Beberapa latihan terbaik untuk kecemasan adalah teknik relaksasi, meditasi, pernapasan diafragma, perhatian penuh, olahraga, penghentian pikiran dan lain-lain yang akan saya jelaskan secara rinci dalam artikel ini.
Anda mungkin orang yang diliputi kecemasan, Anda merasa kecemasan mendominasi hidup Anda atau membuat Anda tidak bisa menjadi diri sendiri karena kecemasan menguasai Anda. Meskipun kadang-kadang Anda menyadari bahwa itu di luar kendali Anda, Anda dapat menggunakan beberapa teknik atau latihan yang akan membantu Anda mengatasinya dan yang akan memungkinkan Anda menemukan ketenangan pikiran.
Kecemasan adalah respon tubuh terhadap stimulus stres dan menghasilkan reaksi dalam tubuh dengan mengaktifkan sistem saraf , sehingga orang tersebut mencoba untuk mengatasi melalui fight or flight untuk bertahan hidup.
Jadi, kita harus membedakan antara kecemasan normal (dan adaptif) dan kecemasan patologis. Kecemasan adalah reaksi tubuh adaptif yang membantu kita bertahan hidup.
Apa yang biasanya kita sebut kecemasan (ketika orang mengatakan “Saya memiliki kecemasan”, “mereka adalah orang yang cenderung cemas”), mereka merujuk pada stres yang lebih kronis. Jadi kita menemukan gangguan kecemasan, di mana kita dapat menyoroti kecemasan umum, fobia sosial , atau fobia spesifik.
Kecemasan normal bersifat adaptif dan memungkinkan kita untuk mengatasi rangsangan berbahaya secara optimal. Namun, yang patologis melebihi kapasitas organisme untuk beradaptasi dan terjadi respons maladaptif.
Kecemasan normal ditandai dengan munculnya ketika stimulus itu nyata (bukan stimulus imajiner) dan juga reaksinya proporsional secara kualitatif dan kuantitatif.
10 latihan yang direkomendasikan untuk mengurangi kecemasan
Berikut saya akan tunjukkan 10 latihan atau tips yang bisa Anda praktikkan untuk mengelola kecemasan Anda, baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang.
Penting untuk Anda ketahui bahwa mengelola kecemasan membutuhkan energi, jadi jika Anda melihat bahwa Anda membutuhkan bantuan, disarankan untuk pergi ke psikolog untuk menangani masalah secara profesional.
1- Pernapasan diafragma
Pernapasan diafragma bisa menjadi latihan yang sangat berguna dalam mengatasi kecemasan. Untuk melatih pernapasan diafragma Anda harus konstan dan melakukannya beberapa kali sehari. Anda harus menemukan saat yang tenang, tutup mata Anda, dan jika mungkin, cari tempat duduk yang nyaman.
Untuk melakukan ini, letakkan salah satu tangan Anda di perut dan yang lainnya di dada Anda, sehingga Anda dapat mengetahui bahwa Anda bernapas dalam-dalam.
Banyak dari kita bernapas dengan dangkal. Untuk mengetahui bahwa Anda bernapas dalam-dalam, Anda harus memastikan bahwa tangan di perut Anda yang membengkak. Dengan cara ini, Anda akan bernapas dengan paru-paru Anda.
Saat Anda memiliki satu tangan di dada dan satu lagi di perut, tutup mata Anda dan mulailah bernapas dalam-dalam, sehingga Anda melihat bagaimana perut membengkak sementara dada tetap utuh.
Saat Anda telah mengilhami, tahan udara selama beberapa detik dan lepaskan perlahan, sehingga dada terus bergerak tanpa bergerak dan perut mengempis secara bertahap.
Ketika Anda telah belajar bernapas dalam-dalam, itu adalah masalah latihan untuk menyempurnakannya. Selain itu, setiap kali Anda harus melakukannya lebih lambat dan hati-hati, tarik napas perlahan dan hitung pada waktu yang sama selama 5 detik.
Anda meletakkan tangan Anda, dan Anda menarik napas, menghitung 1, 2, 3, 4 dan 5. Setelah Anda melakukan inspirasi, tahan udara selama sekitar tiga detik dan Anda lepaskan, perlahan, hitung lagi 1, 2, 3, 4 dan 5.
