ritme biologis fluktuasi variabel fisiologis dalam interval waktu. Mereka secara tradisional telah dipelajari dari disiplin ilmu seperti Biologi, karena ritme biologis ada pada tumbuhan dan hewan, atau dari Kedokteran; namun, semakin banyak penelitian di bidang Psikologi yang membahas masalah ini.
Sesuatu yang sederhana dan sehari-hari seperti makan tiga kali sehari, bangun kurang lebih selalu pada waktu yang sama atau bahwa kita lebih aktif pada waktu tertentu dalam sehari merespons jaringan interaksi somatik yang sangat kompleks yang disebut ritme biologis.
Latar belakang minat pada bioritme
Studi tentang fenomena ini; artinya, dari periodisitas banyak aspek fisiologis, itu menarik perhatian para dokter dan filsuf zaman kuno. Terutama Galen dan Aristoteles, yang mengaitkan bioritme dengan tindakan lingkungan: subjek hanya rentan terhadap faktor eksternal (seperti matahari terbenam saat tidur) dan dianggap sebagai agen pasif lingkungan.
Tidak sampai abad kesembilan belas ketika semua penjelasan astronomi dibuang dan mulai disarankan bahwa ada faktor endogen (lihat hormonal) yang mempengaruhi bioritme organisme hidup. Kita akan berbicara tentang faktor hormonal nanti, tetapi pasti Anda pernah mendengar tentang melatonin yang terkenal dalam format pil tidur.
Masalah bioritme memiliki masa kejayaannya dengan mereka yang dikenal sebagai ahli bioritme pada akhir abad ke-18 dan sepanjang abad ke-19. Sebagai rasa ingin tahu, dokter Berlin Wilhelm Fliess (yang, omong-omong, adalah pasien Freud) mengamati bahwa banyak pola (termasuk kelahiran dan kematian) terjadi pada interval 23 dan 28 hari.
Ia menyebut siklus pria yang terjadi setiap 23 hari dan siklus wanita yang terjadi setiap 28 hari, sehingga bertepatan dengan menstruasi.
Kemudian, di University of Innsbruck diamati bahwa “hari keberuntungan” siswa terjadi setiap 33 hari dan mengaitkannya dengan kapasitas pembelajaran siklus otak, yang menyerap pengetahuan lebih baik setiap periode waktu tertentu.
Tentu saja, semua ini telah diturunkan ke tingkat anekdot dan hari ini subjek bioritme didekati dari perspektif positivis dan dari asumsi sains, yang akan kita bahas dalam paragraf berikut.
Namun, kita dapat memajukan pandangan yang lebih ilmiah tentang fenomena ini: yang mendukung bahwa fungsi otak kita memenuhi siklus kira-kira 90 menit, bertepatan dengan apa yang dikenal sebagai tidur paradoks atau REM (misalnya, ada penurunan konsentrasi pada 90 menit belajar).
Jenis-jenis bioritme
Ilmu pengetahuan telah mengidentifikasi tiga jenis bioritme yang berbeda: sirkadian, ultradian, dan infradian.
Irama jantung
Secara etimologis, kata ini berasal dari bahasa Latin circa- (sekitar) dan -dies (hari), oleh karena itu kita dapat menyimpulkan bahwa ritme sirkadian adalah osilasi fisiologis yang terjadi kira-kira setiap 24 jam.
Contoh yang baik dari hal ini adalah kebutuhan untuk tidur. Dalam kondisi normal, tidur datang kepada kita pada waktu yang hampir sama sepanjang hari mengikuti pola yang jelas. Setiap perubahan pola ini menyebabkan gangguan seperti insomnia.
Omong-omong, tidak mengherankan bahwa “jam internal” kita diatur oleh siang hari dan oleh jadwal dan bahwa jika terganggu, gangguan yang mengganggu seperti jet lag muncul, yang tidak lebih dan tidak kurang dari perubahan sirkadian kita. ritme dan bukti lebih lanjut bahwa kita diatur, sebagian, oleh jam cahaya yang kita miliki per hari.
Selain insomnia yang disebutkan di atas, dalam Psikopatologi juga ada perubahan yang membentuk ritme sirkadian. Misalnya, penderita depresi berat merasa lebih buruk di pagi hari (morning memburuk) dan menjadi lebih baik di sore hari.
Faktanya, beberapa gejala pertama yang dimanifestasikan oleh pasien dengan depresi adalah apa yang disebut penyakit ritme, atau gangguan ritme biologis, yang biasanya diidentifikasi dalam psikologi klinis sebagai defisit nafsu makan, hasrat seksual, dan tidur.
Irama infraradian
Mereka adalah mereka yang durasi atau siklusnya lebih dari 24 jam. Disebut demikian (infra- berarti minor dalam bahasa Latin) karena terjadi kurang dari sekali sehari. Ini, yang bisa jadi rumit, lebih mudah dilihat jika kita memberi contoh.
