Melakukan latihan mindfulness di rumah sederhana dan hanya membutuhkan latihan yang sering baik pada anak-anak maupun orang dewasa. Konsep psikologis berdasarkan meditasi Buddhis ini telah menyebar ke seluruh Barat dan praktiknya dapat dilakukan oleh anak-anak dan orang dewasa, menjadi metode yang ideal untuk menyembuhkan kecemasan dan teknik relaksasi yang efektif.
Mindfulness diterjemahkan ke dalam bahasa Spanyol sebagai “perhatian” dan didefinisikan sebagai kemampuan manusia untuk berada di masa sekarang dan mengingat untuk berada di masa sekarang, yaitu, untuk terus kembali ke sini dan sekarang, untuk mengenali apa yang terjadi saat itu terjadi.
Instruksi utama untuk melatih perhatian adalah bahwa apa yang muncul dalam pikiran muncul, amati saja. Ini tentang menerima tanpa menghakimi, mengkritik atau bereaksi.
Anda harus menjaga pikiran pemula, seolah-olah semuanya baru, berpikiran terbuka dan tidak terikat. Miliki sikap welas asih, kebaikan dan kasih sayang terhadap pengalaman Anda sendiri, seperti yang muncul dengan sendirinya pada saat ini.
Latihan mindfulness untuk berlatih di rumah
Meskipun mungkin sulit untuk melatih perhatian pada awalnya, itu akan menjadi jauh lebih mudah seiring waktu. Seperti dalam segala hal, latihan teratur akan membantu kita mencapai ketangkasan yang lebih besar sampai kita dapat melakukannya hampir secara otomatis.
Di bawah ini kita menyajikan serangkaian latihan yang dapat dipraktikkan dengan mudah dan sederhana untuk memulai perhatian penuh.
1- Pernapasan sadar
Ini adalah salah satu latihan yang paling sering digunakan dalam perhatian. Dengan sedikit latihan, itu dapat dikendalikan dalam waktu singkat dan dilakukan di tempat atau situasi apa pun. Manfaat yang dimilikinya sangat banyak, di antaranya pengurangan tingkat kecemasan dan stres yang hampir seketika.
Biasanya kita melakukan napas dangkal, yang disebut napas dada. Untuk melakukan pernapasan sadar dan dalam (juga disebut pernapasan diafragma) kita dapat mengikuti langkah-langkah berikut:
- Temukan tempat yang nyaman di mana Anda bisa berbaring dan tenang. Musik latar yang menenangkan atau suara alam dapat membantu.
- Pertama, temukan diafragma dengan meletakkan tangan Anda di perut, tepat di tempat tulang rusuk berakhir.
- Tarik napas perlahan dan perhatikan bagaimana tangan Anda terangkat, tanpa menggerakkan area dada, hanya area di mana tangan Anda membengkak.
- Sekarang lepaskan dan rasakan tangan Anda turun lagi, seolah-olah perut Anda adalah balon yang mengempis sampai semua udara keluar. Jangan memaksakan napas, sesuaikan dengan ritme yang dibutuhkan tubuh Anda.
- Setelah Anda mengontrol napas Anda, Anda dapat melakukannya di mana saja dan dalam posisi apa pun. Perhatikan inhalasi dan ekspirasi. Berkonsentrasilah hanya pada itu dan suara yang Anda buat saat melakukannya. Jika pikiran di luar napas muncul, biarkan mengalir, jangan mencoba menolaknya, perhatikan saja dan fokuskan pada pernapasan Anda lagi.
2- Lihatlah lilin
Cara lain untuk memusatkan perhatian Anda dengan cara sederhana adalah dengan mengambil posisi yang nyaman, di ruangan tanpa kebisingan atau dengan musik santai di latar belakang dan mengamati nyala lilin selama beberapa menit. Berkonsentrasi pada bentuk, warna, variasi yang dimilikinya, dll.
Seperti pada kasus sebelumnya, jika selama latihan muncul pikiran, jangan menghakiminya atau mencoba menghindarinya, amati saja, biarkan saja dan kemudian lanjutkan konsentrasi Anda pada lilin dan gerakannya.
3- Menonton film, membaca buku, mendengarkan musik
Pada akhirnya ini adalah tentang memilih aktivitas yang Anda sukai, yang membuat Anda merasa baik dan mendedikasikan diri Anda sepenuhnya dan unik untuk itu. Yaitu, matikan ponsel, komputer, dll. dan fokus pada melihat, mendengarkan, merasakan … secara sadar, mengesampingkan segala sesuatu yang lain selama beberapa menit dan secara sadar menikmati momen itu.
