif dari fakta, momen baik, atau peristiwa yang bertentangan dengan rencana mereka.
Misalnya, seseorang dengan depresi tidak akan dapat menghargai bahwa ia memperoleh nilai bagus dalam ujian atau akan menghubungkannya dengan keberuntungan atau kesempatan untuk merasa baik hari itu.
Kita menemukan dua subbagian yang menjelaskan sikap ini dengan lebih baik:
- Negativisme: muncul ketika orang tersebut cenderung terus-menerus membuat prediksi negatif tentang peristiwa kehidupan sehari-hari mereka, seperti “Saya yakin wawancara kerja saya berjalan buruk” atau “Saya yakin saya tidak lulus ujian”.
- Penyangkalan: bentuk lain dari distorsi kognitif terdiri dari penyangkalan, yang merupakan kebalikan dari visi bencana; berkaitan dengan minimalisasi. Ini terdiri dari menyembunyikan kelemahan, masalah dan kegagalan, berpikir bahwa semuanya baik-baik saja atau bahwa hal-hal negatif tidak penting ketika tidak benar-benar seperti itu.
Proyeksi
Dalam hal ini, orang tersebut memiliki beberapa kelemahan, masalah atau frustrasi yang tidak ingin dia kenali dan memproyeksikannya kepada orang lain, yang menunjukkan bahwa merekalah yang menampilkan karakteristik tersebut.
Diskualifikasi dari positif
Seperti namanya, cara berpikir ini menyiratkan bahwa orang melupakan hal-hal positif yang mereka capai atau yang terjadi pada mereka, mengaitkannya berkali-kali dengan keberuntungan, kesempatan, atau berpikir bahwa itu adalah peristiwa terisolasi yang biasanya tidak terjadi padahal kenyataannya. adalah bahwa mereka tidak Memperhatikan.
Personalisasi
Ini adalah kecenderungan pemikiran egosentris, di mana individu yang menyajikannya percaya bahwa segala sesuatu yang dilakukan atau dikatakan orang lain terkait dengan mereka. Semuanya berputar di sekitar diri sendiri.
Mereka cenderung terus membandingkan diri mereka dengan orang lain membuat penilaian nilai, jika mereka kurang lebih pintar, tampan, sukses, dll. Orang-orang tipe ini mengukur nilainya dengan membandingkan diri mereka dengan orang lain, sehingga jika mereka menafsirkan bahwa orang-orang di sekitar mereka “lebih unggul” dari mereka; mereka akan merasa tidak nyaman, frustrasi dan sedih.
Selanjutnya, setiap interaksi dengan orang lain dipandang sebagai situasi di mana nilai mereka diuji.
Di sisi lain, mereka membuat atribusi palsu dari fakta sehingga mereka dapat percaya bahwa mereka adalah penyebab peristiwa yang tidak di bawah kendali mereka atau yang telah terjadi karena berbagai alasan lain, seperti yang dapat terjadi dengan orang lain, membangun sebuah pelakunya ketika itu tidak ada atau sedikit hubungannya dengan itu.
Membaca pikiran
Tanpa memiliki bukti nyata atau bertanya kepada orang lain secara langsung, orang-orang ini membayangkan apa yang mereka rasakan, pikirkan, atau akan lakukan.
Jelas, mereka cenderung memiliki konotasi negatif yang menyakiti orang yang memikirkannya dan dalam banyak kasus ini sebagian atau seluruhnya salah. Beberapa contohnya adalah: “mereka benar-benar mengira aku bodoh”, “gadis itu ingin menipuku” atau “dia bersikap baik karena dia ingin aku membantunya”.
Langsung ke kesimpulan
Menetapkan prediksi negatif berdasarkan ide-ide yang tidak didukung oleh bukti empiris, berdasarkan sensasi, intuisi atau imajinasi yang tidak sesuai dengan kenyataan. Dalam kategori ini adalah:
- Ramalan : terkait dengan hal di atas, tetapi mengacu pada fakta bahwa orang tersebut percaya bahwa mereka memprediksi peristiwa sebelum terjadi dan tanpa bukti yang baik untuk memikirkannya, seperti percaya bahwa pacar Anda akan meninggalkan Anda atau bahwa akhir pekan berikutnya akan pergi menjadi bencana.
- Rasa bersalah: Kelihatannya seperti personalisasi, tetapi di sini secara khusus merujuk pada fakta bahwa orang tersebut merasa bersalah atas hal-hal yang sebenarnya disebabkan oleh orang lain; atau sebaliknya, yaitu menyalahkan orang lain ketika Anda yang menyebabkannya.
