Memerangi insomnia secara alami diperlukan ketika ada terlalu banyak kesulitan untuk tertidur, tetap tertidur atau cukup jam tidur.
Narkoba psikotropika dapat menimbulkan ketergantungan dan menimbulkan efek samping lain, serta memiliki biaya ekonomis. Oleh karena itu lebih baik mencari solusi alami dan menghindari yang kimia.
Selain mengobati kondisi yang menyebabkan insomnia Anda, jika ada, ada perubahan gaya hidup tertentu, terapi tertentu, dan beberapa obat yang dapat membantu melawan insomnia.
Seringkali gangguan tidur ini merupakan gejala yang disebabkan oleh kondisi lain, seperti:
- Depresi
- Menekankan
- Kecemasan atau sindrom kaki gelisah.
- Di lain waktu, itu mungkin insomnia primer.
Obat alami untuk mengatasi insomnia
Teknik relaksasi
Untuk mencoba tertidur, Anda dapat berlatih latihan sederhana:
1-Tarik napas selama 4 detik.
2-Tahan napas selama 7 detik.
3-Buang napas selama 4 detik.
Angka bisa berubah. Idenya adalah Anda mengulangi urutan ini, berkonsentrasi menghitung sampai Anda tertidur.
Untuk teknik relaksasi lainnya, Anda dapat mengunjungi artikel ini.
Lakukan olahraga 3-4 jam sebelum tidur
Jika Anda mengalami kesulitan tidur nyenyak tanpa alasan yang jelas, membuat beberapa perubahan gaya hidup dapat membantu meningkatkan kuantitas dan kualitas tidur Anda.
Salah satunya adalah melakukan olahraga untuk membakar energi dan rasa lelah sebelum tidur. Dianjurkan agar Anda berolahraga hingga dua jam sebelum tidur. Jika Anda segera tidur setelah berolahraga, mungkin saya masih aktif secara fisiologis dan Anda akan lebih sulit untuk tidur.
Minum susu dengan madu
Ini adalah obat alami dan tradisional yang bekerja. Susu memiliki asam amino triptofan, yang meningkatkan neurotransmitter serotonin, yang bertindak sebagai obat penenang alami di otak.
Adapun madu, akan memungkinkan serotonin mencapai otak lebih awal. Jika Anda lapar, Anda bisa makan makanan berkarbohidrat seperti sandwich kalkun atau pisang.
Mandi air panas
Mandi air panas sebelum tidur dapat membantu Anda tertidur lebih awal.
Lakukan rutinitas
Memiliki rutinitas setiap kali Anda pergi tidur akan membantu Anda tertidur. Penting agar Anda tidak memiliki kejutan yang mencegah Anda khawatir atau stres saat tidur.
Rutinitas dapat berupa:
- Lakukan olahraga 3-4 jam sebelum tidur.
- Mandi air hangat dua jam sebelum tidur.
- Makan malam yang berat juga bisa membuat sulit untuk tidur, lebih baik pilih makanan ringan untuk waktu itu.
- Dua jam sebelum tidur, jangan melakukan tugas yang membuat stres dan hindari menghabiskan banyak waktu di depan layar komputer atau TV. Jangan lihat emailnya. Sebaliknya, cobalah membaca buku atau melakukan pekerjaan ringan lainnya.
- Pastikan lingkungan di kamar tidur Anda kondusif untuk istirahat yang baik: tidak ada lampu terang, tidak ada suara yang mengganggu, suhu kamar yang sejuk.
- Usahakan untuk selalu tidur pada waktu yang sama.
- Jangan memeriksa ponsel cerdas Anda di tengah malam.
- Bangunlah pada waktu yang sama setiap hari, jika mungkin, bahkan di akhir pekan.
kebiasaan lainnya
- Jangan menggunakan kopi, tembakau, alkohol, atau obat perangsang lainnya, terutama di malam hari.
- Berolahraga 5 hingga 6 jam sebelum tidur bisa membuat tidur lebih nyenyak.
- Beberapa obat untuk migrain atau pilek mengandung kafein, cobalah untuk menghindari konsumsinya.
- Cobalah untuk menghindari perubahan mendadak dalam jam kerja dan shift malam.
Banyak yang minum sedikit alkohol sebelum tidur, karena ini awalnya membantu mereka tertidur. Namun, ketika ada alkohol dalam darah, tidur cenderung lebih ringan dan kurang nyenyak. Untuk itu, tidak disarankan mengonsumsi alkohol untuk menangkal insomnia.
Kunjungi artikel ini untuk mempelajari lebih lanjut tentang konsekuensi alkoholisme.
Jika kecemasan menghalangi Anda untuk tidur, metode yang baik untuk menyingkirkan masalah dari kepala Anda sebelum tidur adalah sebagai berikut: tulis semua yang membuat Anda khawatir dalam jurnal atau selembar kertas sederhana.
Jika Anda khawatir tentang semua yang harus Anda lakukan keesokan harinya dan itu mencegah Anda tertidur, tulis juga. Dengan cara ini, pikiran-pikiran ini “disampaikan” di atas kertas dan membuat pikiran Anda lebih tenang dan lebih rileks, memfasilitasi tidur.
