Ketika Anda mengalami depresi, Anda dapat mengambil tindakan tertentu untuk membalikkan keadaan dan merasa lebih baik, seperti berolahraga, melakukan aktivitas normal, mencari dukungan sosial, pergi ke profesional dan lain-lain yang akan saya jelaskan di bawah ini.
Komponen yang paling mempengaruhi depresi atau keadaan depresi tidak diragukan lagi adalah perilaku, yaitu hal-hal yang kita lakukan dan di atas segalanya, hal-hal yang tidak kita lakukan. Ciri-ciri depresi membuat penderitanya sulit untuk melakukan tindakan apapun, mengalami banyak kesulitan dalam melakukan sesuatu dan hanya ingin sendiri tanpa melakukan apapun.
Padahal, depresi berperan sebagai penghalang yang menghalangi seseorang untuk melanjutkan aktivitas normalnya dan menyulitkannya untuk melakukan aktivitas. Namun, hambatan yang ditimbulkan oleh depresi ini adalah faktor utama yang mempertahankannya, sehingga jika diatasi, keadaan depresi mungkin akan berkurang. Jadi, melakukan sesuatu sangat penting untuk mengatasi jenis keadaan atau gangguan psikologis ini.
Pentingnya aktivitas
Sebelum meninjau tip yang, menurut pendapat saya, paling penting untuk meningkatkan perjalanan depresi, saya ingin menekankan potensi terapeutik yang dimiliki perilaku pada keadaan depresi.
Aktivitas modulasi yang tepat selama keadaan depresi mungkin menjadi faktor utama yang menentukan pemulihan. Faktanya, terapi psikologis yang telah terbukti paling efektif dalam mengobati depresi mendalilkan fondasinya dalam perilaku dan apa yang dilakukan orang yang mengalami depresi.
Terapi ini dikenal sebagai “behavioral activation” dan merupakan program di mana sedikit demi sedikit hal-hal yang dilakukan seseorang ditingkatkan hingga sebuah agenda dilengkapi dengan kegiatan yang menyenangkan dan bermanfaat.
Perawatan ini harus dilakukan oleh seorang psikoterapis dan terdiri dari teknik yang sangat spesifik di mana efek yang disebabkan oleh setiap aktivitas dievaluasi secara rinci, dan strategi secara bertahap dimasukkan untuk meningkatkan konsekuensi dari setiap hal yang dilakukan.
Mempertimbangkan kesulitan terapeutik yang ditimbulkan oleh depresi, terapi ini menunjukkan tingkat kemanjuran yang sangat tinggi dan telah didalilkan sebagai pengobatan psikologis terbaik untuk gangguan ini.
Dengan ini, kekuatan tinggi yang dimiliki perilaku terhadap suasana hati terungkap dan bagaimana orang yang depresi dapat memperbaiki suasana hatinya sampai mereka menghilangkan depresi tergantung pada aktivitas yang mereka lakukan.
10 tips jika Anda depresi
Selanjutnya saya akan mengomentari 10 tindakan yang paling penting untuk membalikkan keadaan depresi.
1-bangun dari tempat tidur
Ini mungkin kegiatan yang paling sulit bagi seseorang yang mengalami depresi tetapi pada saat yang sama adalah yang paling penting. Bangun dari tempat tidur bisa tampak seperti sesuatu yang sangat rumit karena Anda tidak memiliki keinginan untuk melakukan apa pun atau motivasi apa pun untuk bangun.
Namun, pemikiran “Saya tidak ingin bangun dari tempat tidur” dilakukan oleh otak ketika sedang depresi. Pikiran seseorang yang mengalami depresi tidak akan mengartikan stimulus apapun sebagai hal yang menyenangkan sehingga tidak akan menemukan kekuatan untuk mencarinya.
Tetapi pemikiran ini salah, karena tidak peduli seberapa ringannya, orang yang depresi dapat menemukan beberapa rangsangan yang paling tidak menyenangkan, dan untuk mencapainya harus bangun dari tempat tidur.
Oleh karena itu, aktivitas pertama ini harus dilakukan tanpa berpikir, secara otomatis. Begitu alarm berbunyi, Anda harus bangun tanpa memikirkan alasannya, Anda akan melakukannya nanti.
Tindakan ini harus ditafsirkan sebagai obat daripada sebagai “sesuatu yang harus dilakukan.” Awal pemulihan adalah bangun dari tempat tidur dan meningkatnya depresi.
Jika Anda depresi jangan memikirkannya dan bangun dari tempat tidur dengan cepat di pagi hari, begitu Anda keluar, Anda akan melihat bagaimana semuanya sedikit lebih mudah dan lebih tertahankan.
2- Pesan
Begitu Anda bangun dari tempat tidur, semua keraguan muncul … Sekarang apa yang harus saya lakukan? Mengapa saya bangun dari tempat tidur jika saya tidak merasa apa-apa? Mungkin akan lebih baik untuk berbaring lagi …
Pikiran-pikiran ini muncul dengan mudah pada orang yang depresi, itu adalah gejala depresi dan tidak dapat dihindari, terutama pada saat-saat ketika mereka sangat tertekan.