- Penalaran emosional: berpikir bahwa, menurut perasaan yang dihadirkan, seperti itulah kenyataan yang akan terjadi. Dengan kata lain, emosi negatif seringkali belum tentu merupakan cerminan dari kenyataan. Distorsi kognitif ini seringkali sangat sulit dikenali. Mari kita lihat lebih baik dengan beberapa contoh: “Saya takut naik pesawat terbang, oleh karena itu, naik pesawat pasti berbahaya”, atau “Jika saya merasa bersalah itu karena saya telah melakukan sesuatu”, atau “Saya merasa rendah diri, itu berarti bahwa saya”.
- Pelabelan: ini adalah bentuk ekstrem dari pemikiran “semua atau tidak sama sekali” dan ini tentang mengklasifikasikan orang dan diri sendiri dalam kategori permanen yang tidak fleksibel yang terkait dengan prasangka. Dengan cara ini, satu atau dua karakteristik orang biasanya dipilih dan orang tersebut diberi label untuk itu tanpa mempertimbangkan kebajikan atau kekurangan lainnya. Misalnya: “Saya salah, maka saya tidak berguna”, “anak itu pembohong, sekali dia mencoba menipu saya”.
- Bias konfirmasi: itu terjadi ketika hanya hal-hal yang sesuai dengan skema kita saat ini yang diingat atau dirasakan. Misalnya, jika kita berpikir bahwa kita tidak berguna, kita cenderung hanya mengingat saat-saat di mana kita melakukan kesalahan, dan di masa depan hanya informasi yang mengkonfirmasi hal itu yang akan dirasakan, mengabaikan informasi yang membuktikan sebaliknya.
Kekeliruan
Ada beberapa jenis kekeliruan:
- Kekeliruan nalar: orang-orang ini terus-menerus berusaha menunjukkan bahwa mereka memiliki kebenaran mutlak, dan mereka akan berusaha untuk tidak salah atau mereka akan membenarkan kesalahan mereka sedemikian rupa sehingga mereka hanya menerima kebenaran mereka.
- Control fallacy: bisa berupa pengendalian eksternal atau pengendalian internal. Yang pertama mengacu pada fakta bahwa orang tersebut merasa bahwa dia tidak dapat mengendalikan hidupnya sendiri, tetapi bahwa dia adalah korban takdir. Sebaliknya, kesalahan pengendalian internal adalah bahwa individu merasa bertanggung jawab atas keadaan pikiran orang lain.
- Kekeliruan keadilan: individu yang menyajikannya frustrasi karena dia percaya bahwa dialah satu-satunya yang bertindak adil, secara tidak fleksibel menilai apa yang adil dan apa yang tidak sesuai dengan pendapat, keinginan, kebutuhan, dan harapannya sendiri.
- Kekeliruan pahala ilahi: dalam hal ini, orang tersebut yakin bahwa suatu hari semua penderitaan yang mereka alami dan pengorbanan yang telah mereka lakukan akan dihargai. Kemudian orang itu bisa menjadi sangat frustrasi jika imbalan luar biasa yang dia harapkan tidak datang.
Bagaimana cara mengatasi distorsi kognitif?
Distorsi kognitif biasanya ditangani melalui terapi psikologis, mengajar orang tersebut terlebih dahulu untuk mengidentifikasi distorsi mereka (yang akan tampak menyamar sebagai pikiran sehari-hari) dan kemudian menggantinya dengan penalaran alternatif.
Teknik yang paling sering digunakan untuk menghilangkan pikiran-pikiran ini dikenal sebagai restrukturisasi kognitif, dan Anda dapat mengetahui apa itu dan bagaimana mempraktikkannya di sini.
Belajar mengidentifikasi distorsi
Pertama, Anda harus mengetahui distorsi kognitif apa yang ada dan kemudian memperhatikan pikiran Anda sendiri untuk mengenalinya saat muncul.
Ini mungkin langkah yang paling sulit karena distorsi kognitif adalah cara berpikir yang dapat mendarah daging atau muncul dengan cepat dan otomatis. Selain itu, orang sering percaya pada mereka dengan penuh kepastian, menyebabkan mereka tidak nyaman. Rahasianya adalah memperhatikan apa yang Anda pikirkan.
Periksa kebenarannya
Sejauh mana apa yang saya anggap benar? Untuk melakukan ini, Anda dapat bertanya pada diri sendiri pertanyaan-pertanyaan berikut dan mencoba menjawab dengan jujur:
Apa bukti yang saya miliki bahwa pikiran ini nyata?
Bukti apa yang saya miliki bahwa itu tidak nyata?
Apa yang akan Anda katakan kepada seorang teman yang memiliki pemikiran yang sama?
Jika akhirnya benar, apakah konsekuensinya seburuk yang saya kira?
Eksperimen perilaku
Disarankan untuk melakukan eksperimen agar dapat mengecek langsung dengan fakta apakah sesuatu itu benar seperti yang diyakini atau tidak.
Misalnya, seseorang yang takut untuk berbicara di depan umum mungkin menghindari situasi tersebut karena dia berpikir bahwa dia akan gugup, dia akan merona, dan orang lain akan mengolok-oloknya.
