Pada artikel ini saya akan menjelaskan bagaimana cara mengontrol kecemasan , secara alami dan dengan langkah-langkah sederhana yang akan sangat meningkatkan kualitas hidup Anda. Kita semua di beberapa titik dalam hidup kita telah merasakan gejalanya dan kita harus memerangi dan mengatasi kecemasan.
Gejala-gejala ini menyebabkan Anda gelisah, akselerasi pikiran, kehilangan kendali, berkeringat dan sebagainya dan sering diperlakukan sebagai penyakit. Ini adalah kesalahan pertama yang terjadi, karena kecemasan bukanlah penyakit tetapi gejala dari suatu masalah.
Ketika ini terjadi, berbagai anxiolytics yang dikonsumsi muncul dan hanya menghentikan gejala, meninggalkan masalah yang menyebabkannya tidak terselesaikan, jadi itu hanya untuk menempatkan apa yang saya sebut “tambalan”. Oleh karena itu, banyak orang terus menggunakan ansiolitik selama bertahun-tahun dan tidak dapat disembuhkan.
10 langkah untuk mengelola kecemasan secara alami
1-Identifikasi apa yang terjadi pada Anda
Langkah pertama ini penting, Anda harus tahu bahwa kecemasan memenuhi fungsi adaptif, melindungi kita dengan mengaktifkan kita untuk bertindak dan membuat kita bereaksi dengan cara yang energik untuk bertahan hidup.
Bayangkan Anda sedang berjalan melewati pedesaan dengan begitu santai dan tiba-tiba seekor banteng pemberani seberat sekitar 500 kilogram muncul dan berlari ke arah Anda. Di sinilah gejala kecemasan muncul untuk melindungi kita dan memberi kita energi yang Anda butuhkan untuk melarikan diri.
Pupil Anda akan melebar agar tidak kehilangan detail dari binatang itu, jantung akan berdetak lebih kuat untuk memompa darah ke semua otot dan akan bereaksi lebih cepat, Anda akan mulai berkeringat yang akan membuat tubuh Anda menjadi dingin, dll.
Semua perubahan yang dialami tubuh Anda ini akan membuat Anda lari ke tempat yang aman atau bahkan memanjat pohon. Yang saya uraikan ini adalah fungsi adaptifnya, tapi saat ini situasi banteng yang mengejar Anda itu sudah terbayang, di situlah masalahnya.
Pikiran kita membayangkan hal-hal buruk yang bisa menimpa kita seperti kehilangan pekerjaan, tidak dapat menemukan pasangan, pasangan meninggalkan kita, pertengkaran dengan seseorang dan sebagainya yang mempengaruhi kesehatan kita.
2-Ketahui kekuatan pikiran Anda
Cara Anda berpikir, cara Anda mengatasi situasi bencana yang seharusnya menggunakan imajinasi Anda, adalah di mana sebagian besar masalah kecemasan berada. Itulah sebabnya ansiolitik yang berbeda tidak bertindak untuk mengubah cara berpikir itu, melainkan untuk mengubah gejala kecemasan.
Manusia pada dasarnya adalah makhluk imajinatif dan yang sering bertentangan dengan Anda dan tercermin dalam gagasan membayangkan bencana di mana tidak ada.
Otak Anda dan saya tidak membedakan yang nyata dari yang imajiner, melainkan menafsirkan pikiran yang Anda uraikan, yang bisa nyata (ada banteng yang mengejar saya) atau imajiner (saya tidak akan pergi ke tempat yang tidak saya katakan). hal seperti itu tidak akan seperti itu ….. bagaimana jika …….). Dalam dua situasi ini pikiran menafsirkan ancaman, itu akan mengaktifkan kita dan kita akan merasa takut.
3-Tuliskan pikiran-pikiran itu dan buat mereka sadar
Tuliskan di selembar kertas situasi yang memicu kesulitan, pikiran negatif yang mereka timbulkan dan tingkat kecemasan yang mereka hasilkan. Ini sangat berguna karena semua yang Anda miliki di kepala Anda diatur saat Anda menulisnya dan pada gilirannya Anda membuatnya sadar.
