Mempelajari cara mengendalikan saraf dan kecemasan Anda adalah penting ketika menghadapi ujian, pekerjaan yang penuh tekanan, kewajiban keluarga, pameran, wawancara, permainan olahraga, dan situasi lain apa pun yang menimbulkan kegugupan.
Merasa gugup sebelum suatu peristiwa adalah respons normal dan bahkan adaptif dari organisme yang membuat kita waspada terhadap rangsangan di sekitar kita ketika merasakan bahaya.
Misalnya, gugup beberapa hari sebelum ujian penting membantu kita fokus belajar, karena kita merasa buruk tentang diri kita sendiri jika kita melakukan tugas lain.
Namun, jika kegugupan ini membatasi Anda dalam beberapa aspek kehidupan Anda. Misalnya, jika Anda gugup dalam wawancara kerja, Anda tidak akan dapat mengekspos kualitas Anda dengan benar, pewawancara dapat mengambil citra buruk tentang Anda dan, pada akhirnya, Anda mungkin tidak mendapatkan pekerjaan itu.
Selain itu, gejala fisiologis yang kita tunjukkan, seperti gemetar atau gemetar, semakin menonjolkan ketidaknyamanan psikologis yang kita rasakan, sehingga kegugupan juga meningkat. Semua manifestasi perilaku dan fisiologis ini menghambat kinerja yang benar dalam tugas yang ingin kita laksanakan.
Oleh karena itu, memiliki solusi untuk menenangkan dan menjinakkan saraf Anda adalah penting untuk mencapai beberapa tujuan pribadi dan menghindari rasa tidak nyaman yang berlebihan. Menghindari terlalu banyak kecemasan dan mengelolanya akan membantu Anda mengarahkan kembali energi Anda dan bahkan mendapat manfaat dari tingkat aktivasi tertentu.
Tips untuk mengontrol saraf dan kecemasan
1. Belajar melakukan teknik relaksasi melalui pernapasan
Bernapas adalah proses yang kita lakukan hampir secara tidak sadar sepanjang hidup kita. Tergantung pada emosi, keadaan fisik kita, dll., itu menjadi lebih cepat atau lebih lambat, tergantung pada jumlah oksigen yang dibutuhkan tubuh kita .
Ketika Anda merasa gugup, tubuh Anda menafsirkan bahwa Anda berada dalam situasi bahaya yang nyata, sehingga mempersiapkan diri untuk melawan atau melarikan diri.
Saat pernapasan Anda semakin cepat, Anda juga mengalami detak jantung yang dipercepat, ketegangan otot yang meningkat, dan penurunan kemampuan untuk bernalar dan mengungkapkan ide-ide Anda.
Proses pernapasan ini, meskipun biasanya tidak tergantung pada kemauan kita, dapat dikendalikan dengan latihan sederhana.
Pertama-tama, penting bagi Anda untuk mulai berlatih di rumah, dalam situasi di mana Anda tidak gugup, sehingga Anda dapat melakukan latihan pengendalian napas dengan cara terbaik – nanti Anda dapat melakukannya dalam situasi gugup yang nyata, untuk menggeneralisasi jenis pernapasan ini.
Luangkan waktu beberapa menit untuk fokus pada cara Anda bernapas. Meletakkan tangan di perut akan membantu Anda merasakan seberapa sering Anda bernapas. Kemudian mulailah bernapas dalam-dalam dan perlahan melalui hidung. Berusahalah menahan napas selama sekitar 3-4 detik.
Hembuskan udara melalui mulut Anda, sangat perlahan. Trik untuk mengetahui seberapa lambat Anda harus menghembuskan napas adalah dengan membayangkan bahwa Anda memiliki lilin yang menyala di depan mulut Anda dan Anda tidak ingin lilin itu padam.
Ulangi latihan ini selama sekitar 10-15 menit, sehingga Anda dapat merasakan perubahan yang terjadi pada tubuh Anda – seiring berjalannya waktu, Anda akan menyadari bahwa Anda merasa lebih tenang, santai dan tidak terlalu khawatir-.
Jika Anda sering melakukan aktivitas ini, tubuh Anda akan dapat mengotomatiskan jenis pernapasan dalam ini, yang akan membantu mengurangi ketegangan otot, detak jantung, dan keadaan gugup Anda.
Ketika Anda telah cukup berlatih teknik ini, Anda dapat mempraktikkannya dalam situasi di mana Anda merasa gugup, yang akan membantu Anda menjadi jauh lebih santai dan tenang.
2. Jangan lari dari situasi yang membuatmu gugup
Ketika suatu situasi membuat Anda sangat gugup, wajar jika Anda merasa ingin melarikan diri, karena takut gagal, dikritik, dan mempermalukan diri sendiri.
Namun, ketakutan hanya dapat diatasi ketika Anda menghadapinya, karena jika Anda menghindarinya atau lari darinya, Anda hanya akan membuat mereka memiliki kekuatan yang lebih besar atas Anda.