Namun, jika Anda melakukan eksperimen dan kemudian mencoba memecahkan pertanyaan seperti berikut: Berapa banyak orang yang memperhatikan bahwa Anda bingung atau memerah? Benarkah jika seseorang menyadari itu penting? Apakah seseorang benar-benar mengolok-olok situasi?
Juga orang itu mungkin bertanya-tanya, apakah saya akan menertawakan seseorang yang gugup atau tersipu saat berbicara di depan umum?
Ubah dialog internal
Apakah cara berpikir itu membantu Anda mencapai tujuan atau menjadi lebih bahagia dalam hidup? Apakah itu mendorong Anda untuk mengatasi masalah Anda? Jika tidak, Anda harus mengubah cara Anda melihat sesuatu.
Misalnya, seseorang dengan nyeri kronis mungkin selalu berpikir tentang rasa sakit dan betapa menyedihkannya itu. Namun, cara berpikir ini tidak membuat Anda merasa lebih baik, tidak mengangkat semangat Anda, juga tidak membantu Anda melakukan hal-hal yang ingin Anda lakukan; tapi sebaliknya.
Untuk alasan ini, sangat penting untuk memberitahu diri kita sendiri verbalisasi positif yang menggantikan yang negatif yang memperlambat kita. Ini bukan tentang membodohi diri sendiri, tetapi tentang memikirkan lebih banyak hal positif yang nyata.
Albert Ellis Model ABC
Konsep distorsi kognitif diperkenalkan oleh Aaron Beck (1963) dan Albert Ellis (1962). Ellis mengembangkan teori yang menunjukkan dari mana distorsi kognitif berasal.
Teori ini disebut “ABC” dan membela bahwa orang tidak secara langsung diubah oleh peristiwa tertentu, melainkan pemikiran yang mereka bangun di atas peristiwa itu yang menyebabkan reaksi emosional.
Untuk alasan ini, Albert Ellis menunjukkan bahwa antara A dan C selalu ada B. Mari kita lihat apa yang masing-masing terdiri dari:
“A” atau Mengaktifkan Acara
Ini berarti peristiwa atau situasi, yang dapat bersifat eksternal (berita buruk) dan internal (fantasi, gambaran, sensasi, pemikiran, atau perilaku), yang akan memancing reaksi pada orang yang mengalaminya.
“B” atau Sistem Kepercayaan
Ini mencakup segala sesuatu yang berkaitan dengan sistem kognitif dan kepercayaan individu, seperti ingatan mereka, cara berpikir, skema, atribusi, sikap, aturan, nilai, gaya hidup, dll.
“C” atau Konsekuensi
Di sini reaksi yang dipicu oleh “A” dan dimodulasi oleh “B” akan ditemukan, dan mereka dapat terdiri dari 3 jenis: emosional (menciptakan perasaan tertentu untuk orang tersebut), kognitif (menimbulkan pikiran) atau perilaku (memicu tindakan).
Akibat-akibatnya juga tergolong pantas, yaitu tidak merugikan orang tersebut bahkan menguntungkannya; dan tidak pantas, yang diklasifikasikan sebagai mengganggu dan disfungsional bagi individu.
Konsekuensi yang tidak pantas dibedakan dengan menciptakan penderitaan yang tidak perlu atau tidak proporsional dengan situasi: mengambil tindakan yang pada akhirnya bertentangan dengan kepentingan kita sendiri atau tidak menerapkan strategi yang baik untuk mencapai tujuan kita. Tentu saja, mereka terkait dengan distorsi kognitif.
Referensi
- Albert Ellis, Terapi Perilaku Emosional Rasional. (sf). Diperoleh pada 14 Juli 2016, dari CAT Barcelona.
- Beck, AT (1963). Berpikir dan Depresi. Konten Idiosyncratic dan Distorsi Kognitif. Arch Gen Psikiatri, 9: 324-33.
- Luka bakar, D. (nd). Daftar periksa distorsi kognitif. Diperoleh pada 14 Juli 2016, dari Universitas Negeri Austin Peay.
- Distorsi Kognitif. (sf). Diakses pada 14 Juli 2016, dari Campus mind works, University of Michigan.
- Jebakan pikiran umum yang terkait dengan Kecemasan. (sf). Diperoleh pada 14 Juli 2016, dari Reconnect Mental Health.
- Franceschi, P. (2007). Melengkapi teori distorsi kognitif. Journal de Thérapie Comportementale et Kognitif, 17 (2), 84-88.
- Mckay, M.; Davis, M. dan Fanning, P. (1988): Teknik kognitif untuk pengobatan stres. Martínez Roca: Barcelona.
- Gaya Berpikir yang Tidak Membantu. (sf). Diperoleh pada 14 Juli 2016, dari Psychology Tools.