Tujuannya tidak terletak pada upaya untuk menghilangkannya tetapi dalam belajar mengelolanya dengan benar. depresif perasaan akan terus ada, keinginan sedikit untuk melakukan hal-hal juga, dan keinginan untuk berbaring dan melakukan apa-apa tidak akan hilang.
Namun, seperti yang telah kita katakan, apa yang benar-benar penting tidak terletak pada pikiran yang muncul ketika seseorang mengalami depresi, tetapi pada apa yang dilakukan sebelum kemunculannya.
Seperti yang telah kita lihat bahwa kembali ke tempat tidur atau sofa tanpa melakukan apa pun adalah strategi terburuk untuk memerangi depresi, kita harus mencari alternatif. Ini adalah waktu ketika Anda baru bangun dan ada risiko terbesar untuk kembali tidur atau tidak melakukan apa-apa, sehingga melakukan aktivitas secara otomatis dan rutin seringkali efektif.
Menata diri sendiri seperti pergi ke kamar mandi, mandi, menggosok gigi, dan berpakaian sering kali merupakan tindakan terbaik untuk memulai hari. Kemudian, kembali ke kamar tidur, merapikan tempat tidur, dan merapikan tempat tidur adalah tindakan efektif lainnya untuk memerangi depresi di saat-saat awal ini.
3- Perhatikan pola makan Anda
Aspek penting lainnya yang perlu diingat ketika Anda mengalami depresi adalah makan. Seringkali dengan depresi nafsu makan dapat sangat menurun atau, dalam beberapa kasus, meningkat.
Penting bagi Anda untuk mencoba melakukan diet seperti biasa, menjaga makanan (sarapan, makan siang, camilan, makan malam) dan makan makanan dalam jumlah normal.
Ketika Anda bangun, awali hari dengan sarapan, tidak harus berlimpah jika Anda tidak lapar, tetapi memulai hari dengan kopi, jus, atau roti panggang akan membantu Anda merasa lebih baik.
Nanti jangan lupa buat makan lainnya, makan siang, snack sore dan makan malam. Aktivitas makan, selain untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh, juga berfungsi untuk menertibkan kehidupan sehari-hari dan menghindari ketidakaktifan dari depresi.
4- Cobalah untuk melanjutkan aktivitas normal Anda
Sebisa mungkin, penting bagi Anda untuk melakukan aktivitas yang sebelumnya Anda lakukan. Dengan cara ini, cobalah untuk pergi bekerja kapan pun Anda bisa, pertahankan sebagian besar tindakan rutin Anda dan cobalah untuk tidak meninggalkan hal-hal yang biasa Anda lakukan.
Secara umum, depresi dimulai dengan mengurangi beberapa aktivitas normal Anda, Anda berhenti pergi ke gym, pergi keluar dengan teman-teman atau pergi ke bioskop pada Sabtu sore. Nantinya, aktivitas bisa lebih dikurangi dan rutinitas Anda bisa terganggu.
Semakin sedikit tugas yang Anda hentikan, semakin dekat Anda dengan suasana hati yang positif dan semakin jauh Anda dari depresi.
5- Mencari dukungan
Faktor kunci dalam keadaan depresi dibuat oleh orang-orang di sekitar dan yang memberikan dukungan. Mengisolasi diri sendiri, menghindari kontak dengan orang lain, dan tinggal di rumah sendirian mungkin adalah hal terburuk yang dapat dilakukan oleh orang yang depresi.
Memiliki orang-orang di sisi Anda yang tahu apa yang terjadi pada Anda dan yang dapat membantu Anda adalah unsur utama yang memungkinkan Anda keluar dari depresi. Menemukan orang-orang di sekitar Anda, mengomentari apa yang terjadi pada Anda dan meminta bantuan mereka akan menjadi faktor utama.
Mereka dapat membantu Anda melakukan lebih banyak aktivitas, mengadopsi sudut pandang yang berbeda, mengalihkan perhatian Anda, dan memberi Anda momen yang menyenangkan.
Oleh karena itu, salah satu hal terpenting yang harus Anda lakukan saat mengalami depresi adalah mendukung diri sendiri dan membiarkan diri Anda dibantu oleh orang-orang terdekat Anda.
6- Ekspresikan perasaan Anda dengan tepat
Kadang-kadang ada anggapan bahwa ketika Anda depresi, untuk berhenti depresi, Anda harus benar-benar menghindari mengungkapkan perasaan sedih Anda dan mengambil tindakan seperti menangis atau marah.
Namun, pernyataan ini sendiri tidak benar, karena ekspresi perasaan adalah unsur yang harus dipelajari lebih dalam ketika seseorang mengalami depresi.
Jelas menghabiskan hari menangis atau berpikir betapa tertekannya Anda harus dihindari sepenuhnya. Untuk alasan ini, kita membahas serangkaian kegiatan yang memungkinkan kita untuk menghindari keadaan ini dan menjalani kehidupan sehari-hari orang yang depresi.
Namun, bahwa seseorang dengan depresi harus melakukan serangkaian kegiatan untuk menghindari kemalasan dan meningkatkan mood mereka, tidak berarti bahwa mereka harus mengabaikan perasaan mereka sepenuhnya.
