Impulsivitas: 10 Teknik untuk Belajar Mengontrolnya

impulsif terjadi ketika bereaksi terhadap rangsangan eksternal sangat cepat dan berlebihan, sehingga tanpa bisa mencerminkan terlebih dahulu. Meskipun merupakan kebiasaan, hal itu dapat dikontrol pada anak-anak dan orang dewasa.

Ini dapat didefinisikan sebagai konsep multifaktorial yang menyiratkan kecenderungan untuk bertindak berdasarkan keinginan, menunjukkan perilaku yang ditandai dengan sedikit refleksi, antisipasi atau pertimbangan konsekuensi. Perilaku impulsif seringkali tidak tepat, berisiko, dan dengan konsekuensi yang tidak diinginkan.

Di sisi lain, mungkin ada jenis impulsif yang menguntungkan yang melibatkan tindakan cepat tanpa berpikir, meskipun dalam situasi yang tepat dan yang seharusnya memiliki konsekuensi positif. Ketika situasi ini memiliki hasil positif, biasanya tidak dilihat sebagai tanda impulsif, melainkan sebagai kecepatan, spontanitas, keberanian atau kelicikan.

Jadi impulsif berarti: bertindak tanpa pemikiran yang disengaja dan memilih keuntungan jangka pendek daripada keuntungan jangka panjang.

Meskipun dapat menjadi aspek kepribadian, itu juga dapat menjadi komponen dari beberapa gangguan: autisme, ADHD, ketergantungan obat, gangguan bipolar, gangguan kepribadian antisosial, dan gangguan kepribadian ambang.

Indeks artikel

Karakteristik impulsif

Tindakan dan reaksi impulsif adalah bagian dari sifat manusia dan dapat bersifat positif dan negatif.

Misalnya, keputusan impulsif seperti mengerem saat Anda mengemudi dan Anda merasa bahwa mobil di sisi Anda akan tiba-tiba bergabung ke jalur Anda bisa menjadi keputusan yang baik atau buruk.

Ini akan berhasil jika mobil di sisi Anda benar-benar melakukan tindakan yang Anda rasakan dan dengan mengerem kering Anda berhasil tidak bertabrakan dengannya. Akan salah arah jika mobil di sebelah Anda tidak benar-benar melakukan tindakan yang Anda pikir akan dilakukannya dan dengan mengerem keras Anda menyebabkan mobil di belakang Anda bertabrakan dengan Anda.

Apa yang saya coba jelaskan kepada Anda dengan contoh sederhana ini adalah bahwa reaksi impulsif adalah normal dan sering kali diperlukan, namun melakukannya membawa risiko tertentu.

Dan mereka membawa risiko karena ketika Anda mengambil tindakan impulsif Anda tidak menggunakan pikiran itu setiap saat, karena reaksi datang jauh sebelum Anda dapat berpikir.

Oleh karena itu, ketika Anda melakukan tindakan jenis ini, Anda tidak punya waktu untuk menganalisis dengan benar apakah tindakan yang akan Anda lakukan itu tepat atau tidak, sehingga Anda tidak akan mengetahui akibat dari tindakan Anda sampai setelah Anda melakukannya.

Masalahnya muncul ketika kita menyalahgunakan perilaku impulsif dan kita terbiasa untuk selalu merespons dengan tergesa-gesa. Jika Anda terbiasa berfungsi secara impulsif, apa yang akan Anda lakukan adalah mempertaruhkan semua tindakan Anda pada roulette Rusia, tidak pernah tahu apakah reaksi itu akan benar atau tidak.

Melakukan hal ini jelas akan menimbulkan masalah, karena dengan tidak merasionalkan reaksi mereka akan sering salah.

Selain itu, perilaku impulsif terkait erat dengan frustrasi, kurangnya kontrol dan agresivitas, sehingga jika Anda merespons secara impulsif, Anda akan sering melakukan jenis perilaku ini.

Oleh karena itu, satu hal yang jelas, jika kita ingin bertindak dengan cara yang tepat, memiliki perilaku yang sesuai dan menghindari masalah, kita harus berfungsi dengan cara yang rasional, bukan dengan cara yang impulsif.

10 teknik untuk mengendalikan impulsif

Belajarlah untuk mengendalikan impulsif Anda dan berperilaku secara rasional dengan sepuluh langkah yang kita jelaskan di bawah ini.