4- Warnai, gambar, tulis
Kreativitas adalah salah satu cara terbaik untuk hidup di masa sekarang. Kembangkan dengan cara yang paling sesuai dengan cara hidup Anda, yang paling Anda sukai atau yang memberi Anda kesejahteraan yang lebih besar. Waktu yang Anda habiskan untuk menciptakan Anda sepenuhnya sadar akan apa yang Anda lakukan dan itu menjauhkan Anda dari pikiran dan kekhawatiran dari hari ke hari.
Ini bukan tentang membuat ciptaan yang hebat, atau bahwa itu sempurna. Manfaat dari latihan ini adalah untuk mencapai keadaan relaksasi dan perhatian penuh dalam apa yang Anda lakukan.
5- Makan dengan sadar
Karena kesibukan sehari-hari, kita lupa bahwa makan bisa menjadi pengalaman yang sangat berharga, dan tidak hanya saat kita pergi ke restoran atau pada acara khusus.
Nikmati aroma, warna, tekstur, dan rasa yang ditawarkan makanan setiap hari. Lakukan secara perlahan, tanpa tergesa-gesa, mengidentifikasi setiap nuansa dan menikmati pengalaman sepenuhnya.
6- Kenali dirimu sendiri
Ini adalah cara terbaik untuk menyadari diri sendiri. Mengetahui apa kekurangan kita, kebajikan kita, motivasi atau cita-cita yang kita miliki. Lakukan refleksi internal dan buat daftar semua hal di atas. Anda dapat melakukan refleksi mingguan ini dan menambahkan atau menghapus hal-hal dari daftar.
Dengan cara ini, selain mengenal diri sendiri, kita akan memahami pikiran, perasaan , dan cara bertindak kita. Terimalah dirimu apa adanya, dari pengertian dan cinta pada dirimu sendiri. Pahami cacat sebagai aspek yang merupakan bagian dari Anda, tetapi itu dapat dimodifikasi jika Anda mau.
7- Belajarlah untuk memandu fokus perhatian Anda
Sebagian besar waktu kita terfokus pada masa lalu, pada apa yang telah terjadi, atau masa depan, pada apa yang akan datang dan bagaimana kita akan menghadapinya.
Untuk hidup di saat ini, sangat penting untuk memusatkan perhatian Anda pada apa yang Anda lakukan pada saat itu, apa pun tugasnya: mandi, menyiapkan makanan, mengemudi, bekerja, bersama pasangan Anda, mengerjakan pekerjaan rumah Anda dengan anak-anak Anda, dll.
Ini tentang hidup sepenuhnya di sini dan sekarang dan memusatkan perhatian kita pada saat ini. Setiap kali Anda menyadari bahwa fokus Anda melayang, fokuskan kembali pada tugas yang Anda lakukan saat itu.
8- Berlatihlah bersyukur
Bersyukur adalah salah satu sikap yang paling sejahtera. Mereka membuat Anda merasa baik, menghargai apa yang mengelilingi Anda dan menikmati hari baru. Anda bisa melakukannya di pagi hari saat bangun tidur atau tepat saat menjelang tidur.
Bersyukurlah bahwa Anda memiliki kesempatan untuk menikmati hari yang baru, menghabiskan waktu bersama orang yang Anda cintai, atau memiliki waktu yang menyenangkan.
Setiap hari kita memiliki pengalaman yang menyenangkan tetapi jika kita tidak berhenti untuk memikirkannya secara sadar, untuk memperhatikannya, mereka sama sekali tidak diperhatikan.
9- Terima semuanya
Menerima bukan berarti mengundurkan diri, tetapi menganggap segala sesuatunya datang. Baik hal-hal baik dan buruk, pengalaman positif dan negatif. Langkah pertama untuk bisa menghadapi hal-hal negatif yang menimpa kita dalam hidup ini adalah dengan menerimanya, merasakan sakit atau kesedihan yang ditimbulkannya kepada kita.
Dengan menyangkalnya, kita tidak dapat menyelesaikannya atau menyalurkan emosi yang ditimbulkannya kepada kita dengan benar. Demikian juga, cobalah untuk menerima orang lain, dengan kelebihan dan kekurangannya, bahkan dengan apa yang sangat mengganggu Anda tentang orang lain.
Setiap individu memiliki pikiran, emosi, kekhawatiran, dll. dan penting untuk dipahami bahwa setiap orang memiliki hak untuk bertindak sesuai keinginan mereka, terlepas dari apakah itu benar bagi kita atau tidak.
Memahami hal ini dapat sangat meningkatkan hubungan kita dengan orang lain, karena kita akan berhenti menuntut agar mereka berperilaku seperti yang kita inginkan dan akan merasa bebas untuk bertindak seperti yang mereka inginkan atau bisa.