Perasaan itu ada dan harus dijabarkan dengan cara yang tepat, sehingga ketika seseorang membutuhkannya, dia harus bisa mengekspresikannya dengan bebas. Kehati-hatian harus dilakukan, karena kita tidak harus membuat kesalahan dengan menghabiskan hari mengekspresikan perasaan sedih.
Namun, bertemu dengan seorang teman dan menjelaskan apa yang terjadi pada Anda, bagaimana perasaan Anda dan mengekspresikan emosi Anda bisa sangat terapeutik.
7- Cari aktivitas yang menyenangkan
Pikiran pertama yang muncul di benak orang yang depresi adalah tidak ada kegiatan yang menyenangkan baginya. Namun, ini tidak benar, karena seseorang dengan depresi mungkin juga menemukan saat-saat yang mengganggu atau membuat mereka merasa kurang lebih baik.
Anda harus mencoba menemukan apa yang membuat Anda merasa lebih baik dan memberi Anda perasaan sejahtera yang lebih besar. Bahkan jika Anda hanya menemukannya, itu akan lebih dari tidak sama sekali dan dapat membantu Anda memulai pemulihan.
Dianjurkan untuk menganalisis bagaimana setiap hal yang Anda lakukan terasa bagi Anda untuk mengetahui kegiatan mana yang terbaik untuk Anda.
Jika suatu hari Anda memutuskan untuk pergi berbelanja dan berjalan-jalan, dan Anda melihat bahwa pergi berbelanja tidak terlalu baik untuk Anda, tetapi berjalan-jalan telah membuat Anda lebih baik, Anda sudah memiliki aktivitas yang harus Anda lakukan. lebih sering untuk meningkatkan mood Anda. .
8- Berolahragalah
Berolahraga dan aktivitas fisik, dengan sendirinya, merupakan terapi untuk keadaan depresi.
Apa pun jenis aktivitas fisik yang Anda lakukan, lakukan saja terasa baik dan meningkatkan suasana hati Anda. Kapan pun Anda bisa, cobalah untuk berolahraga, meskipun sedikit, itu akan bermanfaat bagi Anda.
9- Temukan waktu untuk diri sendiri
Meskipun semakin banyak aktivitas yang Anda lakukan semakin baik, ketika Anda depresi Anda juga harus mencari saat-saat tenang dan ketenangan.
Depresi sering disertai dengan gejala kecemasan, karena orang tersebut mungkin tampak gugup karena keadaan depresinya sendiri atau karena ketidakmampuan untuk berfungsi seperti sebelumnya.
Meskipun mempertahankan tingkat aktivitas minimum sangat penting untuk memerangi keadaan depresi, seringkali bermanfaat bagi orang tersebut untuk menemukan situasi untuk bersama dirinya sendiri.
Saat-saat refleksi dan ketenangan di kolam renang, di sauna, duduk di teras rumah Anda atau berbaring di sofa dapat membantu Anda mengurangi tingkat kecemasan dan meningkatkan optimisme Anda.
10- Cari bantuan profesional
Akhirnya, perlu dicatat bahwa tidak semua depresi dapat diatasi oleh satu orang saja. Seringkali, keadaan depresi berat dapat muncul di mana pengobatan farmakologis atau psikoterapi diperlukan.
Faktanya, jika seseorang menderita apa yang dikenal sebagai “depresi endogen”, mereka harus menjalani perawatan obat untuk mengatasinya dan, biasanya, teknik lainnya mungkin tidak efektif.
Bagaimanapun, segera setelah keadaan depresi menjadi serius, orang tersebut tidak boleh ragu atau takut menempatkan dirinya di tangan para profesional, yang akan membimbing dan memfasilitasi pemulihan.
Referensi
- Lewinsohn PM Gotlib JH Hautzinger M. Perilaku pengobatan depresi Unipolar. Dalam: VE Caballo Manual untuk pengobatan kognitif-perilaku gangguan psikologis Vol 1. Edisi Pertama. abad XXI. Madrid, 1997.
- Elisardo Becoña dkk. Panduan pengobatan dan panduan untuk praktik psikologis klinis: Pemandangan dari klinik. Peran Psikolog. Madrid, 2004.
- Michael E. Addis dan Christopher R. Martell. Mengatasi depresi selangkah demi selangkah: pendekatan aktivasi perilaku baru untuk mengembalikan hidup Anda. Publikasi Pertanda baru,
- Christopher R. Martell, Michael E. Addis dan Neil S. Jacobson. Depresi dalam Konteks: Strategi untuk Tindakan Terpandu. WW Norton & Co., 2001.
- E. Kuda. (1997). Manual untuk pengobatan kognitif-perilaku gangguan psikologis. Vol.I. Kecemasan, gangguan seksual, afektif dan psikotik i Vol Formulasi klinis, kedokteran perilaku dan gangguan hubungan, II. Madrid: abad XXI.
- A.Vallejo Pareja. (1998). Panduan terapi perilaku. Jilid 1 dan 2. Madrid: Dykinson.