serangan kemarahan adalah respon yang dilakukan orang ketika mereka mengalami kemarahan, yang merupakan emosi yang muncul ketika orang marah atau merasa diprovokasi oleh sesuatu yang mereka anggap sebagai suatu pelanggaran.
Ledakan kemarahan dapat mencakup berteriak, memanggil nama, gerakan menyentak, dan bahkan tindakan kekerasan. Demikian pula, menyebabkan serangkaian perubahan fisik seperti ketegangan otot, kemerahan pada kulit, berkeringat atau peningkatan detak jantung dan pernapasan.
Sangat penting untuk mengetahui bagaimana mengendalikan serangan kemarahan, untuk memastikan bahwa emosi kemarahan tidak selalu diterjemahkan ke dalam perilaku yang tidak diinginkan. Jelas, memiliki ledakan kemarahan bisa menjadi situasi yang sangat merusak bagi orang tersebut. Dihadapkan dengan jenis serangan ini, perilaku dipandu oleh emosi kemarahan dan bukan oleh penjatahan atau pemikiran.
Bahkan, serangan amarah seringkali berujung pada serangkaian perilaku yang tidak diinginkan, yang seringkali menimbulkan penyesalan atau rasa malu ketika emosi tersebut hilang.
Kemarahan adalah emosi normal yang dialami semua orang. Biasanya itu muncul dalam situasi tertentu di mana ketidakadilan, serangan atau situasi apa pun yang dianggap bertentangan dengan kepentingan pribadi.
Mau tahu langkah apa saja yang harus diikuti untuk mencapainya? Berikut adalah 12 tips yang psikolog tunjukkan sebagai penting untuk mengendalikan serangan kemarahan.
Tips untuk mengelola serangan kemarahan
1- Dapatkan kesadaran tentang kemarahan
Langkah pertama dalam belajar mengendalikan serangan amarah adalah menyadari bahwa Anda memiliki masalah. Tidak semua orang mengalami ledakan kemarahan dengan kemudahan yang sama. Faktanya, mungkin ada orang yang mengalami kesulitan untuk mengalaminya dan orang lain yang sering mengalaminya.
Jika Anda ingin mengatasi serangan kemarahan Anda, Anda harus ingat bahwa Anda adalah orang yang rentan mengalami reaksi semacam ini. Kesadaran ini akan menjadi penting agar Anda lebih memperhatikan situasi yang dapat memicu serangan kemarahan, serta respons emosional yang Anda kembangkan sepanjang hari.
Dengan cara yang sama seperti seseorang yang tidak bisa berenang dengan hati-hati memasuki kolam ketika dia ingin mandi, Anda harus lebih perhatian ketika Anda mengekspos diri Anda pada situasi yang menjengkelkan.
2- Identifikasi situasi berbahaya
Aspek penting lainnya yang perlu diperhatikan dalam mengendalikan serangan amarah adalah mengidentifikasi situasi berbahaya. Yang kita maksud dengan situasi berbahaya adalah semua keadaan yang dapat memicu kemarahan.
Jika Anda menganalisis di mana, bagaimana, kapan, dengan siapa, dan mengapa Anda mengalami serangan kemarahan terakhir, Anda pasti akan mengidentifikasi situasi tertentu yang sangat rentan bagi Anda.
Menghadapi pertengkaran dengan pasangan Anda, ketika masalah muncul di tempat kerja, selama kompetisi olahraga … Semua orang memiliki titik lemah mereka dan jika Anda ingin mengendalikan serangan kemarahan Anda, Anda harus tahu kelemahan Anda.
Dengan mengidentifikasi dengan baik situasi mana yang paling berbahaya, Anda akan memiliki kapasitas yang lebih besar untuk menghadapinya dan mengelola untuk mengendalikan serangan kemarahan Anda.
3- Hindari situasi yang menjengkelkan
Di sisi lain, sebaiknya Anda mencoba menghindari, bila memungkinkan, situasi yang dapat memicu serangan kemarahan. Mengidentifikasi keadaan berbahaya akan membantu Anda tidak hanya untuk lebih siap ketika itu terjadi, tetapi juga untuk mencoba menghindarinya.