Namun, perlu dicatat bahwa perubahan gaya hidup yang ditujukan untuk kebersihan tidur yang lebih baik tidak efektif saja pada insomnia kronis dan beberapa insomnia akut. Oleh karena itu, yang ideal adalah menggabungkan langkah-langkah ini dengan terapi lain, psikologis atau farmakologis.
Obat dan suplemen yang dijual bebas
Valerian
Ada juga banyak suplemen nutrisi alami dan obat bebas yang dapat membantu melawan masalah insomnia. Beberapa pilihan yang tersedia adalah sebagai berikut:
melatonin
melatonin adalah hormon alami yang diproduksi oleh kelenjar pineal, dan bertanggung jawab untuk mengatur tidur – siklus bangun. Ini disekresikan hanya pada malam hari, dihambat pada siang hari oleh efek sinar matahari.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kontribusi melatonin eksogen dapat berguna untuk pengobatan insomnia, meskipun pada kenyataannya efektivitasnya belum terbukti secara andal pada orang dewasa muda dan sehat dengan masalah tidur.
Pokoknya tidak ada ruginya mencoba. Jika Anda memiliki masalah insomnia, pergilah ke apotek dan mintalah melatonin. Mereka mengatakan itu bekerja paling baik pada orang di atas 55 tahun.
Valerian
Valerian adalah salah satu tanaman obat yang paling banyak digunakan oleh orang-orang dengan masalah tidur. Ini dapat digunakan dalam bentuk ramuan kering, ekstrak, atau tingtur.
Beberapa penelitian telah menunjukkan tingkat efektivitas perawatan valerian pada orang dengan insomnia. Selain itu, ini adalah ramuan yang dapat digunakan dengan aman, karena praktis tidak memiliki efek samping.
Perawatan dua pil valerian yang dikombinasikan dengan hop menunjukkan hasil yang baik dibandingkan dengan plasebo, dalam hal meningkatkan kualitas tidur.
Ekstrak lavender, linden, poppy atau passionflower juga sering digunakan dalam kombinasi dengan herbal lain untuk pengobatan insomnia, meskipun efektivitasnya juga belum terbukti dalam studi ilmiah.
Singkatnya, jika Anda memiliki masalah insomnia, pertama-tama cobalah untuk mengambil tindakan yang berkaitan dengan gaya hidup Anda: selalu tidur pada waktu yang sama, hindari kopi atau minuman perangsang lainnya, dll.
Jika Anda terus mengalami masalah tidur, tidak ada keraguan bahwa yang terbaik adalah berkonsultasi dengan dokter Anda, yang akan mengevaluasi kasus khusus Anda untuk menunjukkan perawatan yang paling sesuai dengan situasi Anda.
Terapi perilaku kognitif
Terapi perilaku kognitif (CBT) adalah terapi psikologis yang berfokus pada ide dan tindakan yang dapat mengganggu tidur. Cobalah untuk mendorong kebiasaan baik dan menggunakan berbagai metode untuk menghilangkan kecemasan yang disebabkan oleh masalah insomnia.
Misalnya, jenis terapi ini dapat digunakan untuk mempelajari teknik relaksasi yang mengurangi kecemasan dengan mengontrol pernapasan, detak jantung, suasana hati, dan otot.
CBT juga berfokus pada penggantian kecemasan dengan ide-ide yang lebih positif, sekali lagi menghubungkan berada di tempat tidur dengan tertidur. Dengan teknik ini Anda juga akan tahu apa yang harus dilakukan jika Anda berbaring tetapi tidak tertidur dalam waktu yang wajar.
Jika ini terjadi pada Anda, yang terbaik adalah bangun lagi dan melakukan tugas yang tenang dan santai, sampai Anda merasa mengantuk lagi. Awalnya, CBT akan membatasi waktu yang Anda habiskan di tempat tidur hingga waktu singkat Anda dapat tetap tertidur, untuk menghindari asosiasi negatif. Seiring waktu, waktu ini akan meningkat hingga Anda bisa tidur sepanjang malam.
CBT berlangsung dalam sesi individu dengan terapis atau dalam kelompok. Dengan cara ini, Anda dapat menganalisis ide dan perasaan Anda tentang mimpi itu dan mengoreksi pemikiran apa pun yang perlu diubah. Jenis terapi ini biasanya dilakukan dalam sesi mingguan, selama dua atau tiga bulan dan hasil yang sangat baik diperoleh pada 70% atau 80% pasien.
Beberapa percaya bahwa CBT mungkin sama efektifnya dengan obat-obatan pada insomnia kronis. Bahkan mungkin solusi jangka panjang terbaik.
Pada orang yang menderita insomnia karena depresi berat, terapi perilaku kognitif yang dikombinasikan dengan obat antidepresan telah terbukti sangat efektif untuk kedua kondisi tersebut.
Obat resep
Ada banyak obat yang dapat diresepkan dokter untuk memerangi insomnia. Beberapa harus digunakan untuk waktu yang singkat, sementara yang lain dapat digunakan untuk waktu yang lebih lama.
