Insomnia: Penyebab, Jenis, Gejala, Pengobatan

Insomnia adalah gangguan tidur yang ditandai dengan kesulitan memulai tidur, sering terbangun atau terlalu awal dan tidak bisa kembali tidur, atau tidur beberapa jam tapi masih merasa lelah.

Dengan demikian, insomnia umumnya mengacu pada kesulitan tidur, bukan hanya kesulitan tidur. Pada kenyataannya, tidak mungkin untuk tidak tidur -kecuali dalam beberapa patologi- dan setelah sekitar 40 jam tanpa tidur, apa yang disebut mimpi mikro dihasilkan, yang berlangsung beberapa detik.

Indeks artikel

Jenis-jenis insomnia

Insomnia primer

Kesulitan tidur tidak mengacu pada masalah medis atau kejiwaan lainnya. Namun, insomnia dapat menyebabkan gangguan seperti kecemasan; tidak tidur menyebabkan kecemasan, kecemasan lebih lanjut mengganggu tidur, yang selanjutnya meningkatkan kecemasan.

Insomnia sekunder

Orang tersebut memiliki masalah tidur karena sesuatu yang lain, seperti penyakit (depresi, asma, radang sendi, kanker, penyakit jantung), nyeri, obat-obatan, atau zat (alkohol, obat-obatan).

Gejala

Gejala insomnia dapat berupa:

  • Kesulitan tertidur.
  • Bangun di malam hari.
  • Bangun terlalu pagi
  • Tidak merasa cukup istirahat bahkan jika Anda tertidur di malam hari.
  • Kelelahan di siang hari.
  • Saya bermimpi di siang hari.
  • Iritabilitas, depresi, atau kecemasan.
  • Kesulitan memperhatikan, berkonsentrasi, atau mengingat sesuatu.
  • Lebih banyak kesalahan atau kecelakaan.
  • Ketegangan dan sakit kepala.
  • Sakit perut.
  • Khawatir tentang tidur.

Diagnosa

Kriteria diagnostik untuk insomnia primer (DSM-IV)

A) Gejala yang dominan adalah kesulitan memulai atau mempertahankan tidur, atau tidak dapat tidur nyenyak, setidaknya selama 1 bulan.

B) Gangguan tidur (atau kelelahan siang hari yang terkait) menyebabkan ketidaknyamanan yang signifikan secara klinis atau hendaya sosial, pekerjaan, atau area aktivitas penting lainnya.

C) Gangguan tidur tidak muncul secara eksklusif dalam perjalanan narkolepsi, gangguan tidur terkait pernapasan, gangguan ritme sirkadian, atau parasomnia.

D) Perubahan tidak muncul secara eksklusif dalam perjalanan gangguan mental lain.

E) Perubahan tersebut bukan karena efek fisiologis langsung dari suatu zat atau kondisi medis umum.

Penyebab

Penyebab umum insomnia dapat berupa:

  • Stress : kekhawatiran tentang pekerjaan, kesehatan, sekolah atau keluarga yang dapat membuat pikiran tetap aktif di malam hari.
  • Kecemasan – Kecemasan harian atau gangguan kecemasan serius seperti gangguan stres pascatrauma dapat mengganggu tidur. Khawatir tentang bisa tidur atau tidak bisa memperburuk masalah.
  • Depresi : Anda bisa tidur terlalu banyak atau sulit tidur jika Anda depresi.
  • Kondisi medis lainnya : ada kondisi medis yang dapat memperburuk insomnia seperti nyeri, kesulitan bernapas, sering buang air kecil, arthritis, kanker, hipertiroidisme, parkinson, alzheimer…
  • Perubahan lingkungan atau jadwal sekolah : bepergian atau bekerja lembur dapat mengganggu ritme sirkadian, sehingga sulit untuk tidur.
  • Kebiasaan tidur yang buruk : kebiasaan tidur yang buruk meliputi jam yang tidak teratur, melakukan aktivitas yang merangsang sebelum tidur, lingkungan yang tidak nyaman, menggunakan tempat tidur untuk kegiatan selain seks atau tidur.
  • Obat-obatan : banyak obat yang diresepkan dapat mengganggu tidur, termasuk beberapa antidepresan, obat untuk hipertensi, stimulan, kortikosteroid …
  • Kafein, Nikotin, dan Alkohol : Kopi, teh, dan minuman yang mengandung kafein bersifat stimulan dan dapat mengganggu tidur jika diminum pada sore hari. Nikotin adalah stimulan lain yang dapat menyebabkan insomnia. Alkohol adalah obat penenang, meskipun dapat mencegah mencapai tahap tidur nyenyak dan sering menyebabkan gangguan tidur di malam hari.
  • Makan terlalu banyak untuk makan malam : Makan terlalu banyak untuk makan malam dapat menyebabkan ketidaknyamanan fisik saat berbaring, sehingga sulit untuk tertidur.