Ini adalah teknik yang baik karena akan membantu Anda memprovokasi keadaan relaksasi, tetapi penting bagi Anda untuk mengetahui bahwa sebagai teknik yang baik, itu membutuhkan latihan. Juga, Anda harus mulai melakukannya pada saat Anda merasa tenang.
Lebih baik bernapas melalui hidung (bukan melalui mulut), meskipun jika Anda merasa lebih nyaman dengan cara lain, lakukan sesuka Anda. Anda harus berlatih beberapa kali sehari, antara 2 dan 3 kali dan sekitar 10 menit dalam beberapa urutan.
Setelah Anda merasa bahwa Anda menguasainya, Anda dapat berlatih pada waktu dan situasi yang berbeda dan dalam posisi yang berbeda dan Anda dapat berhenti menghitung dari 1 sampai 5 karena Anda sudah menguasainya.
Anda dapat membuat catatan pernapasan Anda di mana Anda menunjukkan waktu Anda melakukannya, tingkat kecemasan Anda sebelumnya, jika sudah mudah bagi Anda untuk bernapas dan relaksasi di akhir.
2- Teknik relaksasi Jacobson
Untuk mengurangi kecemasan, Anda juga dapat menggunakan teknik relaksasi, yang sama seperti pernapasan diafragma, membantu Anda mengontrolnya. Salah satu teknik relaksasi yang paling banyak digunakan adalah ketegangan dan relaksasi otot, misalnya teknik relaksasi Jacobson.
Relaksasi progresif Jacobson membantu orang tersebut untuk rileks secara mendalam dan membantu mencapai keadaan kepenuhan mental dengan mengurangi kecemasan, karena memungkinkan pengendalian diri yang lebih besar.
Fase pertama terdiri dari, menurut kelompok otot, menegangkan bagian tubuh yang berbeda selama beberapa detik (kira-kira 7 detik) dan kemudian setiap kelompok otot berelaksasi selama kurang lebih 21 detik.
Dengan cara ini, orang tersebut mulai membedakan sensasi ketegangan dari sensasi relaksasi dan menggeneralisasikannya. Sedikit demi sedikit, kelompok otot dapat dikelompokkan bersama.
Ketika orang tersebut sudah menguasainya, ia harus melakukannya secara mental. Anda akhirnya bisa membayangkan sesuatu yang menenangkan (pemandangan atau citra positif) atau kata yang memancarkan ketenangan kepada Anda seperti “tenang”, misalnya.
Penting bahwa Anda mengulanginya beberapa kali sehari.
3- Latih perhatian penuh
Mindfulness atau perhatian penuh dapat membantu Anda mengelola kecemasan dan merasa lebih rileks dan tenang. Ketika kita berbicara tentang menjadi dan menjadi perhatian, kita mengacu pada kemampuan untuk hidup di masa sekarang. Ini tentang memahami dan menyadari apa yang terjadi saat itu terjadi.
Untuk melakukan ini, Anda dapat melakukan beberapa hal. Mulailah dengan memilih beberapa aktivitas sepanjang hari yang akan Anda lakukan dengan cara Mindfulness: misalnya, mandi dan sarapan.
Jadi yang harus Anda lakukan saat mandi adalah memperhatikan hal itu, pada saat mandi. Dengan segenap indera yang Anda bisa, perhatikan aktivitas yang Anda lakukan dan jangan biarkan pikiran pergi ke tempat lain.
Pikiran Anda akan cenderung berpikir dan berpikir dan Anda akan menjauh dari apa yang Anda lakukan setiap saat. Namun, dengan cara yang lembut, ambil pikiran Anda dan bawa kembali ke apa yang Anda lakukan saat ini.
Selain memilih aktivitas ini, hal lain yang dapat Anda lakukan adalah memilih beberapa momen singkat dalam sehari untuk memulai dan menempatkan pikiran Anda dalam cara Mindfulness.
Ambil tempat duduk yang nyaman, duduk dan tutup mata Anda dan perhatikan pernapasan Anda. Perhatikan bagaimana napas memasuki hidung Anda dan bagaimana ia pergi. Biarkan itu berfungsi sebagai jangkar. Dan jika pikiran hilang, fokuskan kembali dengan lembut pada napas.
Ini tentang menemukan saat-saat relaksasi ini beberapa kali sehari. Pertama, dalam situasi di mana Anda tenang dan, sedikit demi sedikit, Anda dapat menggeneralisasikannya ke saat-saat di mana Anda cemas.
