Pada artikel ini saya akan menjelaskan bagaimana cara berhenti minum alkohol untuk kebaikan dan detoks dari zat yang sangat negatif bagi kesehatan Anda. Alkohol mengandung komponen adiktif yang sangat tinggi, sehingga mengatasi kecanduan zat ini biasanya membutuhkan kemauan yang besar.
Jika Anda kecanduan alkohol dan berhenti meminumnya secara tiba-tiba, Anda dapat mengalami apa yang dikenal sebagai sindrom penarikan. Itu semua adalah gejala fisik dan psikologis yang disebabkan oleh tidak mengonsumsi zat yang membuat kita kecanduan.
Gagasan utama jika Anda ingin berhenti minum alkohol adalah Anda harus melakukannya secara bertahap. Jika Anda mencoba melakukannya dalam semalam akan lebih rumit, karena Anda akan menderita sindrom penarikan dan karena Anda sudah terbiasa. Di sisi lain, penting bagi Anda untuk mengganti aktivitas minum dengan kebiasaan sehat lainnya.
Setiap zat dapat menghasilkan sindrom penarikan yang berbeda. Berkenaan dengan alkohol, gejala yang paling sering adalah:
- Kecemasan dan kegugupan.
- Keadaan depresi dan perubahan suasana hati.
- Iritabilitas dan impulsif.
- Sakit kepala.
- Insomnia.
- Mual dan muntah
- Berkeringat, kulit dingin, dan gemetar.
- Peningkatan frekuensi jantung.
Biasanya, munculnya gejala-gejala ini bersama dengan kebutuhan untuk minum, segera memicu kekambuhan konsumsi, karena ketika minum alkohol lagi, gejala-gejala ini akan hilang.
Inilah sebabnya mengapa jika Anda ingin mengatasi kecanduan alkohol Anda, penting bagi Anda untuk melakukannya dengan cara yang terorganisir dan terencana, dan mengembangkan keterampilan yang diperlukan untuk mengatasi semua momen sulit.
Langkah-langkah untuk berhenti minum alkohol
Membangun sikap yang baik
Langkah pertama untuk bisa mengatasi kecanduan adalah membangun sikap positif… Tapi apa sebenarnya artinya ini?
Membangun sikap positif berarti menciptakan dan memelihara predisposisi, cara menghadapi situasi yang muncul.
Mengatasi kecanduan bukanlah hal yang mudah, juga bukan sesuatu yang dapat dilakukan orang lain untuk Anda, juga bukan sesuatu yang dapat dilakukan secara ajaib melalui teknik atau pengobatan yang luar biasa.
Jika Anda ingin mengatasi kecanduan alkohol, Anda harus memulai perang antara Anda dan kecanduan Anda, dan oleh karena itu, pertama-tama, Anda harus memastikan bahwa Anda dapat memenangkannya.
Tidak ada gunanya jika Anda memutuskan untuk berhenti minum tetapi tidak yakin untuk melakukannya, jika Anda tidak mau berusaha atau berkorban atau jika Anda tidak termotivasi
Oleh karena itu, sebelum memulai, saya sarankan Anda meyakinkan diri sendiri bahwa Anda bisa melakukannya, memotivasi diri sendiri dan membangun dalam pikiran Anda tujuan akhir:
- Buatlah daftar semua alasan yang membuat Anda berhenti minum alkohol, semua ketidaknyamanan akibat kecanduan zat ini bagi Anda (masalah kesehatan, masalah keuangan, masalah dengan orang lain, dll.)
- Buatlah daftar hambatan yang menurut Anda mungkin Anda temui di sepanjang jalan (keinginan atau kebutuhan untuk minum, ketidaknyamanan karena tidak minum alkohol, kehilangan kepuasan, dll.)
- Tuliskan aspek-aspek kepribadian Anda yang menurut Anda dapat mendukung perubahan: kemauan keras, kemampuan untuk mengatasi, pengorbanan, dll.