Siklus menstruasi menggambarkan fenomena ini dengan baik: mereka terjadi kira-kira setiap 28 hari. Pasang surut dan fase bulan juga sesuai dengan ritme infradian, juga mengikuti pola antara 24 dan 28 hari.
Itulah sebabnya periode menstruasi kadang-kadang disebut sebagai ritme circalunar; namun, bukti ilmiah tidak benar-benar memunculkan anggapan seperti itu atas dasar yang kuat.
Ini disebabkan oleh fakta bahwa banyak faktor kehidupan cararn (penggunaan gorden yang tidak memungkinkan cahaya masuk, menemukan diri kita bekerja di lingkungan dengan cahaya buatan, dll.) tidak memungkinkan sinkronisasi ritme wanita dengan bulan. siklus.
Fenomena infradian aneh lainnya adalah fakta bahwa beberapa spesies serangga, seperti semut singa, menggali sumur dan sarang semut yang lebih dalam dan lebih baik ketika ada bulan purnama (Goodenough, 1993)
Contoh bagus lainnya adalah migrasi burung atau fenomena serupa yang terjadi secara musiman.
Menerapkannya lagi ke bidang psikopatologi, depresi dan gangguan mood lainnya cenderung memburuk di musim semi dan terkadang di awal musim gugur. Bipolaritas juga dikaitkan dengan memburuknya musim.
Ritme ultradian
Yaitu yang berlangsung dalam jangka waktu kurang dari 24 jam; yaitu, mereka terjadi lebih dari sekali sehari (ultra- berarti lebih besar dalam bahasa Latin). Ada banyak ritme ultradian, seperti detak jantung, kedipan mata, pengaturan suhu tubuh atau pernapasan.
Ritme ultradian lainnya dapat berupa siklus tidur REM (yang terjadi setiap 90 menit atau lebih) atau mencari makan pada hewan.
Faktor internal yang terlibat
Sekarang kita telah melihat pentingnya menjaga homeostasis atau keseimbangan dalam tubuh kita, sekarang saatnya untuk mengomentari faktor endogen yang terlibat dalam pengendalian jam internal kita.
Untuk menempatkan diri kita sedikit lebih, dikatakan bahwa bioritme bersifat endogen (mereka dikendalikan oleh sinyal internal dari tubuh kita) tetapi mereka diatur oleh sinkronisasi, seperti jam cahaya yang telah kita sebutkan di atas. Perubahan terang dan gelap membuat jam tangan kita tetap disesuaikan.
melatonin
Ini adalah hormon yang ditemukan pada hewan, tumbuhan dan jamur dan fluktuasinya bervariasi sesuai dengan waktu dan pencahayaan saat itu. Hal ini ditemukan terutama di kelenjar pineal, yang terletak di nukleus suprachiasmatic otak, dan terpapar dan dapat diidentifikasi oleh mata pada beberapa reptil (juga disebut “mata ketiga” karena alasan itu)
Jika kita menghilangkan inti ini dalam kondisi eksperimental, kita akan mengamati bahwa hewan tidak menunjukkan ritme sirkadian, menunjukkan banyak gangguan, terutama tidur-bangun.
Melatonin, yang dapat kita temukan tanpa resep di supermarket atau parafarmasi mana pun, akhir-akhir ini digunakan sebagai pengobatan untuk insomnia dan untuk menggantikan benzodiazepin (obat yang diakhiri dengan -pam).
Kortisol
Ini adalah hormon steroid (seperti testosteron) yang dilepaskan terutama dalam situasi stres dan yang waktu paruhnya di dalam tubuh adalah sekitar 90 menit.
Paparan yang berkepanjangan terhadap peristiwa stres menyebabkan pelepasan kortisol yang berkelanjutan, yang mengarah pada kemungkinan besar menderita penyakit ritme.
Hormon Luteinizing (LH)
Hormon ini bertanggung jawab untuk ovulasi, yang terjadi di tengah siklus menstruasi kira-kira setiap 13-15 hari. Ini mengikuti pola siklus dan merupakan kunci agar menstruasi terjadi secara normal setiap 24-28 hari.
Hormon Penstimulasi Folikel (FSH)
Selain bersinergi dengan LH dalam siklus infradian wanita, FSH memicu pematangan saat pubertas baik pada pria maupun wanita, serta perkembangan dan pertumbuhan. Pada pria juga terlibat dalam produksi sperma.
Ritme sirkadian dan rutinitas
Kita telah melihat pentingnya siklus dalam tubuh kita dan spesies lain. Namun, ritme kehidupan saat ini sering menghalangi kita untuk memberi tubuh kita bioritme yang dibutuhkan untuk menyesuaikan baik secara internal maupun eksternal.