Perhatikan bahwa pikiran-pikiran itu adalah bencana dan negatif, yang seperti yang saya katakan sebelumnya, mereka ditafsirkan oleh otak Anda sebagai nyata yang memicu ketidaknyamanan nyata yang berubah menjadi kecemasan.
Semakin yakin Anda bahwa apa yang Anda pikirkan dapat terjadi, semakin tinggi tingkat ketidaknyamanannya, sehingga Anda harus meragukan apa yang Anda pikirkan. Dengan memberikannya lebih penting, itu menjadi solid bagi Anda, Anda menjadi kaku dan karenanya lebih memengaruhi Anda.
Jika pikiran itu berputar di sekitar situasi yang sama, cobalah untuk tidak menghindarinya. Dengan begitu, kecemasan akan sedikit berkurang tetapi ketika kita berada dalam situasi itu, kecemasan akan memicu lagi pada tingkat yang tinggi.
Anda harus mengekspos diri Anda pada situasi itu lagi dan lagi dan Anda akan melihat bahwa setiap kali kecemasan berkurang, apa yang disebut pembiasaan dalam psikologi akan terjadi. Poin ini sangat penting karena Anda akan mengaitkan bahwa berada dalam situasi itu tidak berarti bahwa semua yang Anda pikir akan terjadi. Anda menguji pikiran irasional Anda sendiri.
4-Analisis kemungkinan interpretasi yang berbeda dari setiap situasi
Situasi yang sama dapat mempengaruhi orang yang berbeda secara berbeda. Apa yang menjadi masalah bagi seseorang adalah situasi sehari-hari yang khas bagi orang lain. Tidak ada masalah itu sendiri tetapi itu akan tergantung pada cara di mana itu ditafsirkan, seperti yang saya katakan sebelumnya, dan pilihan yang kita miliki untuk interpretasi alternatif lain dari situasi yang sama.
Jika Anda berpikir bahwa suatu situasi hanya memiliki solusi yang mungkin karena Anda sendiri berpikir demikian, menurut argumen Anda sendiri bahwa Anda tidak mengujinya dengan orang lain dan bahwa tidak peduli seberapa keras Anda berpikir dan berpikir sampai Anda lelah, Anda tidak dapat melihat jalan keluar, anggap diri Anda orang yang kaku.
Jika demikian, kesulitan yang Anda hadapi sehari-hari akan lebih mempengaruhi Anda. Bersikaplah fleksibel, jangan memaksakan diri terlalu keras dan fokus pada solusi, simpan energi Anda untuk menghasilkan alternatif yang dapat memberi Anda perspektif lain tentang situasi tersebut.
Registrasi diri yang saya sebutkan tadi akan membantu Anda menarik alternatif dari pemikiran-pemikiran kaku yang Anda tulis dan itulah penyebab tingkat ketidaknyamanan tersebut. Berfokuslah untuk mencari alternatif yang memungkinkan untuk pikiran-pikiran itu dan temukan bahwa ketika Anda menemukan pikiran lain yang lebih positif, tingkat ketidaknyamanan Anda akan berubah.
Dengan ini Anda memberi tahu otak Anda bahwa situasi ini juga tidak terlalu buruk. Diskusikan masalah dengan orang lain, yakin mereka melihatnya secara berbeda dan tambahkan cara pandang lain ke repertoar Anda, jangan menutup diri. Pikirkan bahwa orang lain telah memecahkannya, belajar dari mereka itu akan sangat berguna.
5-Tahu caral ABC
Model inilah yang mengatur psikologi kognitif dan merupakan kunci untuk memahami peran pikiran, yang saya jelaskan di atas. Aaron Beck, bapak psikologi kognitif, dalam salah satu bukunya menyebutkan contoh sederhana yang biasanya saya gunakan untuk menjelaskan kepada pasien saya pentingnya pikiran.
