Meningkatkan serotonin secara alami di otak penting untuk tingkat kesejahteraan mental dan fisik yang baik. Serotonin adalah salah satu bahan kimia terpenting dalam otak manusia. Dan di antara fungsi-fungsi lain, neurotransmitter ini bertanggung jawab untuk mengatur suasana hati, mengendalikan nafsu makan, dan menyeimbangkan hasrat seksual.
Namun, ada banyak faktor yang dapat mengubah fungsi serotonin dan menurunkan keberadaannya di daerah otak. Ketika kita memiliki kadar zat ini yang rendah, kita dengan cepat melihat efek langsung dari ketidakhadirannya, dan suasana hati dapat menurun secara signifikan.
Untuk itu, penting untuk selalu menjaga kadar serotonin yang tinggi di otak. Semakin banyak jumlah zat ini yang kita miliki, semakin baik perasaan kita.
Aktivitas untuk meningkatkan serotonin secara alami
Istirahat yang cukup
Salah satu unsur dasar yang harus kita berikan baik kepada tubuh maupun pikiran kita agar dapat berfungsi dengan baik adalah istirahat. Tidur nyenyak memungkinkan kita untuk menghindari keadaan tegang, mendapatkan kembali energi dan mengembalikan fungsi tenang dan normal.
Dengan demikian, tidur antara 7 dan 9 jam sehari sangat penting untuk dapat menjamin berfungsinya produksi serotonin dengan baik. Jika tidak, sistem endogen kita dapat mengalami deregulasi dan kita dapat mengambil risiko mengurangi kadar zat ini.
Berjemur di bawah sinar matahari
Sumber langsung lain yang dapat memberi kita zat dan nutrisi yang merangsang produksi serotonin adalah matahari . Beberapa penyelidikan telah menemukan korelasi positif antara sintesis serotonin dan paparan total berjam-jam sinar matahari.
Demikian juga, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa produksi serotonin lebih tinggi di musim panas daripada di musim dingin, dan orang-orang yang tinggal di daerah panas dengan sinar matahari yang lama memiliki jumlah zat ini lebih banyak daripada mereka yang tinggal di daerah dingin dan dengan sedikit sinar matahari.
Dipostulasikan bahwa hubungan antara serotonin dan sinar matahari dibuat melalui melatonin , zat yang bertanggung jawab untuk mengatur tidur yang meningkat, sebagian besar, melalui paparan sinar matahari.
Menghindari ruang gelap, berjemur dan mengekspos diri Anda di siang hari dapat menjadi metode yang efektif untuk meningkatkan produksi serotonin dan memerangi gejala depresi tertentu.
Lakukan aktivitas yang menyenangkan
Penting untuk dicatat bahwa hubungan antara serotonin dan suasana hati adalah dua arah. Dengan cara yang sama bahwa kadar serotonin yang rendah dapat menyebabkan depresi, suasana hati yang rendah atau tenang dapat menurunkan kadar serotonin.
Jadi, baik untuk meningkatkan humor dan produksi serotonin, penting untuk tidak menghukum keadaan psikologis kita secara berlebihan dan memberi kita kebahagiaan secara teratur. Dalam pengertian ini, sangat penting bagi kita untuk mengekspos diri kita pada situasi yang membuat kita merasa baik dan melakukan aktivitas yang menurut kita menyenangkan.
Dengan melakukan hal-hal yang kita sukai dan yang memberi kita kesejahteraan, kita merespons secara otomatis melalui serangkaian mekanisme otak yang membuat kita merasakan emosi dan sensasi yang memuaskan.
Salah satunya adalah produksi serotonin, karena, seperti yang telah ditunjukkan, zat ini memberikan sensasi yang menyenangkan dan meningkatkan suasana hati.
Seperti yang dapat kita lihat, kegiatan yang membuat kita merasa baiklah yang dapat meningkatkan produksi zat yang memungkinkan kita untuk merasa baik. Fakta ini membentuk fungsi umpan balik di mana unsur penghargaan setiap kali dapat memberi kita kesejahteraan yang lebih besar.
Untuk alasan ini, sangat penting untuk mendedikasikan waktu untuk diri kita sendiri dan meluangkan waktu setiap hari untuk melakukan aktivitas yang kita sukai.
Melakukan aktivitas fisik
Mungkin aktivitas yang paling efektif untuk meningkatkan produksi serotonin secara langsung adalah aktivitas fisik. Berbagai penelitian telah menunjukkan bagaimana berolahraga bermanfaat bagi tubuh baik fungsi fisik maupun psikologis orang.
Sebagian besar manfaat psikologis yang ditunjukkan oleh latihan fisik terletak pada peningkatan produksi serotonin yang dilakukan orang ketika kita mempraktikkan aktivitas ini.
Secara khusus, telah ditunjukkan bahwa latihan aerobik adalah yang paling memungkinkan produksi serotonin meningkat. Namun, penting agar aktivitas fisik yang dilakukan disesuaikan dengan kapasitas masing-masing.