Juga benar bahwa banyak orang (menghindari mereka yang harus bekerja shift malam karena alasan pekerjaan) lebih aktif di malam hari daripada siang hari; Dengan kata lain, mereka lebih aktif di malam hari, dan tentunya kita mengenal seseorang yang prestasi belajarnya lebih tinggi di pagi hari.
Hal ini tentu saja tidak berbahaya selama kita berusaha memenuhi jadwal itu secara teratur agar tidak membuat tubuh atau jam internal kita “gila”. Mari kita ingat bahwa tubuh kita menyesuaikan dalam kondisi normal dengan ritme sirkadian sekitar 24 jam durasi biologis.
Pada titik ini, akan lebih mudah untuk berbicara tentang bagaimana mempertahankan rutinitas harian yang memungkinkan kita memiliki jam internal dengan mekanisme yang sehalus yang dibuat di Swiss. Berikut adalah beberapa tips yang, jika kita mengikutinya, kita pasti akan melihat peningkatan vitalitas dan kinerja kita.
- Selalu berusaha untuk bangun pada waktu yang sama, jika mungkin lebih awal : tapi hati-hati! kita harus menghormati beberapa jam tidur. Artinya, jika karena alasan apa pun kita sudah tidur pada jam 3 pagi, kita tidak memaksa mesin untuk berada di pabrik pada jam 7. Dalam jangka panjang, kurang tidur ini akan mempengaruhi kita dalam segala aspek. Tentu tidak ada salahnya juga untuk memiliki jadwal tidur.
- Makanlah makanan terpenting hari ini dalam slot waktu yang sama.
- Buatlah tujuan untuk lebih disiplin – misalnya, buat daftar tugas setiap hari dan jangan beralih ke aktivitas lain sampai semuanya selesai.
- Saat Anda sedang berlibur panjang, misalnya di musim panas, cobalah untuk tidak mengabaikan rutinitas Anda yang biasa selama sisa tahun ini. Ini akan membantu Anda duduk tanpa merasa terlalu tidak pada tempatnya.
- Menunda-nunda harus benar-benar tidak diinginkan untuk Anda. Ini sulit, tetapi itu akan membantu produktivitas Anda dan Anda akan merasa lebih puas dan, mungkin, dengan lebih sedikit kecemasan tentang melakukan tugas. Itulah mengapa penting untuk mengesampingkan ponsel Anda dan, jika perlu, lepaskan koneksi Internet dari komputer Anda.
- Tentu saja, tekad akan sangat penting dan, seperti hampir semua hal, itu dapat dilatih dan diuji bahkan dalam gerakan yang paling tidak penting: tidak bangun dari kursi Anda sampai Anda selesai mempelajari suatu subjek atau sudah waktunya makan malam.
- Gunakan agenda atau kalender untuk melacak tujuan Anda. Menulis membuat Anda lebih sadar akan tindakan Anda dan memungkinkan Anda melakukan pemantauan yang lebih akurat.
- Dianjurkan untuk menggunakan aktivitas sebagai titik awal hari. Misalnya, jika Anda suka berolahraga atau memiliki tujuan tertentu yang berkaitan dengan peningkatan bentuk fisik Anda (yang, pada kenyataannya, kita semua harus melakukannya), Anda dapat mempertimbangkan bahwa semua hari Anda dimulai dengan lari setengah jam dengan jogging sedang. Ini akan membantu kita mengaktifkan.
- Kita akan mengamati, saat kita membangun kebiasaan, bahwa dengan pengaturan rutinitas yang benar, kita akan memiliki lebih banyak waktu luang untuk kegiatan rekreasi.
- Cari waktu dalam sehari (sebaiknya saat matahari terbenam atau sebelum tidur) untuk bermeditasi, melakukan peregangan, atau melakukan sedikit yoga. Kebiasaan “kebersihan tidur” ini akan membantu kita tidur lebih nyenyak dan mencegah insomnia.
- Ingatlah bahwa, rata-rata, sebuah kebiasaan membutuhkan waktu 20 hari untuk terbentuk. Dari sana, semuanya akan berjalan lancar dan tidak akan menghabiskan banyak usaha atau akan sangat membosankan untuk mempertahankan rutinitas harian yang baik.
Kesimpulan.
Pentingnya menjaga rutinitas sehari-hari sebagai bagian dari sinkronisasi yang baik dari bioritme kita menjadi sangat relevan jika yang kita inginkan adalah menjaga kesehatan fisik dan mental yang optimal.
Selain fakta bahwa tubuh kita akan berterima kasih kepada kita, pada tingkat realisasi diri kita akan melihat hasilnya segera setelah kita menyadari bahwa produktivitas dan efisiensi kita terpengaruh.
Akhirnya, dan seperti yang kita katakan, disiplin sangat penting dalam perjalanan yang melibatkan menjaga diri sendiri dan menghargai diri sendiri, di mana mempertahankan rutinitas yang sehat dapat menjadi titik awal yang baik.