Otot lengan merupakan salah satu bagian tubuh yang sering dilatih dan dibentuk dalam berbagai program kebugaran. Dua otot utama yang mendominasi area lengan atas adalah otot biseps dan otot triseps. Meskipun keduanya terletak di lengan atas dan memiliki fungsi yang saling melengkapi, biseps dan triseps memiliki perbedaan mendasar dalam struktur, fungsi, serta jenis latihan yang efektif untuk membentuknya. Dalam artikel ini, kita akan membahas secara rinci perbedaan antara otot biseps dan triseps, bagaimana cara kerjanya, serta contoh latihan untuk memperkuat dan membentuk kedua otot ini.
Apa Itu Otot Biseps?
Otot biseps, atau lebih lengkapnya disebut biseps brachii, adalah otot yang terletak di bagian depan lengan atas. Istilah “biseps” berasal dari bahasa Latin “bi,” yang berarti dua, dan “ceps,” yang berarti kepala, karena otot ini memiliki dua bagian utama (kepala), yaitu kepala panjang (long head) dan kepala pendek (short head). Kedua kepala ini bersatu membentuk otot biseps, yang merupakan salah satu otot utama yang bertanggung jawab atas gerakan fleksor (membengkokkan) siku.
Biseps adalah otot yang terlihat saat Anda melakukan gerakan “flex” atau melipat tangan. Fungsi utama dari otot biseps adalah membantu melenturkan atau membengkokkan siku, serta berperan dalam memutar telapak tangan ke atas (supinasi).
Contoh: Ketika Anda mengangkat beban dengan melakukan gerakan bicep curl, Anda menggunakan otot biseps untuk mengangkat beban dengan menekuk siku dan menarik lengan bawah ke arah bahu.
Fungsi Otot Biseps
- Fleksi Siku (Membengkokkan Siku)
Fungsi utama dari otot biseps adalah membengkokkan atau melenturkan siku, yang berarti menarik lengan bawah ke arah lengan atas.Contoh: Saat Anda mengambil barang dari lantai dengan menekuk siku, otot biseps bekerja untuk mengangkat barang tersebut dengan menggerakkan lengan bawah ke atas. - Supinasi Lengan
Supinasi adalah gerakan memutar telapak tangan ke arah atas. Otot biseps berperan penting dalam gerakan ini, terutama saat Anda perlu memutar lengan bawah agar telapak tangan menghadap ke atas.Contoh: Ketika Anda memutar gagang pintu atau membuka tutup botol dengan memutar telapak tangan ke atas, otot biseps Anda bekerja untuk melakukan gerakan ini. - Stabilisasi Bahu
Meskipun peran utamanya ada di siku, otot biseps juga membantu menjaga stabilitas bahu selama berbagai aktivitas lengan.Contoh: Saat Anda membawa tas berat di tangan dan menjaga posisi lengan tetap pada sisi tubuh, otot biseps membantu mempertahankan stabilitas bahu agar beban tidak mengganggu postur tubuh.
Cara Melatih Otot Biseps
Otot biseps bisa dilatih dengan berbagai macam latihan yang fokus pada gerakan fleksi atau menekuk siku. Berikut beberapa latihan utama yang efektif untuk memperkuat dan membentuk otot biseps:
- Bicep Curl
Bicep curl adalah latihan dasar untuk biseps, di mana Anda mengangkat beban ke arah bahu dengan menekuk siku.Contoh: Pegang dumbbell di tangan dengan telapak tangan menghadap ke depan. Angkat dumbbell ke arah bahu dengan menekuk siku, lalu turunkan kembali secara perlahan. Latihan ini akan mengaktifkan otot biseps secara intensif. - Hammer Curl
Hammer curl adalah variasi bicep curl di mana telapak tangan menghadap ke arah tubuh selama latihan. Latihan ini bekerja pada kepala panjang biseps dan memberikan variasi yang baik.Contoh: Pegang dumbbell dengan posisi telapak tangan menghadap ke tubuh. Angkat dumbbell dengan menekuk siku sambil mempertahankan posisi tangan seperti memegang palu. Gerakan ini juga melatih otot lengan bawah, sehingga memperkuat lengan secara keseluruhan. - Chin-Up
Chin-up adalah latihan yang melibatkan beban tubuh sendiri dan bekerja pada biseps serta otot punggung.Contoh: Gantungkan diri pada pull-up bar dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda. Tarik tubuh ke atas hingga dagu sejajar dengan bar, lalu turunkan kembali secara perlahan. Chin-up adalah latihan komposit yang sangat baik untuk membangun otot biseps dan lengan atas.
Dengan latihan yang tepat dan konsisten, otot biseps dapat terbentuk dengan baik, memberikan lengan yang lebih kuat dan terlihat lebih besar.
Apa Itu Otot Triseps?
Otot triseps, atau triseps brachii, adalah otot yang terletak di bagian belakang lengan atas. Berbeda dengan biseps, otot triseps memiliki tiga bagian atau kepala, yaitu kepala panjang (long head), kepala lateral (lateral head), dan kepala medial (medial head). Ketiga bagian ini bekerja sama untuk membentuk otot triseps yang memberikan kontribusi besar pada kekuatan dan ukuran lengan atas.
Triseps berfungsi sebagai ekstensor, yaitu membantu meluruskan lengan pada siku. Fungsi ini berkebalikan dengan biseps, yang bekerja untuk membengkokkan siku. Karena perannya dalam meluruskan lengan, otot triseps sangat penting dalam berbagai aktivitas yang melibatkan dorongan atau tekanan.