Cara paling sederhana untuk menghindari serangan kemarahan adalah dengan tidak mengekspos diri Anda pada situasi yang membuat Anda marah.
Jelas, ini tidak selalu memungkinkan, tetapi sering kali ada margin manuver untuk tidak masuk ke situasi yang sudah Anda ketahui akan membuat Anda mengalami kemarahan.
4- Jangan menumpuk amarah
Serangan amarah biasanya lebih sering terjadi pada orang-orang yang tidak mampu menyalurkan amarah atau amarahnya.
Individu mengumpulkan sejumlah kecil kemarahan melalui situasi yang berbeda. Dengan tidak menyalurkannya dan tidak mengungkapkannya dengan cara apapun, Anda dapat menyebabkan ketegangan berlebih pada tubuh, sehingga lebih rentan terhadap serangan amarah.
Jika ini terjadi pada Anda, Anda harus tidak menyimpan sesuatu dan mengatur untuk menyalurkan emosi Anda ketika emosi tersebut tidak terlalu kuat.
Mengekspresikan pendapat, mengungkapkan apa yang Anda rasakan, mengungkapkan pikiran … Ini adalah strategi yang dapat membantu Anda menyalurkan emosi saat Anda mengalaminya.
Jika Anda melakukannya, emosi negatif tidak akan menumpuk dan keadaan emosi Anda akan tetap sangat tenang. Dengan cara ini, dalam situasi marah, Anda akan lebih mudah mengendalikan serangan amarah.
5- Berhenti tepat waktu
Jika Anda menderita serangan kemarahan, Anda akan tahu betul bahwa selama detik-detik sebelum “meledak” Anda dengan jelas melihat bagaimana kemarahan mulai naik ke seluruh tubuh Anda.
Ini adalah sensasi yang singkat tetapi biasanya tidak salah lagi. Ketika Anda merasakan muatan emosional itu, Anda tahu betul bahwa itu akan berakhir dengan kemarahan.
Nah, jika Anda ingin menghentikan emosi dan menghindari serangan amarah, Anda harus memanfaatkan detik-detik itu dengan sebaik mungkin.
Faktanya, ketika Anda menemukan diri Anda kewalahan secara emosional, hanya selama periode waktu itu Anda akan memiliki ruang untuk bermanuver. Jika mereka tidak bertindak sebelum ekspresi kemarahan pertama Anda, Anda tidak akan lagi dapat mengendalikan serangan Anda dan akal tidak akan punya waktu untuk campur tangan.
Pada saat-saat seperti itu, seringkali lebih mudah untuk secara mental mengulangi kata “BERHENTI” atau melarikan diri dari situasi tersebut. Tujuannya adalah untuk melakukan tindakan yang menjauhkan Anda dari emosi dan memungkinkan Anda menemukan situasi di mana Anda bisa tenang.
6- Hindari frustrasi
Sebagian besar waktu, ledakan kemarahan muncul sebagai respons terhadap perasaan frustrasi yang jelas. Untuk itu, Anda harus menyadari bahwa mengalami frustrasi dapat menjadi musuh terburuk Anda dan dapat dengan mudah menimbulkan kemarahan.
Dalam hal ini, akan lebih mudah jika Anda selalu menganalisis semua situasi dengan ketenangan dan rasionalitas setinggi mungkin. Banyak unsur yang menghasilkan frustrasi dapat dipersempit dan ditafsirkan secara berbeda. Lebih tenang dan dengan visi yang lebih luas yang menyebabkan intensitas emosional kurang.
Menghindari berpikir dalam hal semua atau tidak sama sekali adalah salah satu prinsip yang memungkinkan seseorang untuk melepaskan diri dari frustrasi dan mendapatkan tanggapan yang disesuaikan. Dalam situasi apa pun, cobalah untuk merasionalisasi dan mencari alternatif. Anda akan segera melihat bagaimana menghindari frustrasi lebih mudah dari yang Anda kira.