10- Dedikasikan lebih banyak waktu untuk diri sendiri
Jadikan menghabiskan waktu dengan diri sendiri sebagai rutinitas rutin. Pikirkan tentang apa yang Anda suka lakukan, bagaimana Anda merasa baik dan biasakan. Membaca, menulis, berolahraga, menonton film, bermeditasi, dll. Manfaatkan momen-momen ini untuk terhubung dengan Anda, untuk mengetahui bagaimana perasaan Anda dan apa yang Anda pikirkan, di mana Anda berada dan ke mana Anda ingin pergi.
Manfaatkan momen-momen ini untuk mensyukuri segala sesuatu yang membuat Anda bahagia, untuk menciptakan kembali apa yang membuat Anda merasa baik (keluarga, teman, hobi, pekerjaan, pekerjaan, pengalaman, momen, dll.) dan yang membuat Anda menikmati hidup sepenuhnya.
Manfaat perhatian
Dalam beberapa tahun terakhir ada banyak penelitian tentang praktik perhatian dan ini telah menghasilkan data konklusif tentang manfaat yang diberikannya kepada orang-orang. Beberapa yang paling menonjol adalah:
1-Berlatih perhatian penuh membantu mengurangi rasa sakit fisik dan reaksi emosional untuk itu. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa rasa sakit fisik berkurang dalam beberapa kasus hingga 93%.
2- Meningkatkan mood dan kualitas hidup seseorang. Ketika kita merasa baik dan hidup secara positif, kita merasakan kesejahteraan yang lebih besar dengan diri kita sendiri, dengan orang-orang di sekitar kita dan dengan kehidupan secara umum.
3- Meningkatkan kemampuan untuk berkonsentrasi dan kreativitas dan karena itu meningkatkan kinerja akademik dan tempat kerja.
4- Melindungi dari penyakit mental . Sebuah penelitian yang dilakukan di University of Oregon di Amerika Serikat, menyimpulkan bahwa praktik mindfulness dapat menghasilkan perubahan fisik di otak, meningkatkan hubungan antar sel dan pertumbuhan myelin, yang dapat mencegah munculnya penyakit mental.
5-Berfungsi sebagai obat terhadap depresi, kecemasan dan stres . Studi di bidang ini menunjukkan bahwa orang yang berlatih mindfulness memiliki kadar kortisol, hormon stres yang lebih rendah.
6- Membantu tidur lebih nyenyak . Sebuah penelitian yang dilakukan di University of Utah, Amerika Serikat, menyimpulkan bahwa orang yang memiliki tingkat mindfulness yang tinggi memiliki kontrol yang lebih baik terhadap emosi mereka dan kurang aktif pada waktu tidur, yang memiliki manfaat dalam kualitas tidur.
7-Latihan memperkuat sistem kekebalan tubuh .
8- Meningkatkan kesehatan jantung dan peredaran darah dengan mengurangi tekanan darah.
Konsep kunci
Dalam banyak kesempatan, kita mengacaukan perhatian dengan praktik atau teori lain. Itulah mengapa penting untuk mengetahui apa yang bukan perhatian:
- Ini bukan tentang mencoba untuk bersantai.
- Ini bukan agama.
- Ia tidak mencoba melampaui kehidupan sehari-hari.
- Itu tidak terdiri dari mengosongkan pikiran dari pikiran.
- Praktiknya tidak sulit, lama kelamaan kita bisa melakukannya hampir tanpa kita sadari, secara otomatis.
- Ini bukan cara untuk melarikan diri, menyangkal atau abstrak dari rasa sakit.
Biasanya, dalam kehidupan sehari-hari, kita berada di masa sekarang hanya sebagian, karena ketika kita melakukan tugas yang berbeda, pikiran kita biasanya berada di masa lalu atau di masa depan, tanpa memperhatikan apa yang sedang kita lakukan atau apa yang terjadi pada saat itu. .
Ketika ini terjadi, banyak pengalaman dan momen tidak diperhatikan. Juga, ketika emosi yang kita alami negatif atau tidak menyenangkan, kita cenderung menghindari, menyangkal dan/atau menghakiminya. Perhatian penuh mengusulkan untuk menerimanya dan membiarkannya apa adanya. Emosi negatif, seperti emosi positif, diperlukan dan adaptif.
Mereka membantu kita untuk menyampaikan kepada orang lain bagaimana perasaan kita, mengatur perilaku orang lain terhadap kita dan juga interaksi sosial. Mencoba menghindari emosi negatif hanya akan menghasilkan lebih banyak penderitaan pada situasi yang sudah menyakitkan itu sendiri.
Referensi
- Marlatt, GA, Kristeller, JL (1999). Perhatian dan meditasi.apa.org
- Baer, RA (2015). Pendekatan perawatan berbasis kesadaran: Panduan klinisi untuk basis bukti dan aplikasi. Profesional Kesehatan Jiwa.
- Prasman, S. (2008). Pengurangan stres berbasis kesadaran: Sebuah tinjauan literatur dan panduan klinisi. Jurnal Akademi Perawat Amerika.