Sejak penerbangan komersial lepas landas setelah Perang Dunia II, penumpang telah mencoba mencari cara untuk mencegah jet lag – dan solusi alami untuk mengatasinya.
Desyncchronosis, lebih dikenal kebanyakan orang sebagai jet lag, cukup terjamin setelah merangkak dari penerbangan panjang ke Asia. Jet lag adalah salah satu penyakit paling umum yang mengganggu wisatawan internasional.
Meskipun banyak terobosan telah dibuat, tidak ada obat jet lag di pasaran yang dapat menyembuhkan penyakit kronobiologis dengan cepat. Menelan pil tidak akan berhasil. Faktanya, suplemen melatonin yang tidak tepat waktu – sering dipasarkan sebagai obat jet lag alami – sebenarnya dapat menunda pemulihan Anda. Sederhananya, tubuh Anda hanya perlu waktu untuk menyesuaikan diri. Tetapi ada beberapa cara alami untuk mempercepat dan mengurangi dampak jet lag pada perjalanan Anda.
Dengan tubuh yang secara biologis dirancang untuk berjalan atau menunggang kuda, manusia tidak pernah dimaksudkan untuk menempuh jarak secepat yang dimungkinkan oleh penerbangan modern. Jam sirkadian berbahan kimia dalam tubuh kita yang memberi tahu kita kapan harus makan dan tidur sering kali rusak pada minggu pertama setelah penerbangan panjang ke timur atau barat. Sayangnya, jet lag dapat membuat penyesuaian diri ke tempat asing menjadi jauh lebih sulit setelah baru saja tiba di Asia.
Apa Itu Jet Lag?
Menyeberangi tiga atau lebih zona waktu dapat merusak pola biologis dan ritme sirkadian. Melatonin, hormon yang dikeluarkan oleh kelenjar pineal saat gelap, menyebabkan kita mengantuk saat tidak ada cahaya. Sampai kadar melatonin diatur dan disesuaikan dengan zona waktu baru Anda, jam kimiawi yang menunjukkan kapan harus tidur tidak akan sinkron dengan lokasi baru Anda.
Bepergian ke barat menyebabkan beberapa jet lag, namun, bepergian ke timur menciptakan gangguan terbesar pada ritme sirkadian. Ini karena perjalanan ke timur menuntut jam internal kita dimajukan, yang lebih sulit dicapai daripada menundanya.
Gejala Jet Lag
Wisatawan yang mengalami jet lag parah mungkin merasa lesu di sore hari, terjaga di malam hari, dan lapar di waktu-waktu yang tidak biasa. Sakit kepala, lekas marah, dan kurangnya fokus di siang hari membuat berorientasi pada tujuan baru menjadi lebih menantang.
Jet lag tidak hanya memengaruhi tidur; kelaparan menyerang pada waktu yang tidak biasa saat sistem pencernaan Anda bekerja berdasarkan jadwal zona waktu lama Anda. Makanan yang dimakan pada waktu biasa kurang menyenangkan dan bahkan bisa lebih sulit dicerna.
Karena tubuh kita sering melakukan perawatan internal saat kita tidur, jet lag justru dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh, membuat kuman dan virus yang ditemui di transportasi umum semakin menjadi masalah.
Wisatawan melaporkan gejala jet lag yang umum ini:
- Insomnia
- Kantuk di siang hari
- Bangun terlalu pagi
- Kurang nafsu makan
- Kurang fokus dan depresi ringan
- Sakit kepala dan lekas marah
Obat Alami Jet Lag
Meskipun belum ada obat jet lag ajaib, Anda dapat melakukan beberapa langkah sebelum, selama, dan setelah penerbangan untuk mengurangi waktu pemulihan yang diperlukan.
- Gunakan Disiplin: Saatnya membuang pepatah sehat “dengarkan tubuh Anda”. Obat jet lag alami yang paling efektif adalah memaksa tubuh Anda melakukan rutinitas barunya. Kekuatan kasar bekerja paling baik. Hindari godaan untuk berbaring di sore hari; sebagai gantinya, tunggu sampai waktu yang tepat untuk tidur di malam hari. Meskipun lebih mudah diucapkan daripada dilakukan dengan semua godaan makanan jalanan di Asia, jangan ngemil pada waktu yang tidak biasa. Makanlah pada waktu yang ditentukan terlepas dari apakah Anda lapar atau tidak.