7- Analisis penyebab dan konsekuensinya
Jika Anda menganalisis penyebab dan konsekuensi dari serangan kemarahan, Anda pasti akan melihat bahwa mereka tidak memberikan nilai yang baik untuk uang.
Maksud saya, dalam banyak kasus penyebab yang menimbulkan serangan kemarahan tidak begitu penting untuk membenarkan tanggapan Anda. Dan bahkan lebih sedikit untuk menjelaskan konsekuensi negatif dari serangan kemarahan.
Citra buruk yang Anda berikan tentang diri Anda, perasaan mencela diri sendiri yang Anda rasakan setelah bertindak dengan cara yang tidak Anda inginkan, kekhawatiran tentang bahaya yang mungkin telah Anda lakukan terhadap orang lain …
Semua konsekuensi ini terlalu tinggi, sehingga menunjukkan bahwa Anda tidak ingin mengalami ledakan kemarahan.
Tugas yang sangat berguna adalah membuat daftar semua konsekuensi negatif yang ditimbulkan oleh serangan amarah kepada Anda. Bila sudah memilikinya, bacalah dengan seksama, pelajari dengan seksama dan hafalkan setiap aspek yang disebutkan.
Tujuannya adalah agar Anda sangat menyadari apa yang terjadi ketika Anda sedang marah dan apa alasan pribadi Anda untuk menghindarinya. Melakukan tugas ini akan membangkitkan motivasi untuk mengendalikan serangan amarah dan, pada saat yang sama, akan meningkatkan kesadaran untuk bekerja mencapainya.
Memasukkan beberapa aspek ini ke dalam pemikiran Anda pada saat Anda menyadari bahwa Anda mungkin mengalami serangan kemarahan juga bisa sangat berguna untuk dapat berhenti tepat waktu.
8- Belajarlah untuk mengekspresikan kemarahan
Belajar mengendalikan ledakan amarah tidak berarti berpura-pura bahwa Anda tidak pernah ingin mengalami emosi ini. Bahkan, itu juga tidak menyiratkan tidak pernah ingin mengungkapkan perasaan marah.
Kemarahan adalah emosi normal yang dimiliki semua orang dan sangat sering memainkan peran adaptif yang penting. Karena alasan ini, keinginan untuk hidup tanpa emosi ini bisa merugikan.
Juga, dalam banyak momen dalam hidup tidak mungkin untuk tidak mengalami kemarahan, jadi kita harus siap untuk mengalaminya tanpa menjadi serangan.
Di sisi lain, seperti semua emosi, penting bagi Anda untuk mengekspresikan perasaan marah Anda. Dalam hal ini, belajar mengekspresikan kemarahan sangat penting. Jelas menyalurkan emosi ini lebih kompleks daripada mengekspresikan emosi lain yang kurang negatif dan intens.
Namun, hanya karena kemarahan adalah emosi yang tidak menyenangkan, tidak berarti ia harus keluar secara eksplosif. Perasaan ini juga dapat diungkapkan dengan ketenangan, kata-kata yang baik dan pengendalian diri.
9- Tingkatkan pengendalian diri Anda
Untuk mengalami dan mengekspresikan kemarahan dengan benar, perlu memiliki tingkat pengendalian diri yang tinggi. Pengendalian diri melibatkan mengenal diri sendiri dengan baik, mengetahui bagaimana hal-hal dapat memengaruhi sesuatu, dan mengingat jenis respons apa yang muncul secara impulsif.
Melalui introspeksi dan analisis ekstensif tentang seperti apa seseorang dan bagaimana cara kerjanya, pengendalian diri dapat sangat meningkat. Apa yang harus Anda lakukan untuk mengendalikan serangan amarah Anda justru ini. Pelajari apa operasi Anda dan apa yang harus Anda lakukan untuk mengendalikan diri dalam situasi yang lebih merugikan Anda.