Beberapa obat ini dapat memiliki efek samping atau menyebabkan ketergantungan. Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter Anda tentang aspek-aspek ini sebelum meminta atau mulai minum obat jenis ini.
Obat untuk insomnia pada dasarnya dapat dibagi menjadi benzodiazepin, non-benzodiazepin dan neuroleptik dengan efek sedatif.
Benzodiazepin
Benzodiazepin bertindak sebagai depresan sistem saraf dan memfasilitasi relaksasi fisik dan mental, mengurangi aktivitas di otak.
Ada berbagai macam benzodiazepin (alprazolam, lorazepam, diazepam, flurazepam, antara lain) dan satu atau yang lain umumnya diresepkan tergantung pada jenis insomnia dan waktu paruh obat. Misalnya, benzodiazepin eliminasi cepat digunakan untuk insomnia sementara, dan benzodiazepin kerja pendek digunakan untuk insomnia jangka pendek.
Dalam insomnia kronis yang berlangsung lama, benzodiazepin sering digunakan bersama dengan terapi perilaku kognitif, sering juga dalam kombinasi dengan antidepresan dengan efek sedatif (amitriptyline, trazodone, mianserin, maprotiline, dll.), meskipun beberapa Ahli merekomendasikan penggunaan benzodiazepin saja. untuk insomnia sesekali atau jangka pendek.
Perlu juga dicatat bahwa benzodiazepin dapat memiliki efek samping negatif, seperti kantuk di siang hari, sakit kepala, mual, dan kelelahan. Setelah dua minggu pengobatan, mungkin juga ada toleransi, ketergantungan, dan gejala penarikan jika pengobatan tiba-tiba ditinggalkan.
Untuk alasan ini dan secara umum, para ahli merekomendasikan penggunaan benzodiazepin hanya untuk pengobatan insomnia akut, menggunakan obat eliminasi tercepat dalam dosis serendah mungkin, memperpanjang pengobatan tidak lebih dari 2 atau 4 minggu.
Obat Non-Benzodiazepin
Dalam beberapa tahun terakhir, obat baru dari berbagai kelompok kimia telah dikembangkan yang ditujukan untuk menggantikan benzodiazepin dalam pengobatan insomnia, mencoba menghindari efek sampingnya (ngantuk di siang hari, ketergantungan, dll.).
Meskipun insomnia sering merupakan kondisi kronis, satu-satunya obat yang telah disetujui oleh Food and Drug Administration (FDA) Amerika Serikat untuk pengobatan insomnia, tanpa batas waktu, adalah eszopiclone, obat yang Sampai saat ini, belum telah disetujui di Spanyol.
Obat lain yang termasuk dalam kelompok Non-benzodiazepin untuk pengobatan insomnia antara lain zolpidem, zopiclone dan zaleplon. Obat-obatan ini telah menunjukkan perbaikan yang signifikan pada pasien dewasa dengan insomnia kronis, meskipun beberapa efek samping juga dapat terjadi, seperti kantuk di siang hari, kebingungan, sakit kepala, tremor, detak jantung yang cepat, kecemasan atau serangan panik.
Zaleplon adalah obat yang diserap dan dihilangkan dengan cepat, sehingga membantu Anda tertidur, meskipun biasanya tidak meningkatkan jumlah jam yang Anda habiskan untuk tidur. Ini bisa menjadi pilihan yang baik untuk orang yang sulit tidur.
Di sisi lain, jika yang ingin Anda capai adalah meningkatkan jumlah jam dan kualitas tidur, ada kemungkinan hasil yang lebih baik akan dicapai dengan zolpidem.
Dalam beberapa penelitian terbaru tentang penggunaan obat jenis ini untuk pengobatan insomnia, hasil pengobatan intermiten telah dievaluasi, sesuai dengan kebutuhan pasien, bukan pengobatan harian dan berkelanjutan.
Dengan cara ini, dimaksudkan agar pasien menganggap bahwa mereka memiliki kendali atas obat dan bukan sebaliknya, mengurangi kemungkinan ketergantungan obat.
Meskipun hasil yang baik diperoleh dibandingkan dengan kelompok plasebo, pengobatan intermiten tidak seefektif setiap hari.
Neuroleptik dengan efek sedatif
Seperti disebutkan di atas, benzodiazepin dan hipnotik non-benzodiazepin adalah obat yang paling banyak digunakan untuk pengobatan insomnia. Namun, risiko ketergantungan pada pengobatan jangka panjang sering memaksa kita untuk mencari alternatif terapi lain, seperti penggunaan antidepresan atau neuroleptik dengan efek sedatif.
Antipsikotik tipikal, seperti haloperidol, sering menyebabkan efek samping dan interaksi obat tertentu. Namun, antipsikotik yang lebih baru, seperti quetiapine misalnya, mungkin memiliki peran penting dalam pengobatan insomnia kronis, meskipun penggunaannya untuk tujuan ini belum disetujui.
Namun, terlepas dari segalanya, antipsikotik yang lebih baru dapat menjadi pilihan untuk dipertimbangkan dalam kasus insomnia yang resisten terhadap perawatan lain.
Dan apa yang Anda lakukan untuk memerangi insomnia?