Latihan yang meningkatkan pelepasan serotonin secara konstan adalah latihan yang membuat orang tersebut merasa nyaman melakukannya. Aktivitas atau pelatihan ekstrem telah menunjukkan efek yang lebih kecil pada serotonin dan manfaat psikologis.
Jadi, jika Anda ingin meningkatkan produksi serotonin dan merasa lebih baik, penting bagi Anda untuk melakukan aktivitas fisik secara teratur.
Evaluasi bagaimana perasaan Anda tentang semua yang Anda lakukan
Untuk menjadi sehat dan meningkatkan kadar serotonin, kita tidak hanya harus melakukan aktivitas yang sangat menyenangkan atau bermanfaat. Ada banyak aspek dan detail dalam kehidupan sehari-hari yang dapat membantu kita meningkatkan produksi serotonin dan memperbaiki suasana hati kita.
Pertanyaan sederhana seperti menyadari bahwa lebih baik kita pergi bekerja dengan bus daripada dengan kereta bawah tanah karena dengan begitu kita bisa melihat luar dan sinar matahari bisa menjadi unsur penting.
Demikian pula, memperhatikan bagaimana kita lebih suka pergi sarapan bersama pasangan daripada sendirian, bahwa kita lebih suka makan sambil membaca koran, mandi daripada mandi, atau membaca bahwa menonton televisi sebelum tidur adalah “omong kosong kecil” yang bisa sangat mengganggu. mengubah hari kita sehari, dan dapat membantu kita meningkatkan suasana hati kita.
Jika kita menganalisisnya dengan baik, mereka mungkin tidak relevan atau aspek dangkal dalam kehidupan seseorang, tetapi kenyataannya tidak.
Banyak penelitian telah menunjukkan bagaimana produksi serotonin dilakukan secara perlahan dan progresif, sehingga keadaan psikologis yang kita miliki sepanjang hari dan kepuasan yang terus-menerus kita berikan pada diri sendiri adalah aspek kunci untuk meningkatkan kadar zat ini.
Hindari stress
Stres adalah salah satu faktor yang paling memengaruhi produksi serotonin dan kesejahteraan psikologis. Menyingkirkan stres sehari-hari sangat penting agar fungsi serotonin tidak dideregulasi.
Banyak penelitian telah difokuskan untuk meneliti efek langsung dari stres dan telah menunjukkan bahwa stres dapat berdampak negatif pada kognisi, emosi dan perilaku.
Agar otak kita berfungsi secara optimal dan menghasilkan serotonin yang memadai, penting agar stres tidak mengambil alih hidup kita dan kita menemukan saat-saat dalam kehidupan kita sehari-hari yang memberi kita ketenangan, ketenangan, dan relaksasi.
Pijat diri Anda sendiri
Sama seperti poin sebelumnya, memijat diri sendiri dari waktu ke waktu bisa menjadi alat yang sangat cocok untuk mengatur produksi serotonin. Penyelidikan yang berbeda telah menunjukkan bagaimana terapi pijat adalah teknik yang sangat baik yang mengurangi hormon stres, kortisol.
Demikian juga, penelitian tertentu juga menunjukkan bagaimana memijat otot-otot tubuh memungkinkan untuk meningkatkan kadar serotonin dan dopamin . Pijat umumnya dianggap sebagai salah satu teknik terbaik untuk mencapai relaksasi fisik dan meningkatkan relaksasi psikologis.
Semakin santai kita, semakin mudah bagi kita untuk memproduksi serotonin dan mendapatkan manfaat dari efek psikologisnya.
Makanan
Seperti zat endogen lainnya, produksi serotonin terkait erat dengan makanan yang kita makan dan sumber energi yang kita gunakan. Dengan cara ini, diet memainkan peran yang sangat penting dalam produksi neurotransmitter ini, jadi untuk mempertahankan kadar zat ini tinggi kita harus menjaga apa yang kita makan.
Pertama, beberapa “mitos” tentang produksi serotonin dan pola makan perlu diluruskan. Pasti Anda pernah membaca atau mendengar bahwa triptofan adalah prekursor asam amino serotonin, jadi semakin banyak triptofan yang tertelan, semakin besar pula produksi zat ini.
Pernyataan ini salah, karena meskipun triptofan adalah asam amino esensial untuk produksi serotonin dan kita harus mengonsumsi makanan yang kaya zat ini untuk menghasilkan neurotransmitter dengan benar, hubungan antara kedua unsur tidak langsung.
Artinya, kalkun misalnya, adalah makanan yang sangat kaya akan triptofan, tetapi melahap kalkun tidak secara otomatis meningkatkan kadar serotonin dan perasaan sejahtera.
Di sisi lain, tersebar luas bahwa pisang mengandung serotonin, namun saat memakan makanan ini, serotonin tidak dapat langsung masuk ke otak karena tidak melewati sawar darah otak, sehingga pisang tidak meningkatkan kadar serotonin secara otomatis.