- Buatlah daftar kata-kata diri yang dapat membantu Anda di saat-saat sulit:: “Saya lebih kuat dari alkohol, saya bisa melakukannya, saya akan mengubah hidup saya”
Ini tentang antara tiga daftar yang Anda konfigurasikan bagaimana Anda akan menjadi selama perubahan, apa kekuatan Anda yang akan memungkinkan Anda untuk berhenti minum alkohol, apa yang akan menjadi poin Anda dan apa yang akan menjadi motivasi yang akan mengikuti Anda setiap saat. .
Kurangi konsumsi
Setelah Anda memiliki sikap yang diperlukan untuk mulai berhenti minum alkohol, langkah selanjutnya yang harus Anda ambil adalah mengurangi konsumsi Anda. Dalam hal ini, mengurangi konsumsi tidak berarti berhenti minum secara radikal, tetapi berarti berusaha untuk minum lebih sedikit dan lebih jarang.
Tujuannya adalah agar mabuk Anda praktis hilang, Anda minum lebih sedikit dalam sehari daripada biasanya tetapi terus memasok alkohol ke otak Anda.
Dengan cara ini Anda akan menghindari sindrom penarikan, karena otak Anda akan terus menerima alkohol tetapi Anda akan terbiasa minum lebih sedikit.
Misalnya, pada awalnya Anda dapat membatasi konsumsi alkohol hingga 2 atau 3 kali sehari, memantau jumlah dan jenis alkohol yang dikonsumsi (lebih baik jika Anda minum minuman beralkohol rendah) sehingga Anda dapat mengontrol diri setiap kali Anda minum.
Pada titik ini sangat penting bahwa ketika Anda minum Anda tidak mengkonsumsi alkohol dalam jumlah yang sangat tinggi, karena jika Anda melakukannya, Anda dapat kehilangan kendali dan tidak dapat mengurangi konsumsi. Ketika Anda melakukannya, pikirkan bahwa lebih baik minum sedikit saja dan ketahuilah bahwa sebentar lagi Anda akan bisa minum sedikit lagi.
Di sisi lain, seiring berjalannya waktu Anda akan mengurangi jumlah ini sampai konsumsinya nol. Jika Anda melakukannya secara bertahap, itu tidak akan terlalu rumit dan Anda tidak akan menderita sindrom penarikan. Contoh:
- Minggu 1-4: kurangi konsumsi menjadi 2-3 kali sehari.
- Minggu 5-10: kurangi konsumsi menjadi 1 kali sehari.
- Minggu 10-12: kurangi konsumsi menjadi 1 kali setiap dua hari.
- Minggu 13: berhenti menggunakan.
Pengganti alkohol untuk kegiatan lain
Semakin banyak hal yang Anda lakukan, semakin sedikit waktu yang Anda miliki untuk minum alkohol, jadi cara terbaik untuk membantu mengurangi konsumsi Anda adalah tetap sibuk di saat-saat Anda tidak minum.
Carilah kegiatan yang Anda minati, tidak masalah karakteristiknya, karena sebagian besar tidak sesuai dengan alkohol.
Namun misalnya jika Anda terbiasa pergi ke bar di sore hari, carilah aktivitas alternatif.
Putuskan untuk berjalan-jalan di taman, bermain sepak bola dengan teman-teman Anda, pergi ke perpustakaan untuk membaca buku yang bagus jika Anda suka membaca atau bergabung dengan kolam renang kota untuk berenang sebentar.
Yang penting adalah Anda meningkatkan pekerjaan Anda dan mengganti beberapa momen yang biasa Anda minum untuk hal lain, karena jika Anda tidak melakukannya, Anda akan lebih menderita untuk mengurangi konsumsi Anda.
Hilangkan rangsangan
Pada saat yang sama Anda mengganti alkohol untuk kegiatan lain, Anda harus menghilangkan rangsangan yang membuat Anda minum.