1-Ambil tanggung jawab

Langkah pertama yang harus Anda ambil untuk mengendalikan impulsif Anda adalah menyadari bahwa Anda harus melakukannya. Maksud saya, Anda harus menyadari bahwa Anda memiliki terlalu banyak kesulitan mengendalikan perilaku impulsif Anda dan Anda menggunakannya secara berlebihan.

Jika Anda tidak menyadari hal ini, Anda tidak akan pernah mengubah perilaku impulsif Anda dan Anda tidak akan belajar untuk mengendalikannya. Bagaimanapun, untuk mengetahui apakah perilaku Anda terlalu impulsif atau tidak, Anda dapat melakukan latihan berikut:

Saat malam tiba, tinjau kembali semua perilaku dan semua reaksi yang Anda alami di siang hari.

Tuliskan dan jelaskan bagaimana reaksi atau perilaku Anda, apa yang telah Anda lakukan, mengapa dan apa konsekuensinya. Setelah Anda melakukannya, periksa satu per satu dan pikirkan tentang mereka.

Apakah reaksinya impulsif atau tidak? Apakah Anda merespons dengan sangat cepat dan tidak memberi diri Anda waktu untuk memikirkan perilaku Anda? Apakah perilaku itu pantas atau bisakah Anda melakukan sesuatu yang lain? Dapatkah Anda memikirkan alternatif yang lebih tenang untuk bereaksi?

Apa yang Anda rasakan ketika Anda telah bertindak? Apakah Anda gugup, marah atau jengkel? Bisakah Anda mengendalikan perilaku Anda atau apakah Anda memperhatikan bahwa pada saat itu Anda tidak dapat melakukan hal lain?

Tanyakan pada diri Anda semua pertanyaan ini tentang setiap perilaku Anda dan jika perilaku Anda terlalu impulsif, Anda akan segera menyadarinya.

Lakukan latihan ini selama tiga atau empat hari dan jika Anda sampai pada kesimpulan bahwa ada beberapa saat di mana Anda dapat bertindak dengan cara yang lebih tenang dan rasional, lanjutkan ke langkah kedua.

2-Mendeteksi rangsangan

Setelah Anda jelas bahwa Anda harus meningkatkan kemampuan Anda untuk mengendalikan impulsif, yang harus Anda lakukan adalah belajar mendeteksi rangsangan. Untuk melakukan ini, Anda dapat melakukan hal yang sama seperti yang telah kita lakukan pada poin satu. Tuliskan setiap tindakan impulsif Anda pada selembar kertas dan jelaskan bagaimana tindakan tersebut.

Setelah Anda melakukannya, pikirkan tentang mereka dan ajukan pertanyaan berikut untuk setiap tindakan impulsif: stimulus apa yang menyebabkan reaksi saya yang tidak proporsional?

Setelah Anda melakukannya dengan sebagian besar perilaku impulsif, buat kesimpulan sendiri, pasti banyak dari mereka yang sudah Anda ketahui sebelum melakukan latihan ini:

Apa saja hal-hal yang biasanya memicu perilaku impulsif saya? Sangat penting bahwa Anda sangat jelas tentang apa rangsangan ini, mengetahuinya dan menyadarinya.

Dan jika Anda ingin dapat mengendalikan impulsif Anda, penting bagi Anda untuk mengetahui cara mendeteksi terlebih dahulu situasi berisiko di mana kemungkinan besar Anda akan merespons secara impulsif.

3-Kontrol gunung berapi

Langkah selanjutnya adalah mengetahui bagaimana mengendalikan gunung berapi agar tidak meletus, yaitu, untuk dapat menghentikan perilaku impulsif Anda dalam situasi yang mendorong Anda untuk merespons dengan cara ini.

Untuk mengendalikan perilaku impulsif Anda agar tidak muncul, sangat penting bagi Anda untuk melakukan langkah sebelumnya dengan baik, dan telah mampu mengantisipasi bahwa situasi yang dimaksud dapat memicu perilaku impulsif.

Jika Anda telah berhasil mendeteksi situasi sebagai berbahaya dan telah mempersiapkan diri untuk tidak merespons secara impulsif, Anda akan memiliki banyak kemenangan. Dan yang membuat sulit untuk mengendalikan impulsivitas adalah bahwa impulsif itu langsung, muncul tiba-tiba, dan begitu cepat sehingga kita tidak punya waktu untuk bisa bertindak sebelum itu.

