kesadaran atau perhatian adalah upaya yang disengaja untuk menjadi sadar dari pengalaman ini. Keterampilan ini menjadi semakin populer dan lebih dari sekadar cara “Zaman Baru” baru, keterampilan ini dapat memainkan peran penting di rumah sakit, sekolah, dan dalam kesehatan fisik dan mental masyarakat umum.
Mindfulness menjual jutaan buku dan aplikasi, muncul di majalah utama dan semakin banyak digunakan oleh semua jenis orang, mulai dari eksekutif perusahaan besar hingga perawat hingga atlet dan anak-anak. Selain meningkatkan kesejahteraan, ini membantu mengatasi, mengendalikan, dan memotivasi diri kita sendiri secara lebih efektif dalam situasi yang mengancam.
Sejak akhir 1970-an, ada lebih dari 1000 publikasi yang mendokumentasikan penelitian medis dan psikologis tentang kesadaran, yang menunjukkan validitas dan ruang lingkup penerapannya.
Manfaatnya termasuk kemampuannya untuk meningkatkan hubungan pribadi, konsentrasi, kinerja di sekolah, meningkatkan kesejahteraan, menjadi lebih kreatif dan bahkan meningkatkan keseimbangan kehidupan kerja pribadi.
Seperti yang didefinisikan oleh Jon Kabat-Zinn, pendiri kesadaran cararn:
“ Perhatian penuh berarti memperhatikan dengan cara tertentu; dengan kesengajaan, pada saat ini dan tanpa penghakiman “.
Indeks artikel
Asal-usul perhatian
Perhatian penuh berasal dari praktik meditasi kuno. Pendiri cararnnya adalah Jon Kabat-Zinn , yang mendirikan Klinik Pengurangan Stres di Universitas Massachusetts pada akhir 1970-an.
Sejak itu, sekitar 18.000 orang telah menyelesaikan program MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), yang membantu mengatasi kondisi seperti nyeri kronis, penyakit kardiovaskular, kecemasan, psoriasis, depresi, atau gangguan tidur.
Hal yang menarik tentang mindfulness adalah bahwa sampai saat ini hampir tidak diketahui dan telah menyebar ke rumah sakit di seluruh dunia.
Kabat Zinn menggunakan analogi jogging. Pada tahun 1960 ketika dia mulai berlari, orang-orang mengira itu sesuatu yang aneh. Saat ini ada banyak orang berlarian melewati taman dan jalan. Penerimaan yang dimiliki mindfulness lebih tinggi daripada jogging.
Dalam satu dekade mungkin diterima secara luas dan dipahami sebagai cara merawat keadaan pikiran seseorang. Sama seperti latihan fisik sangat penting untuk menjaga bentuk fisik, perhatian akan menjadi cara penting untuk mengatasi kehidupan yang penuh tekanan dan informasi.
Dasar-dasar perhatian
Perhatikan dengan sengaja
Pertama-tama, perhatian penuh terdiri dari memperhatikan dengan “intensionalitas”. Perhatian penuh membutuhkan arahan sadar dari kesadaran kita. Kadang-kadang “perhatian” dan “kesadaran” dibicarakan seolah-olah mereka adalah istilah yang dapat dipertukarkan, meskipun sebenarnya tidak.
Sebagai contoh, saya mungkin sadar bahwa saya kesal, tetapi itu tidak berarti bahwa saya sepenuhnya menyadari bahwa saya kesal. Untuk menyadari sepenuhnya, saya harus menyadari diri saya sendiri, tidak hanya secara samar-samar dan seperti yang biasa dilakukan; Saya harus mengalami sensasi kambing itu dan reaksinya.
Sebagai contoh; untuk makan. Menyadari bahwa saya sedang makan tidak berarti saya makan dengan penuh kesadaran . Ketika kita dengan sengaja menyadari bahwa kita sedang makan, kita memperhatikan proses makan. Kita sengaja menyadari sensasi dan tanggapan kita terhadap sensasi tersebut.
Jika kita makan tanpa perhatian penuh, secara teori kita menyadari apa yang kita lakukan, meskipun kita mungkin memikirkan banyak hal pada saat yang sama dan kita mungkin juga menonton televisi, membaca atau berbicara.