Contoh: Saat Anda melakukan push-up, otot triseps bekerja keras untuk mendorong tubuh menjauh dari lantai, meluruskan siku dalam prosesnya.
Fungsi Otot Triseps
- Ekstensi Siku (Meluruskan Siku)
Fungsi utama dari otot triseps adalah meluruskan lengan atau ekstensi pada sendi siku.Contoh: Saat Anda melakukan gerakan seperti menekan (push) atau mendorong sesuatu, triseps bekerja untuk meluruskan lengan dan memberikan kekuatan pada gerakan tersebut. - Mendukung Gerakan Dorongan
Triseps bekerja bersama otot-otot bahu dan dada untuk membantu gerakan dorongan. Ini adalah bagian penting dari latihan seperti bench press atau push-up.Contoh: Ketika Anda melakukan push-up, otot triseps bekerja sama dengan otot dada untuk mendorong tubuh ke atas, terutama dalam fase ekstensi atau meluruskan lengan. - Stabilisasi Bahu
Triseps juga membantu menjaga stabilitas pada sendi bahu, terutama dalam gerakan yang melibatkan dorongan dan tekanan.Contoh: Saat Anda mengangkat tas di atas kepala, triseps membantu menjaga posisi lengan tetap lurus dan stabil, yang mendukung postur tubuh secara keseluruhan.
Cara Melatih Otot Triseps
Otot triseps dapat dilatih dengan latihan yang berfokus pada ekstensi atau meluruskan siku. Berikut beberapa latihan utama yang efektif untuk memperkuat dan membentuk otot triseps:
- Tricep Dips
Tricep dips adalah latihan bodyweight yang bekerja langsung pada otot triseps.Contoh: Letakkan tangan di bangku atau permukaan yang stabil di belakang Anda, dengan kaki lurus di depan. Turunkan tubuh dengan menekuk siku, lalu dorong kembali tubuh ke posisi awal dengan meluruskan siku. Latihan ini sangat efektif untuk menguatkan triseps dan meningkatkan kekuatan lengan atas. - Tricep Pushdown
Latihan ini menggunakan kabel atau resistance band untuk memberikan resistensi saat meluruskan siku.Contoh: Pegang pegangan kabel dengan kedua tangan, posisikan tangan di depan dada. Dorong pegangan ke bawah hingga lengan lurus, lalu kembalikan ke posisi awal secara perlahan. Latihan ini akan mengisolasi triseps dan memperkuat ketiga kepala otot triseps. - Overhead Tricep Extension
Overhead tricep extension adalah latihan yang melibatkan ekstensi lengan di atas kepala dan melatih seluruh bagian triseps.Contoh: Pegang dumbbell dengan kedua tangan di atas kepala, tekuk siku dan turunkan dumbbell ke belakang kepala, kemudian dorong dumbbell ke atas hingga lengan lurus kembali. Latihan ini efektif untuk melatih kepala panjang triseps, yang memberikan kekuatan pada bagian belakang lengan.
Latihan triseps yang konsisten dapat membantu memperkuat otot ini dan meningkatkan ukuran lengan atas, yang memberi penampilan yang lebih proporsional dan bertenaga.
Perbedaan Utama Antara Otot Biseps dan Triseps
Meskipun biseps dan triseps sama-sama berada di lengan atas, keduanya memiliki beberapa perbedaan mendasar yang perlu diketahui:
- Jumlah Kepala Otot
- Biseps memiliki dua kepala: kepala panjang dan kepala pendek.
- Triseps memiliki tiga kepala: kepala panjang, kepala lateral, dan kepala medial.
- Lokasi di Lengan
- Biseps terletak di bagian depan lengan atas, terlihat jelas saat Anda melipat lengan.
- Triseps terletak di bagian belakang lengan atas dan berfungsi sebagai ekstensor.
- Fungsi Utama
- Biseps bertanggung jawab untuk fleksi (membengkokkan) siku dan supinasi lengan.
- Triseps bertanggung jawab untuk ekstensi (meluruskan) siku.
- Latihan Utama
- Biseps dilatih dengan gerakan seperti bicep curl, hammer curl, dan chin-up.
- Triseps dilatih dengan gerakan seperti tricep dips, tricep pushdown, dan overhead tricep extension.
- Peran dalam Aktivitas Sehari-Hari
- Biseps sering digunakan dalam gerakan yang melibatkan pengangkatan atau menarik, seperti mengangkat tas atau memegang benda.
- Triseps digunakan dalam aktivitas yang melibatkan dorongan, seperti mendorong pintu atau melakukan push-up.
Kesimpulan
Otot biseps dan triseps memiliki peran yang sangat penting dalam membentuk kekuatan dan penampilan lengan atas. Biseps adalah otot di bagian depan lengan yang membantu dalam gerakan fleksi dan supinasi, sementara triseps terletak di bagian belakang lengan dan berperan dalam ekstensi siku. Memahami perbedaan ini akan membantu Anda merencanakan latihan yang efektif dan seimbang untuk memperkuat serta membentuk lengan atas.
Dengan latihan yang tepat, kedua otot ini bisa berkembang dan memberikan lengan yang kuat serta proporsional, baik untuk kegiatan sehari-hari maupun untuk tujuan kebugaran dan penampilan.