4- Kegiatan menyenangkan yang membuat Anda menikmati
Terkadang, kita merasa sangat cemas karena jadwal kita yang penuh dengan kewajiban dan kita tidak menemukan saat-saat untuk mengalihkan perhatian dan menikmati diri kita sendiri. Penting bagi Anda untuk mencoba menyusun hari, sehingga Anda mendedikasikan waktu eksklusif untuk melakukan aktivitas yang menyenangkan untuk diri sendiri.
Semakin banyak aktivitas menyenangkan yang Anda lakukan sehari-hari, semakin kuat suasana hati Anda. Suasana hati tergantung pada kuantitas dan kualitas aktivitas menyenangkan yang Anda lakukan.
Beberapa contoh kegiatan menyenangkan yang bisa Anda lakukan dapat berupa: menonton serial televisi, jalan-jalan, makan sepotong cokelat, makan malam bersama pasangan, jalan-jalan, berbaring di lapangan, mandi…
5- Gunakan gangguan
Misalnya, teknik yang akan kita pertimbangkan dalam gangguan adalah berbicara dengan orang lain, membaca atau bernyanyi, mendengarkan musik untuk berhenti memikirkannya, dll.
Penting untuk diingat bahwa ini bukanlah teknik yang akan menyelesaikan masalah Anda. Ini adalah teknik yang akan meredakan kecemasan Anda dalam jangka pendek tetapi akan terus mempertahankan masalah dalam jangka panjang.
Dengan mengingat hal ini, itu tidak akan menyelesaikan masalah kecemasan Anda, Anda dapat menemukan kelegaan sesaat sambil menunggu untuk mencari bantuan profesional jangka panjang.
Hal yang paling tepat adalah berkonsultasi dengan ahli psikologi yang berspesialisasi dalam gangguan emosional untuk menemukan penyebab masalah kecemasan dan memecahkan masalah dengan cara yang pasti.
6- Rencana
Hari ini kita memiliki banyak aktivitas dan tugas untuk diseimbangkan. Terkadang tanggung jawab yang berlebihan ini menyebabkan tingkat stres yang tinggi.
Terkadang aktivasi yang tinggi ini disebabkan karena kita tidak dapat mengatur diri kita dengan baik. Bahkan, bagi sebagian orang, kurangnya organisasi menyebabkan penundaan.
Salah satu strategi yang bisa kita lakukan adalah mencoba merencanakan hari sebelumnya dengan berusaha memberikan waktu untuk segala hal yang harus kita lakukan.
Anda dapat menggunakan agenda, aplikasi seluler seperti Google Kalender, dll., di mana hari Anda akan terstruktur dan Anda tidak perlu memikirkan apa yang harus dilakukan selanjutnya, sehingga meninggalkan pikiran Anda untuk mengurus tanggung jawab lainnya.
7- Buat gambar santai
Anda juga dapat menggunakan gambar yang membuat Anda rileks. Itu bisa berupa gambaran yang pernah Anda jalani dan yang mengirimkan ketenangan kepada Anda (misalnya, kenangan akan pantai yang menyenangkan bagi Anda, jalan-jalan bersama keluarga …) atau gambar netral yang memberi Anda kesenangan.
Pertama-tama, gambar dibuat dalam situasi di mana Anda tenang. Cobalah untuk mengingat situasi yang mengirimkan ketenangan kepada Anda dan mencoba melakukannya dengan semua modalitas sensorik.
Cobalah untuk melihat seperti apa baunya, apa warna benda-benda itu … menciptakan tingkat detail maksimum dalam pemandangan akan membantu Anda mengalaminya secara lebih realistis. Nanti, Anda dapat menggunakan gambar ini di saat-saat sulit di mana Anda merasa cemas.
Jangan khawatir jika gambar tidak sama dengan yang Anda buat di saat hening. Biarkan diri Anda terbawa pada saat itu oleh elaborasi mental.
8- Anda dapat menggunakan instruksi mandiri
Instruksi diri juga dapat membantu Anda mengatasi kecemasan. Ini adalah teknik yang tidak akan membantu Anda memecahkan masalah secara pasti, tetapi dapat membantu Anda menghadapi kecemasan pada waktu-waktu tertentu.
Anda dapat memilih frasa yang sering Anda ucapkan kepada diri sendiri untuk menenangkan diri. Beberapa contoh mungkin: “Tenang. Semuanya berlalu. “,” Tenang, semuanya akan baik-baik saja “,” Santai dan bernapas “.