Oleh karena itu, hanya sebagian kecil perhatian kita yang tertuju pada makan dan kita akan sedikit menyadari sensasi fisik dan bahkan lebih sedikit lagi pikiran dan emosi kita yang dikeluarkan dalam proses ini.
Karena kita hanya samar-samar menyadari pikiran kita, tidak ada upaya untuk menarik perhatian kita pada proses makan, tidak ada tujuan.
Tujuan ini adalah bagian yang sangat penting dari perhatian penuh; memiliki tujuan menjalani pengalaman kita, baik itu nafas, emosi atau sesuatu yang sederhana seperti makan berarti kita secara aktif bekerja dengan pikiran.
Perhatikan saat ini
Ditinggalkan, pikiran mengembara melalui semua jenis pikiran, termasuk yang mengungkapkan kesedihan, balas dendam, kebencian, keinginan, dll. Karena kita memiliki pemikiran seperti ini, kita memperkuatnya dan menyebabkan kita menderita.
Juga, sebagian besar pemikiran itu adalah tentang masa lalu atau tentang masa depan dan menurut filosofi yang menyertai kesadaran, masa lalu tidak ada dan masa depan akan menjadi fantasi sampai hal itu terjadi. Satu-satunya momen yang kita alami adalah saat ini dan tampaknya itulah yang kita coba hindari.
Oleh karena itu, perhatian penuh adalah tentang menyadari apa yang terjadi saat ini. Bukan berarti kita tidak bisa memikirkan lebih jauh tentang masa kini atau masa lalu, tetapi ketika kita melakukannya akan dengan penuh perhatian.
Dengan secara sukarela mengarahkan kesadaran kita ke saat ini – dan jauh dari masa lalu dan masa depan – kita menciptakan ruang kebebasan di mana ketenangan dan kegembiraan dapat tumbuh.
Perhatikan tanpa menghakimi
Mindfulness adalah keadaan emosional yang tidak reaktif. Itu tidak dinilai jika sebuah pengalaman buruk atau baik dan jika kita menilai, kita menyadarinya dan kita melepaskannya.
Dengan perhatian penuh, kita tidak menjadi kesal karena kita mengalami sesuatu yang tidak kita inginkan atau karena kita tidak mengalami apa yang kita inginkan. Kita hanya menerima apa yang muncul dan menontonnya dengan penuh perhatian. Kita menyadari bagaimana ia muncul, bagaimana ia melewati kita, dan bagaimana ia lenyap.
Tidak masalah apakah itu pengalaman yang menyenangkan atau menyakitkan; Kita memperlakukannya dengan cara yang sama.
Dengan perhatian penuh, Anda menyadari bahwa pengalaman tertentu menyenangkan dan yang lain tidak menyenangkan, tetapi pada tingkat emosional, Anda sama sekali tidak bereaksi.
Manfaat berlatih perhatian
Sebuah tim internasional, termasuk Mark Williams – seorang psikolog di University of Oxford – telah melakukan penelitian tentang mindfulness sebagai pengobatan untuk depresi berulang. Hasilnya sangat positif sehingga National Institute of Clinical Excellence di Amerika Serikat telah merekomendasikannya sebagai pengobatan untuk itu.
Akademisi lain seperti Willem Kuyken, seorang psikolog di University of Exeter, bertanya-tanya apakah perhatian dapat memiliki pengobatan lain selain depresi dan rasa sakit. Secara khusus, peran apa yang dapat dimainkannya di sekolah dan remaja?
Penelitian telah menunjukkan bahwa berlatih perhatian, bahkan dalam beberapa minggu, dapat memiliki berbagai manfaat fisik, psikologis dan sosial. Beberapa yang terpenting adalah:
- Ini baik untuk tubuh kita : setelah hanya delapan minggu pelatihan, berlatih perhatian memperkuat sistem kekebalan tubuh.
- Ini baik untuk pikiran kita : beberapa penelitian telah menemukan bahwa itu meningkatkan emosi positif sekaligus mengurangi emosi negatif dan stres. Faktanya, satu penelitian menunjukkan bahwa itu sama baiknya dengan antidepresan dalam memerangi depresi dan mencegah kekambuhan.
- Ini mengubah otak kita : meningkatkan kepadatan materi abu-abu otak kita yang terkait dengan pembelajaran, memori, regulasi emosional, dan empati.