Untuk mengendalikan gunung berapi, Anda harus dapat melakukan dua hal yang memungkinkan Anda untuk merespons sebelum perilaku impulsif muncul:

1. Ketahui situasi-situasi yang dapat membuat Anda merespons secara impulsif dan ketika muncul, deteksilah situasi tersebut dan persiapkan diri Anda untuk tidak bereaksi secara impulsif.

2. Ketahui sensasi internal yang terjadi di dalam diri Anda saat Anda marah (seperti gunung berapi yang mulai memanas dan menghasilkan lahar) untuk mendeteksinya saat muncul dan berusaha untuk tidak menjadi perilaku impulsif.

4-tunda jawaban Anda

Setelah Anda dapat mendeteksi saat-saat di mana Anda bereaksi secara impulsif, Anda siap untuk mengubah jenis respons Anda.

Seperti yang telah kita katakan, masalah utama dengan impulsif adalah bahwa impulsif itu langsung dan mendahului pikiran, jadi ketika itu muncul, kita tidak punya waktu material untuk menghentikannya dengan pikiran.

Apa yang harus kita lakukan untuk mencegah hal ini terjadi adalah belajar menunda respons kita. Ini terdiri dari membiasakan diri membiarkan beberapa detik berlalu sebelum bereaksi atau bertindak.

Anda harus selalu melakukan latihan ini, tidak hanya pada saat-saat ketika Anda menyadari bahwa Anda dapat merespons secara impulsif, karena tujuannya adalah membiasakan diri untuk selalu menjawab dengan cara yang tertunda.

Jika Anda berhasil, akan jauh lebih sulit bagi perilaku impulsif Anda untuk muncul. Untuk melakukan ini, Anda dapat melakukan latihan sederhana menghitung sampai 3 sebelum bereaksi.

5-Gunakan instruksi mandiri

Meskipun Anda berhasil menghitung sampai 3 sebelum bereaksi dalam semua situasi, impulsif Anda masih bisa muncul. Latihan yang telah kita lakukan sejauh ini memungkinkan kita untuk mendapatkan waktu pada impulsif tetapi tidak menghilangkannya.

Namun, jika Anda telah sampai sejauh ini, Anda sudah memiliki banyak ternak, karena hal tersulit untuk mengalahkan impulsif adalah waktu. Tapi sekarang yang penting datang… Apa yang kita lakukan dengan cuaca ini?

Nah, tujuan utamanya adalah untuk dapat menggunakannya sehingga muncul bagian rasional kita, yang akan bertugas mengendalikan impulsivitas. Bayangkan sebuah situasi yang mendorong Anda untuk merespons secara impulsif. Sejauh ini kita telah melakukan hal berikut:

1. Anda telah mendeteksi situasi sebagai berbahaya, sehingga ketika berkembang, Anda telah mempersiapkan diri untuk tidak merespons secara impulsif.

2. Anda telah memperhatikan bagaimana kemarahan telah mengisi di dalam sehingga Anda telah bersiap untuk mengendalikan gunung berapi dan tidak terburu-buru.

3. Anda sudah bisa menghitung sampai 3 sebelum menjawab.

Tapi sekarang apa yang kita lakukan? Nah, yakinkan diri Anda bahwa cara terbaik untuk merespons adalah tidak secara impulsif. Untuk melakukannya, yang harus Anda lakukan adalah mengulangi instruksi mandiri seperti berikut:

“Sebelum melakukan apa pun, saya akan memikirkannya.”

“Apakah yang akan saya katakan sekarang dibenarkan?”

“Jika saya mengatakan apa yang saya pikirkan, apakah saya terburu-buru?”

“Apa yang akan saya lakukan sekarang adalah perilaku impulsif?”

6-Kembangkan perilaku alternatif

Reaksi impulsif berbagi perilaku tertentu, jadi jika kita berhasil mengembangkan jenis perilaku alternatif setiap kali munculnya impulsif ditakuti, itu akan kecil kemungkinannya untuk muncul.

Misalnya, jika setiap kali Anda merasa marah, Anda terbiasa menggunakan instruksi diri dan mundur selangkah, Anda akan meningkatkan kendali atas impulsif.

7-kembangkan pemikiran alternatif

Instruksi diri yang telah kita diskusikan, yang akan Anda gunakan pada saat darurat, seharusnya tidak hanya berfungsi untuk menghilangkan impulsif, tetapi untuk mengembangkan cara berpikir yang berbeda.