Oleh karena itu, jika Anda takut untuk berbicara di depan umum, Anda harus menerima kenyataan bahwa dalam beberapa kesempatan pertama tubuh Anda akan merespons dengan tingkat kegugupan tertentu , tetapi, sedikit demi sedikit, ketika tubuh Anda terbiasa dengan situasi tersebut, Anda akan lebih tenang dan damai.
Selain itu, Anda sendiri akan merasakan bahwa kepercayaan diri dan kepercayaan diri Anda meningkat saat Anda menghadapi situasi yang membuat Anda gugup, karena Anda menyadari bahwa Anda mampu melakukannya.
Oleh karena itu, anggap situasi ini sebagai tantangan, bukan sebagai ancaman terhadap integritas fisik Anda.
3. Bantu diri Anda dengan instruksi diri yang positif
Instruksi diri adalah pesan yang kita berikan kepada diri kita sendiri – secara sadar atau tidak sadar – dan membantu kita untuk memiliki informasi tentang kinerja kita dalam suatu tugas.
Pasti Anda pernah mengatakan pada diri sendiri ungkapan-ungkapan seperti: “Sayang sekali, saya mempermalukan diri sendiri”, “semua orang akan menyadari betapa gugupnya saya “, dan seterusnya.
Seperti yang dapat Anda bayangkan, frasa ini tidak akan membantu Anda mencapai tujuan Anda melakukan tugas dengan baik, justru sebaliknya. Oleh karena itu, agar Anda dapat membantu diri Anda menjadi lebih tenang, Anda dapat melatih beberapa instruksi diri yang positif.
Berikut adalah beberapa contoh yang dapat Anda gunakan, tergantung pada apakah Anda menerapkannya sebelum situasi yang ditakuti terjadi, selama atau setelahnya:
Sebelum situasi.
- “Semuanya akan baik-baik saja.”
- “Tidak ada alasan nyata untuk dikhawatirkan.”
- “Kamu telah menghadapi situasi yang lebih buruk sebelumnya.”
Selama situasi:
- “Aku baik-baik saja.”
- “Aku menarik napas dalam-dalam.”
- “Aku tenang, aku melakukannya.”
Setelah situasi.
- “Saya telah melakukan lebih baik dari yang saya harapkan.”
- “Saya bangga dengan diri saya sendiri”.
- “Setiap kali saya akan melakukan sedikit lebih baik dan itu akan lebih mudah bagi saya.”
Latih jenis instruksi diri yang positif ini dan Anda akan mendapatkan kendali yang lebih besar atas kegugupan Anda.
4. Minum air atau istirahat
Tentu saja, akan ada situasi di mana Anda merasa bahwa kegugupan Anda menguasai Anda, bahwa gejala fisik menjadi terlalu menonjol dan Anda tidak dapat mengendalikannya.
Dalam kasus ini, Anda dapat melarikan diri sejenak dari situasi yang menghasilkan keadaan gugup yang ekstrem ini – tetapi Anda harus selalu mengekspos diri Anda kembali.
Jika itu adalah paparan di tempat kerja, minta maaf karena harus meninggalkan ruangan selama beberapa menit, terapkan saran yang kita sebutkan sebelumnya dan, ketika Anda menyadari bahwa pernapasan dan detak jantung Anda menjadi normal, paparkan diri Anda pada situasi itu lagi.
Minum segelas air akan membantu menenangkan saraf Anda dan, jika Anda mengunyah permen karet atau makan permen, Anda bisa mendapatkan efek menenangkan yang lebih besar.
Ini terjadi karena tubuh Anda merasakan bahwa jika Anda makan atau minum, itu bukanlah situasi bahaya yang nyata – jika kita lari dari pemangsa yang ingin menyerang kita, kita tidak akan berhenti untuk makan atau minum.
Yang penting Anda selalu kembali menghadapi situasi yang tadinya Anda hindari karena kegugupan Anda, karena jika Anda meninggalkannya sepenuhnya, keyakinan Anda bahwa Anda tidak mampu mencapainya akan meningkat.
5. Istirahat yang cukup
Salah satu alasan Anda mungkin merasa sangat gugup atau jengkel adalah karena kurangnya istirahat fisik.
Stres, saraf, dan lekas marah dapat meningkat pada hari-hari ketika istirahat yang Anda lakukan tidak sebanding dengan upaya fisik dan mental yang telah Anda lakukan.
Meskipun mungkin tampak luar biasa bagi Anda, ketika Anda belajar atau melakukan tugas yang membutuhkan kemampuan intelektual Anda, Anda membutuhkan lebih banyak jam tidur untuk pulih – sama seperti ketika Anda melakukan upaya fisik yang intens.