Di sisi lain, insomnia menjadi lebih umum seiring bertambahnya usia. Seiring berjalannya waktu, Anda dapat mengalami:

  • Perubahan pola tidur : Tidur sering kali menjadi kurang nyenyak seiring bertambahnya usia, dan suara di sekitar membuatnya lebih mudah untuk bangun. Seiring bertambahnya usia, jam internal cenderung maju, yang setara dengan lelah lebih awal di sore hari dan bangun lebih awal. Namun, orang tua umumnya membutuhkan jam tidur yang sama.
  • Perubahan aktivitas : Dengan bertambahnya usia, aktivitas fisik atau sosial dapat menurun. Kurangnya aktivitas ini dapat mengganggu tidur malam yang nyenyak. Di sisi lain, menjadi kurang aktif dapat menyebabkan lebih banyak tidur siang, yang dapat mengganggu tidur malam Anda.
  • Perubahan kesehatan : nyeri kronis, arthritis, stres, kecemasan atau depresi dapat mengganggu tidur. Bening prostat hiperplasia pada pria menyebabkan kebutuhan untuk sering buang air kecil, mengganggu tidur. Hot flash menopause juga bisa sama.
  • Gangguan tidur lainnya: Sleep apnea atau sindrom kaki gelisah menjadi lebih umum seiring bertambahnya usia.
  • Lebih banyak obat: Orang yang lebih tua cenderung minum lebih banyak obat, yang meningkatkan kemungkinan insomnia yang diinduksi obat.

Perawatan

-Terapi perilaku

Terapi perilaku mendidik tentang perilaku baru, kebiasaan dan cara-cara yang meningkatkan kualitas tidur. Terapi ini direkomendasikan sebagai pengobatan lini pertama dan biasanya sama efektifnya atau lebih efektif daripada pengobatan.

Terapi perilaku kognitif

kognitif-perilaku terapi (CBT) berfokus pada memutus siklus amnesia. Kualitas tidur yang buruk menyebabkan stres dan kecemasan, yang membuat tidur lebih buruk, menyebabkan lebih banyak stres dan lebih banyak kecemasan.

Untuk mencoba memecahkan masalah, orang yang terkena mungkin mengadopsi kebiasaan buruk seperti minum obat tidur, alkohol atau tidur siang lama untuk kembali tidur. Ini membuat segalanya lebih buruk.

Selain memperbaiki kebiasaan, CBT bertujuan untuk mengubah pikiran dan perasaan tentang tidur yang dapat menyebabkan stres dan berkontribusi pada insomnia. CBT tidak memiliki hasil langsung, membutuhkan kesabaran dan ketekunan, meskipun ini adalah perawatan yang lebih aman dan lebih efektif daripada pengobatan.

Pada awalnya, situasinya bisa menjadi lebih buruk jika terapis mengusulkan terapi pembatasan tidur. Dalam hal ini, waktu yang dihabiskan di tempat tidur terbatas dan ketika efisiensi tidur meningkat, seseorang mulai tidur lebih awal dan bangun lebih lambat, hingga jam-jam ideal tercapai.

Teknik relaksasi

relaksasi otot progresif , biofeedback dan latihan pernapasan dapat mengurangi kecemasan pada waktu tidur. Teknik-teknik ini membantu mengontrol pernapasan, detak jantung, ketegangan otot, dan suasana hati.

Dalam artikel ini Anda memiliki beberapa teknik relaksasi terperinci.

Kontrol rangsangan

Ini tentang mengendalikan waktu yang Anda habiskan untuk bangun di tempat tidur dan menghubungkan tempat tidur dan ruangan dengan tidur dan seks.

Batasan tidur

Perawatan ini mengurangi waktu yang dihabiskan di tanjung, menyebabkan kurang tidur sebagian, yang membuat orang tersebut merasa lebih lelah pada malam berikutnya. Ketika tidur membaik, waktu di tempat tidur secara bertahap meningkat.