Jadi, untuk meningkatkan produksi serotonin melalui diet, pedoman lain harus dilakukan di luar mengonsumsi makanan kaya triptofan. Ini adalah:
-Jangan menyalahgunakan karbohidrat sederhana
Makanan seperti nasi, roti putih, pasta atau manisan diserap dengan sangat cepat dan menghasilkan puncak yang sangat tinggi dari zat yang berbeda, yang membusuk setelah beberapa saat.
Makanan ini tidak memungkinkan untuk meningkatkan produksi serotonin dan, di atas segalanya, mereka mencegahnya dihasilkan secara progresif dan teratur.
-Mencerna karbohidrat kompleks
Makanan seperti kacang-kacangan, roti gandum, beras merah atau sayuran seperti pati atau lobak melakukan proses penyerapan yang sama sekali berlawanan dengan karbohidrat sederhana.
Dengan menelannya, kita berhasil menyehatkan otak kita dan meningkatkan produksi serotonin, di antara zat-zat lainnya.
-Hindari kafein dan minuman energi
Kafein adalah zat yang secara langsung menghambat produksi serotonin, sehingga konsumsi secara teratur dapat menurunkan kadar zat ini di otak.
Di sisi lain, minuman dengan jumlah gula yang tinggi memberikan peningkatan energi yang cepat tetapi, setelah beberapa saat, itu menurun.
-Makan lemak sehat
Asam lemak omega-3 adalah zat yang dapat kita temukan dalam makanan seperti salmon, minyak ikan, kenari, biji-bijian atau minyak biji rami dan sangat penting untuk produksi serotonin.
-Makan cokelat hitam
Cokelat hitam adalah makanan yang sangat kaya akan resveratrol, sejenis fenol alami yang meningkatkan kadar endorfin dan serotonin.
Berlatih latihan relaksasi
Kadang-kadang untuk memerangi stres dan mencapai keadaan tenang yang diperlukan, mungkin perlu untuk melakukan kegiatan yang lebih langsung. Jika Anda tidak mampu menghilangkan stres melalui dua aktivitas yang telah kita bahas di atas, ada baiknya Anda melakukan dan mempraktekkan latihan relaksasi.
Seperti yang Anda lihat, kita memberikan penekanan khusus pada pengurangan stres sebagai faktor penting dalam meningkatkan produksi serotonin.
Menghindari stres tidak akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan kadar serotonin secara langsung, tetapi itu adalah persyaratan dasar bagi Anda untuk melakukannya.
Jika Anda melakukan banyak aktivitas di atas tetapi tidak dapat menghilangkan keadaan stres, kemungkinan besar Anda tidak akan dapat meningkatkan kadar serotonin atau mendapatkan manfaat dari efeknya.
Ketika datang untuk berlatih relaksasi, Anda dapat memilih modalitas yang berbeda seperti meditasi, yoga atau latihan mindfulness.
Investasikan waktu untuk Anda
Akhirnya, dari semua yang dibahas sejauh ini, disimpulkan bahwa untuk meningkatkan kadar serotonin Anda harus menginvestasikan waktu untuk diri sendiri dan kesejahteraan psikologis Anda. Anda harus menjaga pola makan dan mencari waktu untuk melakukan aktivitas fisik secara teratur.
Demikian juga, penting untuk mengalokasikan sebagian hari untuk melakukan aktivitas yang menyenangkan bagi Anda, yang membuat Anda merasa sejahtera, dan yang memungkinkan Anda untuk rileks dan menghindari stres.
Referensi
- Davis JM, Alderson NL, Welsh RS. Serotonin dan kelelahan sistem saraf pusat: pertimbangan nutrisi. Am J Clin Nutr 2000; 72 (2 Suppl): 573S-8S.
- Ferraro JS, Steger RW. Variasi diurnal dalam serotonin otak didorong oleh siklus fotik dan tidak bersifat sirkadian. Brain Res 1990; 512:121-4.
- Lambert GW, Reid C, Kaye DM, dkk. Efek sinar matahari dan musim pada pergantian serotonin di otak. Lancet 2002; 360: 1840-2.
- Neumeister A, Young T, Stastny J. Implikasi penelitian genetik tentang peran serotonin dalam depresi: penekanan pada reseptor serotonin tipe 1A dan transporter serotonin. Psikofarmakologi (Berl) 2004; 174: 512-24.
- Peirson AR, Heuchert JW. Korelasi untuk kadar serotonin dan ukuran suasana hati dalam sampel nonklinis. Psychol Rep 2000; 87: 707-16.
- Rueter LE, Jacobs BL. Pemeriksaan mikrodialisis pelepasan serotonin di otak depan tikus yang disebabkan oleh manipulasi perilaku / lingkungan. Brain Res 1996; 739: 57-69.