Ketika Anda tenang di rumah, Anda harus mengembangkan daftar instruksi diri yang jauh lebih luas daripada yang sebelumnya. Tujuannya adalah agar Anda mengembangkan sendiri serangkaian ide kunci yang memungkinkan Anda mendekati kehidupan dengan cara yang lebih rasional.

Untuk melakukan ini, Anda dapat menunjukkan keuntungan dari beroperasi secara rasional, kerugian dari terburu-buru, masalah yang telah Anda selamatkan karena Anda tidak bereaksi secara impulsif, singkatnya, ide apa pun yang Anda miliki untuk bertindak dengan tenang. dan cara rasional.

Ide-ide kunci ini akan berfungsi untuk memperkuat keyakinan Anda tentang instruksi diri dan karena itu mereka akan lebih efektif.

8-Salurkan energi Anda

Salah satu ciri impulsivitas adalah ia mengaktifkan dan mempersiapkan tubuh kita untuk segera merespons situasi tertentu. Namun, seperti yang telah kita katakan sebelumnya, ini tidak harus buruk, karena berkali-kali menjadi impulsif dapat bermanfaat.

Aktivasi ini bisa sangat berguna jika Anda bisa menyalurkannya ke dalam aktivitas yang diatur. Selain itu, jika kita dapat belajar menggunakan impulsif dalam situasi yang tepat, kita akan lebih hemat untuk mengendalikannya dalam situasi lain.

Untuk belajar menyalurkan impulsif dengan benar, saya sarankan melakukan beberapa jenis olahraga, karena ini adalah aktivitas yang paling tepat untuk membebaskan impulsivitas dengan cara yang terkendali.

9-Belajarlah untuk bersantai

Demikian juga, untuk memiliki kecenderungan yang lebih kecil terhadap impulsif, akan lebih mudah bagi Anda untuk belajar memperoleh keadaan relaksasi secara teratur. Untuk melakukan ini, saya sarankan Anda melakukan latihan berikut setiap hari selama sekitar 10-15 menit:

  1. Bernapaslah dalam dan perlahan, perhatikan bagaimana udara bergerak masuk dan keluar dari perut Anda.
  2. Dalam setiap inspirasi, ulangi kata atau frasa yang memancarkan ketenangan seperti “santai” atau “tenang”.
  3. Pada saat yang sama, bayangkan pemandangan yang memancarkan ketenangan dan ketenangan kepada Anda.
  4. Jika mau, Anda dapat memutar lagu relaksasi di latar belakang dengan volume rendah.

Dalam artikel ini Anda dapat mempelajari lebih banyak teknik relaksasi.

10-Mengurangi stres

Jika kehidupan sehari-hari Anda sangat menegangkan, Anda akan memiliki kapasitas yang lebih rendah untuk melakukan sembilan langkah sebelumnya secara memadai yang memungkinkan Anda mengendalikan impulsif Anda .

Jika Anda menyadari bahwa stres menyerang hidup Anda, atur aktivitas dan waktu Anda, dan cobalah untuk mencapai keseimbangan yang diperlukan untuk hidup lebih damai. Luangkan waktu untuk mengalihkan perhatian dan relaksasi, dan cobalah untuk tidak melakukan aktivitas tanpa henti.

Jika Anda melakukannya, Anda akan memperoleh keadaan umum yang lebih santai yang memungkinkan Anda memiliki kecenderungan yang lebih kecil untuk impulsif.

Dan bagaimana Anda melakukannya untuk mengendalikan impulsif? Bagikan pengalaman Anda dengan kita untuk membantu pembaca!

Referensi

  1. Carnwath T. Miller D. Terapi Kognitif. Dalam: Carnwath T. Miller D. Psikoterapi Perilaku dalam Perawatan Primer: Manual Praktis. Edisi ke-1. Martinez Roca. Barcelona, ​​1989.
  2. Dr Antonio Andres Pueyo. Impulsif dan Otak. Departemen Kepribadian- Universitas Barcelona. Yayasan Kedokteran Mapfre.
  3. ESM UBEDA> Manual Psikoterapi Kognitif> Pengobatan depresi non- psikotik. Internet.
  4. TEKNIK KONTROL IMPULSIVITAS. Pusat Sumber Daya Pendidikan Khusus Pemerintah Navarra C / Tayonar, 14 B – 31006 PAMPLONA. Departemen Pendidikan Tel.948 19 86 38 – FAX 948 19 84 93.

Related Posts