Jika, misalnya, setiap kali Anda memasuki bar di bawah rumah Anda, Anda berakhir dengan beberapa minuman di meja Anda, cobalah untuk tidak pergi ke sana. Jika setiap kali Anda bertemu teman Anda minum beberapa bir, berhenti bertemu dengannya, jika ketika Anda pergi keluar di malam hari Anda biasanya minum lebih dari yang diperlukan, cobalah untuk tinggal di rumah …
Idealnya, Anda harus membuat daftar rangsangan yang menurut Anda paling memengaruhi konsumsi Anda dan memutuskan jenis penghindaran apa yang akan Anda lakukan.
Sebagai contoh:
- Stimulus 1: bar di bawah rumah saya -> Eliminasi: Saya tidak akan pergi lagi dan saya akan pergi ke tempat lain
- Stimulus 2: Temui teman saya -> Eliminasi: Saya hanya akan bertemu setiap dua minggu sekali.
- Stimulus 3: Keluar pada malam hari -> Eliminasi: Saya akan keluar hanya sebulan sekali.
Mencari dukungan
Jika Anda melakukannya sendiri, biayanya akan jauh lebih mahal daripada jika Anda memiliki seseorang untuk mendukung dan menemani Anda di sepanjang jalan.
Kadang-kadang kita mungkin berpikir bahwa mencari bantuan untuk mengatasi masalah kita membuat kita tampak lemah atau tidak mampu, tetapi bukan itu masalahnya. Mengandalkan bantuan orang lain adalah hal yang paling logis dan paling nyaman untuk dilakukan.
Kehidupan manusia tidak dapat dijelaskan tanpa hubungan antara orang-orang, jadi untuk mengatasi situasi yang rumit tidak terkecuali.
Pilih orang-orang yang paling tepercaya, teman, orang tua, saudara kandung, anak-anak, dll. Dan beri tahu mereka masalah Anda, mengapa Anda ingin mengubah situasi dan bagaimana Anda berencana untuk mengatasinya.
Jika mereka terlibat dan membantu Anda, Anda akan mendapat keuntungan besar.
Tandai tanggal
Ketika konsumsi Anda sudah berkurang dan Anda merasa kurang lebih nyaman dengan situasi itu, inilah saatnya untuk menandai satu atau lebih tanggal.
Ini terdiri dari memutuskan hari apa Anda akan berhenti minum sama sekali, atau hari apa Anda akan memiliki tujuan yang harus dicapai.
Melakukan ini sangat penting agar proses memperoleh struktur dan Anda tidak berhenti minum tanpa tujuan.
Jadi, duduklah bersama orang-orang yang membantu Anda berhenti minum dan bersama-sama menyepakati tanggalnya. Mari kita lihat contohnya:
- Minggu 1: Saya akan minum hanya 3 kali sehari.
- Minggu 3: Saya hanya akan minum dua kali sehari dan tidak akan pernah mabuk.
- Minggu 5: Saya akan minum hanya sekali sehari dan tidak akan pernah mabuk.
- Minggu 7: Saya akan minum hanya 3 kali seminggu dan tidak akan pernah mabuk.
- Minggu 10: Saya akan berhenti minum sepenuhnya.
Minum hanya saat Anda makan atau dalam situasi khusus
Untuk mengurangi konsumsi, teknik yang sangat efektif adalah minum hanya saat Anda makan makanan atau dalam situasi khusus, seperti perayaan atau pesta.
Minum dalam jumlah yang kurang lebih terkontrol saat Anda makan akan memungkinkan Anda untuk memastikan bahwa Anda tidak akan mencapai keadaan mabuk.
Jadi, kapan pun Anda bisa, cobalah minum saat makan atau makan daripada di waktu lain.
Kerjakan motivasi Anda
Terkadang motivasinya sederhana, karena jika Anda telah mencapai tujuan Anda, Anda akan puas dengan kinerja Anda dan ini akan meningkatkan motivasi Anda. Namun, ada kalanya motivasi bisa lebih rumit.
Jika suatu hari Anda tidak memenuhi tujuan Anda, Anda minum lebih dari yang diperlukan atau Anda tidak dapat mengikuti “rencana” yang telah Anda tetapkan, jangan putus asa.
Pada saat itu Anda tidak boleh berpikir bahwa semua pekerjaan telah dibuang ke laut, tetapi itu adalah kesalahan langkah yang tidak akan terjadi lagi.