- Dapatkan Banyak Sinar Matahari Tepat Waktu: Siklus melatonin Anda – dan akhirnya jam sirkadian Anda – ditentukan oleh jumlah sinar matahari yang masuk ke mata Anda. Meskipun Anda pasti akan lelah setelah penerbangan yang panjang, hari pertama Anda di darat bukanlah hari yang baik untuk dihabiskan dengan bersantai di sekitar hotel sambil menonton televisi. Keluarlah, tetap aktif secara fisik di siang hari, serap sinar matahari, dan lihat beberapa situs.
- Hindari Bahan Kimia: Dengan jam tubuh Anda yang sudah kacau, menambahkan stimulan seperti kafein hanya akan semakin membingungkan. Meskipun membutuhkan dorongan untuk melewati sore pertama itu, hindari minum kafein setelah tengah hari sampai Anda menyesuaikan diri. Alat bantu tidur (Valium, Ambien, dll) akan tertinggal di sistem Anda dan memengaruhi pemulihan jet lag dengan baik setelah penerbangan.
- Hindari Elektronik di Malam Hari: Cahaya biru dari layar dapat mengubah produksi melatonin. Pilihan yang lebih baik untuk memaksakan tidur adalah membaca daripada menonton televisi atau bermain dengan smartphone. Keluarkan buku panduan itu dan mulailah bermimpi tentang hari Anda berikutnya!
- Mulai di Pesawat: Anda dapat memulai pencegahan jet lag bahkan sebelum turun dari pesawat. Setel jam tangan Anda ke waktu tujuan masa depan Anda, lalu lakukan yang terbaik untuk tidur dan makan berdasarkan zona waktu baru daripada yang lama. Tutup naungan jendela saat waktunya untuk mensimulasikan kegelapan. Bangun, bergerak di sekitar pesawat untuk menghindari kelesuan, dan hindari hanya tertidur selama penerbangan selama siang hari di tujuan Anda di masa depan. Tahan keinginan untuk makan karena bosan. Ingat: Cahaya biru yang berasal dari layar LCD akan menghalangi usaha Anda untuk tidurâ€â€matikan saat waktunya tidur.
Obat Jet Lag Ekstrim
Satu studi oleh British Journal of Sports Medicine membuktikan bahwa dosis melatonin 0,5 mg — tersedia untuk dibeli sebagai suplemen nutrisi — yang diminum pada hari pertama perjalanan Anda dapat membantu meringankan jet lag jika sinar matahari diserap dalam jumlah yang tepat. Badan Pengawas Obat dan Makanan AS belum merekomendasikan melatonin sebagai obat jet lag.
Sebuah studi yang dilakukan oleh Harvard Medical School menunjukkan bahwa berpuasa setidaknya 16 jam sebelum kedatangan Anda dapat membantu mengesampingkan jam alami tubuh. Puasa memicu respons kelangsungan hidup bawaan yang menjadikan pencarian makanan lebih menjadi prioritas daripada mengikuti ritme sirkadian. Bahkan jika Anda tidak berpuasa, makan sedikit lebih sedikit dapat meringankan beberapa masalah pencernaan/keteraturan yang buruk yang sering dikaitkan dengan jet lag.
Berapa Lama untuk Mengatasi Jet Lag?
Bergantung pada usia, kebugaran fisik, dan genetika, jet lag memengaruhi orang secara berbeda. Apa yang Anda lakukan di penerbangan (alat bantu tidur, alkohol, menonton film, dll) akan mempersingkat atau memperpanjang waktu pemulihan Anda. Aturan yang paling diterima menunjukkan bahwa Anda harus membiarkan satu hari penuh untuk pulih dari jet lag untuk setiap zona waktu (pertambahan jam) yang Anda tempuh ke timur.
Sebuah studi Pusat Pencegahan dan Pengendalian Penyakit AS (CDC) menunjukkan bahwa pulih dari jet lag secara alami setelah melakukan perjalanan ke barat membutuhkan beberapa hari yang setara dengan setengah zona waktu yang dilintasi. Itu berarti terbang ke barat dari JFK (Zona Waktu Timur) ke Bangkok akan memakan waktu rata-rata pelancong sekitar enam hari di Thailand untuk sepenuhnya mengalahkan jet lag.