- Konsentrasi : membantu menghindari gangguan dan meningkatkan memori dan perhatian. Baca artikel ini jika Anda ingin mempelajari cara meningkatkan konsentrasi Anda.
- Mendorong kasih sayang dan altruisme : Penelitian menunjukkan bahwa pelatihan Anda membuat kita lebih mungkin untuk membantu orang lain dan meningkatkan aktivitas saraf yang terkait dengan empati dan regulasi emosional. Ini juga meningkatkan belas kasih diri.
- Meningkatkan hubungan pribadi : Pelatihan mindfulness membuat pasangan lebih puas dengan hubungan mereka, membuat setiap orang lebih optimis dan santai, dan membuat mereka merasa lebih diterima dan dekat satu sama lain.
- Baik untuk Orang Tua dan Orang Tua yang Dituju – Mengurangi Kecemasan, Stres, dan Depresi Kehamilan. Orang tua yang mempraktikkan mindfulness mengatakan bahwa mereka lebih bahagia dengan anak-anak mereka dan mereka memiliki keterampilan sosial yang lebih baik.
- Membantu anak-anak di sekolah : mengurangi masalah perilaku dan agresi pada siswa. Meningkatkan kebahagiaan dan kemampuan untuk memperhatikan. Para guru yang mempraktikkannya menunjukkan tekanan darah yang lebih rendah, lebih sedikit emosi negatif, dan lebih sedikit gejala depresi.
- Ini membantu profesional kesehatan mengatasi stres , terhubung dengan pasien mereka, dan meningkatkan kualitas hidup mereka.
- Penjara : mengurangi kebencian, permusuhan dan perubahan suasana hati pada narapidana dengan meningkatkan kesadaran pikiran dan emosi mereka. Membantu rehabilitasi dan reintegrasi ke dalam masyarakat.
- Membantu Veteran Perang : Mengurangi gejala Gangguan Stres Pasca Trauma pada veteran yang menderita akibat perang.
- Obesitas : melatih kesadaran saat makan mendorong kebiasaan makan yang lebih baik.
- Membantu meningkatkan harga diri Anda.
- Kenali dan hentikan reaksi otomatis dan kebiasaan.
- Menanggapi lebih efektif untuk situasi yang sulit dan kompleks.
- Lihat situasi lebih jelas .
- Jadilah lebih kreatif .
- Mencapai keseimbangan dalam pekerjaan dan rumah.
Bagaimana cara melatih perhatian?
Berikut adalah beberapa komponen kunci dari latihan kesadaran yang diidentifikasi oleh Kabat-Zinn dan lainnya:
- Perhatikan pernapasan Anda, terutama saat Anda merasakan emosi yang intens.
- Sadarilah apa yang Anda rasakan di setiap momen; pemandangan, suara, bau.
- Sadari bahwa pikiran dan emosi Anda hanya sesaat dan tidak mendefinisikan Anda.
- Rasakan sensasi fisik tubuh Anda. Dari air yang mengalir di kulit Anda saat Anda mandi hingga cara Anda beristirahat di kursi.
Untuk mengembangkan keterampilan ini dalam kehidupan sehari-hari, Anda dapat mencoba latihan berikut yang digunakan dalam program MBSR Kabat-Zinn:
Pemindaian tubuh
Anda memusatkan perhatian Anda pada tubuh Anda; dari kaki ke kepala, mencoba menyadari dan menerima sensasi apa pun, tanpa mengendalikan atau mengubah perasaan itu .
Latihan kismis
Ini tentang perlahan-lahan menggunakan semua indra Anda, satu demi satu, untuk mengamati kismis dengan sangat rinci, mulai dari rasanya di telapak tangan hingga rasanya di lidah. Latihan ini dilakukan untuk fokus pada masa kini dan dapat dilakukan dengan makanan yang berbeda.
Jalan meditasi
Anda memusatkan perhatian Anda pada gerakan tubuh Anda saat Anda berjalan. Anda merasakan kaki Anda menyentuh tanah, perasaan kaki Anda, angin. Latihan ini sering dilakukan bolak-balik pada jalur 10 langkah, sehingga dapat dilakukan hampir di mana saja.
Meditasi cinta
Ini tentang menyebarkan perasaan belas kasih, dimulai dari diri sendiri dan kemudian ke orang lain.
Dan hasil apa yang telah diberikan perhatian penuh kepada Anda?