Bayangkan bahwa itu adalah hari yang berangin dan Anda berada di rumah. Tiba-tiba jendela mulai mengeluarkan suara dan Anda berpikir bahwa mungkin ada pencuri yang mencoba masuk melalui jendela, maka Anda akan merasa takut dan Anda akan lari untuk memanggil polisi.
Namun, dalam situasi yang sama, Anda mungkin berpikir bahwa anginlah yang menggerakkannya sedikit, sehingga Anda tidak akan merasa takut. Amati bagaimana interpretasi Anda tentang angin mengubah suasana hati Anda, emosi Anda, apa yang telah kita lihat sejauh ini.
6-Raguhkan pikiranmu, hadapi mereka
Pikiran harus dianggap sebagai hipotesis, sesuatu yang harus diverifikasi.
Bertanya pada diri sendiri:
- Seberapa besar kemungkinan ini terjadi pada saya? Dari 0 hingga 100, sejauh mana saya mempercayai pemikiran itu?
- Data apa yang saya miliki untuk dan melawan?
- Di mana tertulis bahwa demikian? Mengapa Anda mengatakannya?
- Apakah fakta bahwa Anda pikir itu benar?
- Apakah semua yang Anda selalu pikirkan benar? Pernahkah sesuatu yang Anda pikirkan atau yakini ternyata salah?
- Bisakah saya membaca pikiran orang lain? Bagaimana saya tahu ini adalah apa yang Anda pikirkan? Apakah ada kemungkinan saya salah?
- Apakah pemikiran seperti ini membantu saya mencapai tujuan saya?
- Apakah pemikiran seperti ini mempengaruhi keadaan pikiran saya?
- Jika seseorang yang dekat dengan Anda tahu apa yang Anda pikirkan, bagaimana reaksi orang ini?
- Bagaimana orang lain menyelesaikan situasi yang sama?
- Jika akhirnya apa yang saya pikirkan benar, apa hal terburuk yang bisa terjadi pada saya? Apakah layak mengantisipasi konsekuensi hipotetis? Apakah itu benar-benar bencana?
- Setelah mempertanyakan pemikiran Anda, tanyakan pada diri Anda lagi: Dari 0 hingga 100, sejauh mana saya mempercayai pemikiran itu?
Sekarang dan dengan memanfaatkan jawaban yang telah Anda berikan untuk pertanyaan sebelumnya, kembangkan cara berpikir alternatif dan lebih realistis, Anda akan melihat bagaimana perasaan Anda berubah dan karena itu apa yang Anda lakukan.
“Dia yang menderita sebelum diperlukan menderita lebih dari yang diperlukan.”
7-Jangan mencoba untuk tidak berpikir
Dalam banyak kesempatan, Anda mencoba menghindari berpikir agar tidak mengalami waktu yang buruk. Kita mencoba untuk tidak berpikir, singkirkan itu dari kepala kita. Hasilnya adalah yang terjadi sebaliknya, pikiran itu menjadi lebih hadir dan mengambil lebih banyak kekuatan.
Pikiran tidak lebih dari koneksi neuron, tidak memiliki entitas karena mereka datang dan pergi. Jika Anda menganggapnya penting, katakanlah Anda memperkuat koneksi itu dan oleh karena itu otak akan salah mengartikannya sebagai penting.
Bayangkan bahwa saya memberitahu Anda untuk tidak memikirkan beruang putih, bahwa Anda mencoba untuk tidak memikirkan beruang putih, tolong berusaha keras untuk tidak memikirkannya. Tentunya hal pertama yang terlintas dalam pikiran adalah beruang putih itu, jadi Anda melakukan kebalikan dari apa yang saya katakan. Jika Anda selalu berusaha untuk tidak memikirkan kekhawatiran itu, dan hal yang sebaliknya terjadi pada Anda berulang kali, cobalah untuk memaksakan yang sebaliknya pada diri Anda.
Biarkan pikiran mengalir, jangan takut karena Anda memikirkan hal-hal aneh, jika Anda tidak peduli, mereka akan melemah dengan sendirinya.