Pikirkan tentang tindakan apa yang berguna bagi Anda untuk menghindari impulsif. Bisa untuk keluar nafas, melakukan latihan relaksasi, mencari selingan…
Setiap orang memiliki aktivitas yang paling sesuai untuk mereka, jadi Anda harus menemukan mana yang menjadi aktivitas Anda.
10- Kurangi stres Anda
Memiliki tingkat stres yang tinggi adalah salah satu musuh terburuk dari pengendalian diri dan, oleh karena itu, sering membuat sangat sulit untuk mengendalikan serangan kemarahan. Jika Anda cemas, stres dan terus-menerus melakukan hal-hal sepanjang hari, ketika stimulus menjengkelkan terjadi, Anda akan kurang siap untuk menghadapinya.
Kelebihan emosional yang disiratkan oleh stres dapat digabungkan dengan kemarahan dan menjadi serangan secara otomatis. Untuk alasan ini, penting bagi Anda untuk mengurangi tingkat stres Anda. Analisis kegiatan apa yang Anda lakukan, dan mana yang dapat dibuang dan mana yang tidak.
Juga analisis berapa jam sehari yang Anda dedikasikan untuk kesejahteraan pribadi Anda, untuk bersantai dan bersantai. Semua orang perlu melepaskan ketegangan dan memiliki waktu untuk diri sendiri.
11- Latih keterampilan pemecahan masalah Anda
Situasi yang dapat menghasilkan kemarahan dan kemarahan memerlukan cara untuk menanganinya. Jika seseorang mengkritik Anda secara tidak adil, Anda harus memiliki mekanisme yang memadai untuk mengelola situasi itu tanpa melibatkan kemarahan.
Mengkomunikasikan dengan benar bahwa Anda tidak menoleransi jenis komentar seperti ini terhadap diri sendiri dapat menjadi solusi yang baik, meskipun bisa jadi ada lebih banyak lagi.
Dalam hal ini, tujuannya adalah untuk menghilangkan sumber-sumber yang dapat memicu serangan kemarahan, memecahkan masalah-masalah yang menimbulkan situasi yang menjengkelkan.
12- belajar untuk bersantai
Terakhir, musuh terburuk kemarahan adalah relaksasi. Faktanya, ketika seseorang tenang, sangat sulit untuk mengalami emosi marah dan marah.
Berlatih relaksasi bisa menjadi teknik yang sangat efektif untuk diterapkan juga pada mereka yang serangan amarahnya muncul. Latihan yang bisa Anda praktikkan adalah sebagai berikut.
- Bernapaslah perlahan dan dalam ke diafragma Anda, perhatikan bagaimana udara bergerak masuk dan keluar dari perut Anda.
- Saat Anda mengambil inspirasi, ulangi secara mental kata yang menyampaikan ketenangan seperti “tenang” atau “tenang”.
- Pada saat yang sama bayangkan sebuah lanskap yang memancarkan ketenangan dan memusatkan semua perhatian Anda pada citra mental itu dan pada pernapasan Anda.
Referensi
- Averill, JR (1983). Studi tentang kemarahan dan agresi. Implikasi untuk teori emosi. Psikolog Amerika, 38, 1145-1160.
- Digiuseppe, R. & Tafrate, RC (2001). Sebuah caral pengobatan yang komprehensif untuk gangguan kemarahan. Psikoterapi, 38, 262-271.
- Moscoso, MS dan Perez-Nieto, MA (2003). Penilaian kemarahan, permusuhan dan agresi. Dalam R. FernándezBallesteros (Ed. In chief), Encyclopedia of psycholigical assessment (hlm. 22-27). San Francisco, CA: Sage Publications.
- Novaco, RW (1978). Kemarahan dan mengatasi stres: Intervensi perilaku kognitif. Dalam JP Foreyt & DP Rathjen (Eds.), Terapi perilaku kognitif: Penelitian dan penerapan (hlm. 163-173). New York, AS: Pers Pleno.
- Perez Nieto, MA, dan Gonzalez Ordi, H. (2005). Struktur afektif emosi: studi komparatif tentang Kemarahan dan Ketakutan. Kecemasan dan Stres, 11 (2-3), 141-155.