Oleh karena itu, luangkan waktu yang cukup untuk tidur nyenyak, karena dengan cara ini Anda akan lebih siap menghadapi tantangan sehari-hari dalam pekerjaan Anda , di bidang akademik dan dalam hubungan pribadi Anda.
Usahakan bahwa kegugupan bukanlah penyebab insomnia, karena dapat memiliki konsekuensi negatif dalam kinerja tugas sehari-hari Anda.
6. Kembangkan rasa percaya diri
Keadaan gugup biasanya terjadi ketika kita merasa bahwa kita tidak cukup siap atau kita memiliki rasa aman atau kepercayaan diri yang rendah.
Kita juga cenderung menjadi gugup ketika kita berpikir bahwa tindakan kita dapat memiliki konsekuensi yang menghancurkan – seperti tidak mendapatkan pekerjaan, dalam hal wawancara kerja.
Oleh karena itu, semakin percaya diri kita pada kemampuan kita, semakin percaya diri kita pada diri kita sendiri, semakin sedikit gugup kita dan semakin baik sikap kita .
Melanjutkan contoh wawancara kerja, apa yang harus Anda lakukan untuk mengembangkan kepercayaan diri yang lebih besar adalah mempersiapkan dengan baik apa yang ingin Anda katakan, merencanakan jawaban atas pertanyaan umum -seperti, apa kekuatan dan kelemahan Anda-, mencari detail informasi tentang perusahaan yang bersangkutan, dll.
Selain itu, Anda harus berhati-hati dengan penampilan fisik Anda, memastikan bahwa gambar Anda sesuai dengan posisi tertentu yang Anda lamar.
Ini bukan tentang sepenuhnya mengubah cara Anda berpakaian, hanya agar pakaian dan aksesori Anda tidak menarik perhatian berlebihan, sehingga semua perhatian tertuju pada apa yang Anda katakan.
Dalam hal pameran – akademik atau pekerjaan -, taktik yang baik untuk mengembangkan kepercayaan diri Anda adalah dengan membuat naskah tentang semua yang ingin Anda bicarakan – tanpa perlu menghafal pidato – dan mempraktikkannya dengan beberapa anggota keluarga Anda, teman atau pasangan.
Dengan cara ini, Anda akan dapat menghadapi situasi yang mirip dengan yang sebenarnya dan Anda akan memiliki kesempatan untuk mempraktekkan cara-cara yang berbeda dalam mempresentasikan pameran Anda.
7. Berolahraga secara teratur
Praktek latihan fisik memiliki banyak keuntungan, termasuk kemungkinan menghilangkan kegugupan dan stres yang dihasilkan sepanjang hari.
Oleh karena itu, Anda dapat memperoleh manfaat dari efek olahraga terhadap kesehatan dan kesejahteraan psikologis Anda, selama Anda melakukannya secara teratur.
Jika Anda melakukan olahraga di pagi hari, Anda akan melihat bahwa Anda lebih rileks dan dalam suasana hati yang lebih baik untuk menghadapi pertengkaran yang terjadi selama hari kerja.
8. Hindari stimulan seperti kafein
Aspek penting lainnya yang harus Anda kendalikan adalah konsumsi zat perangsang, seperti kafein. Kurangi asupan kopi, minuman berenergi, atau minuman ringan yang kaya gula, agar rasa gugup yang Anda rasakan berkurang sedikit atau sedikit.
Jika Anda perlu mengonsumsi jenis zat ini untuk menyelesaikan hari kerja, Anda harus mempertimbangkan metode alternatif lain, seperti menambah jumlah jam tidur di malam hari atau mulai tidur siang.
Selain itu, jika Anda seorang perokok, Anda mungkin beralih ke tembakau saat Anda paling gugup, merasa lebih rileks setelah mengonsumsi rokok.
Jika ini terjadi pada Anda, itu berarti Anda telah mengembangkan ketergantungan fisik pada tembakau, sehingga tubuh Anda bereaksi dengan manifestasi perilaku – gemetar, gugup, keinginan untuk merokok – ketika Anda sudah lama tidak merokok.
Disarankan, dalam kasus ini, adalah bahwa Anda mempertimbangkan untuk berhenti merokok secara bertahap, karena, seperti yang Anda lihat, kegugupan dapat menjadi penyebab dan akibat dari merokok.
Ini adalah tips yang kita berikan kepada Anda sehingga Anda dapat lebih mengontrol situasi di mana Anda merasa gugup.
Berikut adalah ringkasan video dari artikel tersebut:
Dan Anda, tips apa lagi yang akan Anda tambahkan?
Referensi
- Lara, MDC, Ontiveros, M., Berlanga, C., & De la Fuente, JR (2013). Perbedaan antara serangan panik dan kecemasan umum pada Skala Kecemasan Hamilton.
- Meichenbaum, D., Fibla, J., & Toro, J. (1987). Manual inokulasi tegangan . Spanyol: Martínez Roca.
- Rojas, E. (2000). Kecemasan . Ukuran kantong.