Niat paradoks

Tujuannya adalah untuk mengurangi kekhawatiran dan kecemasan tentang bisa tertidur. Ini tentang mencoba untuk tetap terjaga – niat paradoks – daripada mengkhawatirkan kemampuan untuk tidur.

Terapi cahaya

Jika orang yang terkena tertidur terlalu dini dan kemudian bangun terlalu dini, Anda dapat menggunakan terapi cahaya untuk mengatur jam internal kembali.

-Pengobatan

Obat resep seperti zolpidem, eszopiclone, zaleplon, atau ramelteon dapat membantu Anda tertidur. Minum obat tidur selama lebih dari beberapa minggu tidak dianjurkan, meskipun beberapa obat disetujui untuk penggunaan jangka panjang.

Menurut American Association of Retired Persons, obat-obatan berikut dapat menyebabkan insomnia:

  • Kortikosteroid : digunakan pada pasien dengan reaksi alergi, asam urat, lupus, rheumatoid arthritis, dan untuk peradangan otot. Contohnya adalah: prednison, triamsinolon, metilprednisolon, dan kortison.
  • Statin – Obat yang digunakan untuk mengobati kadar kolesterol tinggi. Mereka bisa simvastatin, rosuvastatin, lovastatin, dan atorvastatin.
  • Alpha blocker : digunakan untuk mengobati hipertensi dan hiperplasia prostat jinak. Contohnya adalah terazosin, silodosin, alfuzosin, prazosin, doksosin, dan tamsulosin.
  • Selective serotonin reuptake inhibitor – Digunakan untuk depresi. Contohnya adalah fluxetine, paroxetine, escitalopram, sertraline, dan fluvoxamine.
  • Inhibitor kolinesterase : digunakan untuk mengobati kehilangan memori dan gejala lain pada pasien dengan demensia. Contohnya adalah rivastigmin, donezepil, dan galantamine.
  • Glucosamine / Chondroitin Sulfate : Suplemen makanan yang digunakan untuk mengurangi gejala nyeri sendi untuk mengurangi peradangan.

-obat alergi

Banyak orang gagal mengunjungi seorang profesional dan berhasil mengatasi insomnia sendiri. Meskipun dalam beberapa kasus tidak ada penelitian tentang keamanan dan efektivitas, ada pilihan seperti:

  • Melatonin : Tubuh secara alami memproduksi melotonin, melepaskannya ke dalam aliran darah. Pelepasan meningkat pada malam hari dan menurun pada pagi hari. Orang yang lebih tua tampaknya memiliki manfaat yang lebih besar dari melatonin, meskipun tidak ada bukti yang membuktikan bahwa itu efektif. Hal ini umumnya dianggap aman selama beberapa minggu, tetapi keamanan jangka panjangnya tidak diketahui.
  • Valerian : Ini adalah suplemen yang dijual sebagai bantuan untuk tidur lebih nyenyak. Ini memiliki efek sedatif sedang, meskipun belum diteliti dengan baik. Dianjurkan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mengambilnya.
  • Akupunktur : melibatkan penempatan jarum kecil pada titik-titik tertentu pada tubuh Anda. Ada bukti bahwa praktik ini dapat bermanfaat bagi beberapa orang dengan insomnia, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan.
  • Yoga : Beberapa penelitian menunjukkan bahwa latihan yoga secara teratur dapat meningkatkan kualitas tidur.
  • Meditasi : beberapa penelitian menunjukkan bahwa meditasi bersama dengan pengobatan konvensional dapat meningkatkan kualitas tidur. Selain itu, ia memiliki manfaat seperti mengurangi stres atau tekanan darah.

-Gaya hidup dan kebiasaan

Seringkali solusi terbaik untuk insomnia adalah mengubah rutinitas Anda di siang hari dan sebelum tidur. Kebiasaan tidur yang baik meningkatkan kualitas tidur dan energi serta kewaspadaan sepanjang hari.