Biarkan dia tahu bahwa kita semua memikirkan banyak hal setiap hari, karena kapasitas imajinatif kita yang kita bawa sebagai standar, dan apa yang kita pikirkan menjadi kenyataan dalam persentase yang sangat kecil. Jadi biarkan imajinasi Anda menjadi liar dan jangan takut, itu bahkan bisa menyenangkan.
8-Latih pernapasan yang benar
Ketika kita merasa takut atau sedih, napas kita menjadi pendek dan cepat. Hal ini menyebabkan denyut kita menyala dan sinyal bahaya mencapai otak. Luangkan setidaknya 20 menit sehari untuk berlatih pernapasan diafragma.
Pergi ke tempat yang tenang dan berbaring telentang dengan nyaman. Sadarilah pernapasan Anda, tarik napas melalui hidung, dan fokuslah untuk menyimpannya di perut Anda dengan membusungkannya. Tahan selama 5-6 detik dan hembuskan napas melalui mulut.
Salah satu triknya adalah dengan meletakkan suatu benda di atas pusar dan mencoba membuatnya naik turun, dengan cara ini diafragma akan terlatih. Ini biasanya dikontrak oleh ketegangan berlebih, yang saya sarankan untuk melepaskannya dengan pergi ke fisioterapis, Anda akan melihat bahwa Anda akan melihat perbedaannya.
9-Pelajari teknik relaksasi
Teknik yang banyak digunakan adalah relaksasi progresif Jacobson. Ini adalah metode psikofisiologis, yang terdiri dari ketegangan dan relaksasi kelompok otot secara sengaja dan sistematis untuk mencapai dua tujuan mendasar:
- Menghilangkan kontraksi otot.
- Ganti dengan keadaan relaksasi yang mendalam.
Pada dasarnya jenis relaksasi ini terdiri dari belajar untuk menegangkan dan kemudian rileks, secara berurutan, berbagai kelompok otot di seluruh tubuh, sementara pada saat yang sama dengan hati-hati dan teliti mengarahkan perhatian pada sensasi yang terkait dengan ketegangan dan relaksasi. Dengan cara ini kita menjadi sadar akan sensasi ketegangan yang berlebihan dan perbedaan antara ini dan sensasi relaksasi.
Untuk melakukan ini, duduklah senyaman mungkin, jaga agar kepala tetap lurus di bahu dan punggung harus menyentuh bagian belakang kursi. Letakkan kaki Anda terpisah tanpa menyilangkannya dan letakkan kaki Anda sepenuhnya di lantai. Letakkan tangan Anda di paha dan kemudian fokuslah untuk membuat napas Anda sadar.
Mulailah dengan mengencangkan dahi selama beberapa detik dan fokus pada perasaan tegang, lalu kita lepaskan dan rasakan perbedaannya. Kemudian kita tutup kepalan tangan dan kita kencangkan dengan paksa, kita tahan beberapa detik lalu kita buka kepalan tangan dan kita akan merasakan perbedaannya.
Jadi dengan semua kelompok otot. Anda bisa mencari video di YouTube yang saya jelaskan lebih detail dan manfaatkan manfaatnya.
10-Latihan olahraga
Langkah terakhir ini sangat penting. Anda harus berolahraga dan merasakan tubuh Anda, melihat bahwa aktivasi yang terjadi adalah normal dan tidak ada hubungannya dengan gejala kecemasan. Saat Anda lebih sering berolahraga dan fokus pada aktivitas itu sendiri, kecemasan Anda akan segera mereda.
Di sini Anda dapat membaca lebih lanjut tentang manfaat olahraga.
Langkah-langkah ini adalah langkah-langkah yang telah saya lihat dalam banyak kasus yang telah saya konsultasikan dengan pekerjaan itu dan bahwa jika orang tersebut berkomitmen untuk melaksanakannya dan berhenti untuk berefleksi, mereka akan mencapai hasil.
Dan apakah mereka bekerja untuk Anda? Apa masalah Anda dengan kecemasan? Saya tertarik dengan pengalaman Anda. Terima kasih!