Dalam perkembangan motorik tubuh manusia, kestabilan dan pergerakan ekstremitas bawah, otot adduktor memegang peranan yang sangat penting. Kelompok otot ini terletak di paha bagian dalam dan disebut “adduktor” karena fungsi utamanya adalah mendekatkan kaki ke garis medial tubuh. Penting untuk tidak membingungkan adduktor dengan penculik. Yang terakhir adalah otot yang fungsinya memisahkan kaki.
Apa itu adduktor?
Adduktor adalah otot yang memungkinkan terjadinya gerakan yang mendekatkan kaki ke garis medial tubuh, serta keseimbangan dan stabilitas saat berdiri atau bergerak. Otot-otot ini terletak di bagian dalam kaki. Ada lima jenis otot adduktor: otot pectineus, otot adduktor longus, otot gracilis atau rektus medial, otot adduktor longus, dan otot adduktor magnus.
Apa itu adduktor
Ada lima otot adduktor. Ini ditemukan di dalam paha dan adalah sebagai berikut:
- Otot pectineus yang dimulai di selangkangan dan berakhir di tulang paha.
- Otot adduktor longus, yang, seperti pectineus, dimulai di selangkangan dan berakhir di tulang paha.
- Otot gracilis atau otot rektus interna yang dimulai dari pubis dan berjalan menuruni tungkai hingga mencapai bagian bawah lutut di sepanjang bagian dalam tungkai.
- Otot adduktor brevis yang terletak di belakang pectineus.
- Otot adduktor magnus terletak di sisi medial paha dan berbentuk segitiga.
Fungsi
Fungsi adduktor adalah sebagai berikut:
- Membantu menjaga keseimbangan dan stabilitas.
- Hindari perpindahan kaki ke samping.
- Dekatkan kaki ke garis tengah tubuh dan sebaliknya.
- Berkontribusi pada rotasi kaki ke luar dan ke dalam.
- Berkontribusi pada fleksi dan ekstensi kaki.
- Membantu menekuk lutut.
- Membantu memutar panggul ke atas.
Pemanasan
Untuk menghangatkan otot adduktor, disarankan untuk memulai berdiri dengan membuka kaki dan meregangkan kaki kiri sambil menekuk lutut kanan, tanpa melepaskan kaki dari lantai. Kemudian 10 lompatan dilakukan.
Setelah selesai, dilakukan latihan yang sama namun meregangkan kaki kanan dan menekuk lutut kaki kiri tanpa mengangkat kaki dari lantai. Kemudian 10 lompatan dilakukan lagi.
Latihan-latihan ini membantu menghangatkan otot-otot adduktor.
Latihan untuk adduktor
Di bawah ini adalah 5 latihan yang direkomendasikan untuk memperkuat adduktor Anda.
Turun dan lompat
Latihan ini sangat mudah dilakukan karena Anda hanya perlu berdiri dengan kaki terbuka dan mulai menurunkan batang tubuh dengan menekuk kaki sejauh mungkin. Kemudian Anda harus naik sedikit demi sedikit dan mengakhirinya dengan lompatan. Penting untuk mengulangi urutan ini setidaknya 5 atau 6 kali.
Angkat kaki Anda dengan bola
Untuk latihan ini Anda memerlukan bola kecil yang bisa Anda pegang di antara betis atau betis Anda. Mulailah dengan menempatkan diri Anda di lantai miring dengan bola di antara betis dan angkat kaki ke atas, lalu turunkan tubuh. Penting untuk mengulangi urutan ini minimal 5 atau 6 kali pada setiap sisi, yaitu meletakkan kaki kanan dan kiri di atas, melakukan lima pengulangan dan sebaliknya.
Dengan karet elastis di bagian pergelangan kaki
Letakkan karet gelang di pergelangan kaki Anda yang menyatukan kedua kaki dan berbaring miring. Kemudian, cobalah membuka kaki Anda, biarkan satu kaki di lantai dan angkat kaki lainnya. Latihan ini harus diulang minimal 5 atau 6 kali pada masing-masing sisi, yaitu meletakkan kaki kanan dan kiri di atas, melakukan lima kali pengulangan dan sebaliknya.
Buka kaki Anda ke samping
Latihan ini sangat mudah dilakukan karena Anda hanya perlu berbaring miring dengan lutut sedikit ditekuk dan membuka serta menutup kaki. Mengulangi urutan ini minimal 5 atau 6 kali pada setiap sisi yaitu meletakkan kaki kanan dan kiri di atas, melakukan lima repetisi dan sebaliknya, penting untuk memperkuat otot adduktor.
Karet elastis di paha
Untuk latihan ini diperlukan karet gelang yang dapat dipasang untuk menyatukan paha kedua kaki. Merupakan aktivitas yang dilakukan dengan berbaring miring di lantai dengan lutut setengah ditekuk dan berusaha membuka kaki. Kegiatan ini sebaiknya dilakukan minimal 5 atau 6 kali pada setiap sisi, yaitu meletakkan kaki kanan di lantai dan kaki kiri di atas, melakukan lima kali pengulangan dan sebaliknya.
Peregangan
Ada beberapa peregangan pada adduktor yang membantu kita berfungsi lebih baik.
Untuk meregangkan otot adduktor kita hanya perlu berdiri dengan kaki terbuka, regangkan kaki kiri dan sedikit tekuk lutut kaki kanan serta gerakkan panggul perlahan ke depan lalu ke belakang sebanyak lima kali. Kemudian saya ulangi latihan dengan meregangkan kaki kanan dan menekuk lutut kaki kiri, mengulangi gerakan panggul sebanyak lima kali.
Latihan sederhana ini akan memungkinkan Anda meregangkan otot adduktor dengan benar tanpa menyebabkan cedera.
Cedera
Cedera pada otot adduktor dapat disebabkan oleh kelebihan beban pada otot-otot tersebut atau dengan putusnya serat otot pada salah satu otot tersebut. Cedera ini dapat menyebabkan tendinitis, pubalgia, dan/atau robekan yang sangat menyakitkan.
Cedera ini biasanya disebabkan oleh latihan berlebihan, latihan olahraga yang buruk, kurang pemanasan, perubahan postur tubuh, keseleo, dan lain-lain.
Perawatan adduktor
Ada tindakan tertentu yang dapat dilakukan untuk merawat adduktor. Ini adalah:
- Peregangan.
- Pemanasan sebelum melakukan aktivitas olahraga.
- Berjalan dan lakukan latihan kaki di gym atau di rumah.
- Terapkan pijatan sendiri.
- Miliki pola makan yang seimbang.
- Yang lain.
Pentingnya
Adduktor penting untuk keterampilan motorik, keseimbangan dan stabilitas tubuh, saat bergerak atau berdiri.