Tips dasarnya adalah:

  • Periksa obat : jika Anda minum obat secara teratur, tanyakan kepada dokter Anda yang mana yang mungkin mempengaruhi tidur Anda
  • Berolahraga dan tetap aktif : Latihan fisik meningkatkan kualitas tidur. Dapatkan 30 menit latihan fisik sehari setidaknya 4-5 jam sebelum tidur.
  • Hindari atau batasi tidur siang – Tidur siang dapat mempersulit tidur di malam hari. Jika Anda membutuhkannya, cobalah untuk tidak menghabiskan lebih dari 30 menit untuk tidur siang dan paling lambat pukul 15:00.
  • Hindari atau batasi kafein, alkohol, dan nikotin : Kopi, teh, dan minuman yang mengandung kafein merupakan stimulan dan dapat mengganggu tidur jika diminum pada sore hari. Nikotin adalah stimulan lain yang dapat menyebabkan insomnia. Alkohol adalah obat penenang, meskipun dapat mencegah mencapai tahap tidur nyenyak dan sering menyebabkan gangguan tidur di malam hari.
  • Tetapkan jadwal : Jaga agar jam bangun Anda konsisten, termasuk akhir pekan.

Sebelum tidur:

  • Hindari makan dan minum lama sebelum tidur : Hindari makan terlalu banyak sebelum tidur untuk mengurangi kemungkinan GERD dan meningkatkan kualitas tidur.
  • Gunakan tempat tidur atau kamar hanya untuk tidur atau berhubungan seks : hindari membaca, bekerja atau makan di tempat tidur. Juga menonton TV, menggunakan smartphone atau laptop, bermain video game atau jenis layar apa pun.
  • Buat kamar Anda nyaman untuk tidur : tutup kamar Anda dan diamkan. Jaga agar suhu tetap nyaman, biasanya lebih dingin daripada siang hari, dan simpan di tempat gelap.
  • Matikan jam : atur alarm Anda untuk bangun, tetapi matikan jam lain, termasuk ponsel cerdas Anda, sehingga Anda tidak khawatir tentang jam berapa sekarang.
  • Relax : Anda dapat bersantai sebelum tidur dengan teknik relaksasi, musik santai, pijat atau mandi.
  • Keluar dari tempat tidur jika Anda tidak tidur : dapatkan apa yang Anda butuhkan untuk istirahat dan kemudian bangun dari tempat tidur. Jika Anda tidak bisa tidur, bangunlah dari tempat tidur selama 20 menit, lakukan sesuatu yang menenangkan, lalu coba tidur lagi.
  • Jangan mencoba terlalu keras untuk tidur – semakin Anda mencoba untuk tertidur, Anda akan semakin terjaga. Lakukan sesuatu di ruangan lain sampai Anda merasa mengantuk lalu coba tidur lagi.

Kapan harus mencari bantuan profesional?

Jika Anda telah mencoba perawatan yang dijelaskan di atas dan masih mengalami kesulitan tidur, seorang spesialis dapat membantu Anda.

Cari bantuan profesional jika:

  • Insomnia Anda tidak merespons strategi Anda.
  • Insomnia Anda menyebabkan masalah besar di rumah, tempat kerja atau sekolah.
  • Anda mengalami gejala seperti nyeri dada atau sesak napas.
  • Insomnia terjadi setiap malam dan semakin parah.

Faktor risiko

Risiko insomnia lebih tinggi jika:

  • Menjadi seorang wanita : wanita lebih mungkin untuk mengalami insomnia. Perubahan hormonal dari siklus menstruasi dan menopause berperan.
  • Menjadi lebih tua dari 60 tahun : karena perubahan pola tidur.
  • Memiliki gangguan mental : Gangguan seperti depresi, gangguan bipolar, kecemasan, atau gangguan stres pascatrauma dapat mengganggu tidur. Bangun pagi adalah gejala klasik depresi.
  • Stres : mengalami peristiwa stres dapat menyebabkan insomnia. Contohnya adalah kematian anggota keluarga, perceraian pasangan, kehilangan pekerjaan …
  • Ubah jadwal atau malam kerja .
  • Melakukan perjalanan jauh (jet lag).

Komplikasi

Tidur sama pentingnya dengan kesehatan Anda dengan diet yang tepat dan olahraga. Apa pun penyebabnya, itu dapat memiliki konsekuensi negatif di semua bidang kehidupan dan kesehatan mental dan fisik.

Komplikasi dapat berupa:

  • Produktivitas yang lebih rendah di tempat kerja atau sekolah.
  • Lebih sedikit waktu reaksi saat mengemudi.
  • Masalah kejiwaan seperti kecemasan atau depresi.
  • Sifat lekas marah.
  • Peluang lebih besar untuk tertular penyakit atau kondisi seperti hipertensi, diabetes, atau penyakit jantung.
  • Penyalahgunaan zat.
  • Kegemukan atau obsesif

Dan pengalaman apa yang Anda miliki dengan insomnia?