Tetap teguh dengan sikap yang telah Anda bangun di awal, dengan motivasi yang telah mengantarkan Anda mencapai berbagai tujuan, bangkit dan lanjutkan.
Kendalikan emosimu
Sepanjang jalan, tidak semuanya akan mudah atau bunga dan warna, akan ada saat-saat kritis dan situasi di mana Anda akan mengalami waktu yang buruk.
Itulah mengapa Anda harus belajar untuk mengendalikan emosi Anda ketika Anda menemukan diri Anda dalam situasi yang melebihi Anda.
Pada saat-saat ketika Anda menyadari bahwa Anda tidak dapat menahan tanpa minum, cobalah untuk tenang, pergi ke tempat di mana Anda sendirian, tarik napas dalam-dalam, keluarkan daftar kata-kata diri Anda untuk memotivasi diri sendiri dan hubungi salah satu pendukung Anda untuk membantu Anda. .
Jika Anda melakukan ini, Anda akan dapat mengubah pikiran Anda dalam situasi tersebut, dan menyadari bahwa ketidaknyamanan ini hanya akan berlangsung sebentar, jadi yang harus Anda lakukan adalah mencoba menahan momen untuk melanjutkan tujuan Anda.
melakukan latihan
Terakhir, setelah Anda memenuhi semua poin sebelumnya, cara terbaik untuk mempertahankan mengatasi kecanduan Anda adalah dengan melakukan aktivitas yang tidak sesuai dengan minum, dan di antaranya, yang paling saya rekomendasikan adalah berolahraga.
Dengan cara ini, Anda tidak hanya akan mengubah kebiasaan minum Anda secara terpisah, tetapi Anda juga akan mengubah kebiasaan gaya hidup tidak sehat Anda secara global, untuk kebiasaan gaya hidup yang lebih cocok untuk kesehatan.
Jika Anda berhasil berolahraga, aktivitas fisik atau olahraga yang Anda sukai secara teratur, alkohol tidak akan lagi memiliki tempat dalam hidup Anda.
Di sini Anda dapat membaca lebih banyak manfaat olahraga.
Statistik untuk meyakinkan Anda
Menurut WHO:
- Penggunaan alkohol yang berbahaya menyebabkan lebih dari 200 penyakit dan gangguan.
- 5,1% dari morbiditas dan cedera global dapat dikaitkan dengan konsumsi alkohol, dihitung dalam hal harapan hidup yang disesuaikan dengan disabilitas (DAL).
- 3,3 juta kematian terjadi setiap tahun di seluruh dunia karena penggunaan alkohol yang berbahaya.
- Pada kelompok usia 20-39 tahun, 25% kematian disebabkan oleh konsumsi alkohol.
Menurut drugfreeworld.org:
- Alkohol membunuh lebih banyak remaja daripada gabungan semua obat lain. Ini adalah salah satu dari tiga penyebab utama kematian di antara usia 15-24 tahun: kecelakaan, pembunuhan, dan bunuh diri.
- Orang muda yang minum alkohol 7,5 kali lebih mungkin menggunakan obat-obatan terlarang dan 50 kali lebih mungkin menggunakan kokain.
- Dari sekitar 500 juta orang yang tinggal di Uni Eropa, sekitar 23 juta adalah pecandu alkohol.
- Di Uni Eropa, alkohol menyumbang satu dari sepuluh kasus penyakit dan kematian dini setiap tahunnya.
- Sekitar 40% dari kejahatan kekerasan terjadi saat berada di bawah pengaruh alkohol.
Apakah Anda pernah mengatasi kecanduan alkohol? Bagikan dengan kita, pengalaman Anda dapat sangat membantu pembaca!
Referensi
- Guardia, J Dr. Jiménez-Arriero, MA, Pascual, P., Flórez, G., Contel, M. (2012). ALKOHOLISME Pedoman Klinis Berbasis Bukti SOCIDROGALCOHOL.
- Norembuenta, P., (2011). Intervensi singkat untuk mengurangi penggunaan alkohol yang berisiko.