Pada saat Anda merasa tidak enak dan cemas, temani dia dengan napas dalam-dalam dan ucapkan instruksi diri yang telah Anda pilih untuk diri sendiri.
Penting bagi Anda untuk mempersonalisasikannya dan memilih yang mengirimkan ketenangan dan ketenangan kepada Anda. Ungkapan ini berbeda untuk kita masing-masing.
Saat Anda cemas, jangan melawan atau menghadapi pikiran negatif Anda. Tutup saja mata Anda dan biarkan mereka lewat saat Anda memberi diri Anda instruksi diri yang positif.
9- Lakukan latihan fisik
Aktivitas fisik adalah sekutu yang baik melawan tingkat stres yang tinggi dan juga membantu mengatasi depresi. Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan fisik mengurangi tingkat kecemasan dan depresi.
Cobalah untuk mendaftar dalam olahraga yang Anda sukai dan perkenalkan ke dalam rutinitas Anda. Penting bahwa itu adalah olahraga sedang, lebih disukai aerobik, seperti berenang, berlari, berjalan dengan langkah cepat, dll.
Selain itu, akan jauh lebih baik jika Anda melakukannya dengan ditemani, karena Anda akan mendapat manfaat dari berbagi olahraga dengan orang lain dan motivasi Anda akan meningkat.
Anda harus berolahraga setidaknya 3-4 kali seminggu, meskipun idealnya Anda harus berolahraga 5 hari seminggu selama sekitar 45-60 menit.
Ingatlah untuk tidak melakukannya pada jam-jam menjelang tidur karena latihan fisik aktif, jadi lebih baik melakukannya di pagi hari atau sepanjang sore hari.
10- berhenti berpikir
Teknik lain yang dapat Anda gunakan untuk mengatasi kecemasan adalah apa yang kita sebut penghentian pikiran. Ini adalah teknik yang berfokus pada pengendalian pikiran-pikiran yang membuat Anda menderita dan menciptakan kecemasan.
Untuk melakukan ini, ketika pikiran yang membuat Anda tidak nyaman muncul dan Anda mulai kesal dan gugup, yang harus Anda lakukan adalah melihat dan mengamati mana yang negatif.
Setelah Anda mengidentifikasi mereka, Anda harus mengatakan dengan keras “CUKUP!” atau “BERHENTI!” atau “BERHENTI!” Jika Anda sendirian di rumah, misalnya, Anda dapat mengucapkannya dengan lantang dan bahkan memberi tepukan.
Jika Anda berada di depan umum, lebih baik Anda mengatakannya dengan sekuat tenaga tetapi di dalam. Segera ganti dengan pikiran yang lebih positif.
Penting bagi Anda untuk belajar terlebih dahulu untuk mengidentifikasi pikiran-pikiran yang tidak menyenangkan dan menyebabkan Anda cemas. Jika Anda belum dapat melakukan ini, Anda dapat menggunakan self-log pemikiran sebelumnya (beberapa minggu sebelumnya).
Untuk melakukan ini, ambil selembar kertas dan buat kolom secara horizontal: di salah satunya letakkan situasinya, di kolom lain tulis “Pemikiran”, di kolom lain letakkan “Kecemasan (0-10)”.
Jadi, ketika Anda menyadari bahwa Anda merasa buruk dan Anda memiliki kecemasan, tuliskan pada lembar tingkat kecemasan, situasi apa yang Anda hadapi dan apa yang Anda pikirkan. Pelajari cara mengidentifikasi pikiran.
Dibutuhkan latihan untuk melakukan ini, jadi disarankan agar Anda menghabiskan setidaknya satu atau dua minggu untuk mengidentifikasi pikiran dan kemudian mempraktikkan penghentian pikiran.
Referensi
- Bakeola. Kontrol diri: teknik untuk mengelola kecemasan dan kemarahan. Pusat mediasi dan pengaturan konflik.
- Gracia, FJ, Diaz del Campo, P. (2006). Panduan Praktik Klinis dalam Penatalaksanaan Pasien Gangguan Kecemasan di Pelayanan Primer. Badan Entralgo Laín, Kementerian Kesehatan dan Konsumsi.
- Roca, E. Teknik untuk mengelola kecemasan dan kepanikan.
- Situs web Perhatian dan Kesehatan
- Program yang diterapkan sendiri untuk mengontrol kecemasan tes. Relaksasi progresif Jacobson. Universitas Almeria.