kecemasan antisipatif adalah perasaan gugup yang muncul ketika kita berpikir tentang kejadian di masa depan. Biasanya, gangguan kecemasan ini dialami ketika kita tidak dapat mengendalikan kejadian di masa depan, dan kita memiliki kebutuhan yang sangat tinggi untuk semuanya berjalan dengan baik atau kita memiliki sedikit perasaan untuk mengontrol.
Dengan cara ini, fakta bahwa kita tidak yakin tentang apa yang akan terjadi, menyebabkan perasaan cemas yang sangat tinggi, yang dialami dengan sangat tidak nyaman dan dapat berdampak besar pada kehidupan kita sehari-hari. Oleh karena itu, penyebab utama kecemasan antisipatif adalah perasaan tidak terkendali, dan kekhawatiran tentang apa yang mungkin terjadi di masa depan.
Gejala
Kecemasan antisipatif muncul pada saat-saat sebelum peristiwa tertentu di mana orang tersebut mengalami tingkat ketegangan dan kegugupan yang sangat tinggi .
Biasanya muncul dalam situasi di mana orang tersebut menempatkan harapan yang tinggi pada kinerja mereka sendiri, dan mengalami ketakutan tidak mencapai tujuan mereka , merasa malu atau mengejek diri mereka sendiri.
Beberapa contoh kecemasan antisipatif adalah perasaan gugup yang muncul sebelum memberikan presentasi publik, bepergian dengan pesawat, atau melakukan aktivitas tertentu seperti mengemudi atau pergi bekerja.
Beberapa saat sebelum aksi
Jelas, seseorang yang mengalami kecemasan antisipatif sebelum masuk ke dalam mobil akan memiliki ketakutan tertentu untuk mengemudi, dan orang yang mengalaminya sebelum berbicara di depan umum akan membuat mereka cukup gugup untuk melakukan aktivitas semacam ini.
Namun, kecemasan antisipatif tidak muncul saat tindakan yang ditakuti sedang berlangsung, tetapi pada saat-saat sebelumnya, di mana orang tersebut tidak berhenti memikirkan situasi tertentu dan merasakan sensasi yang tidak menyenangkan ketika membayangkan kegagalan mereka.
Itu tidak selalu merupakan kecemasan patologis
Kecemasan yang dialami dalam situasi khusus ini tidak selalu harus patologis. Apa yang dilakukan tubuh kita pada saat-saat ini adalah mengaktifkan dengan cara yang tepat untuk memaksimalkan kinerja.
Namun, ketika aktivasi ini terlalu tinggi dan kecemasan meningkat dengan cepat ke tingkat yang sangat tinggi, kegugupan bisa berbalik melawan kita. Pada saat-saat itulah kita mengalami sensasi yang tidak menyenangkan seperti ketegangan otot dan keringat berlebih, jantung berdebar, suara gemetar, pusing dan mual.
Munculnya semua gejala ini dialami dengan sangat tidak nyaman dan pada saat yang sama menyebabkan kita kehilangan kemampuan untuk melakukan secara memadai.
Jadi, dalam kasus ini, penting untuk mengetahui cara mengatasi kondisi aktivasi kita dengan benar, mengontrol sensasi kita, dan mengetahui cara mengelola kecemasan kita sehingga tidak menjadi masalah bagi kita.
Perawatan: 10 tips praktis
1-deteksi pikiran Anda
Langkah pertama dalam belajar mengendalikan kecemasan antisipatif kita dengan benar adalah mengetahui cara mendeteksi pikiran kita.
Jika Anda menderita jenis masalah ini, Anda pasti akan tahu situasi apa yang menyebabkan kecemasan antisipatif dan pikiran apa yang muncul di kepala Anda saat itu.
Nah, hal pertama yang harus Anda lakukan adalah mendeteksi dan menuliskan jenis pemikiran yang Anda miliki dalam situasi tersebut. Jika Anda memiliki ingatan yang baik dan dapat mengingatnya, Anda dapat mulai menuliskannya sekarang.
Namun, Anda akan mendeteksinya jauh lebih baik jika Anda melakukannya “langsung”, yaitu, jika Anda mampu mendeteksi dan merekam pikiran Anda hanya pada saat-saat yang muncul.
Tujuannya adalah agar Anda dapat mendeteksi semua pikiran negatif yang Anda miliki dalam semua situasi yang menghasilkan kecemasan antisipatif, karena mereka bertanggung jawab untuk menyebabkan perasaan dan sensasi tidak menyenangkan yang Anda miliki pada saat-saat itu.
2-Evaluasi pemikiran dan modifikasi mereka
Setelah Anda mendeteksinya, kita dapat mulai bekerja dengannya. Seperti yang telah kita katakan, asal mula kecemasan antisipatif Anda adalah dalam pemikiran Anda dan dalam ramalan negatif atau bencana yang Anda buat dalam pikiran Anda.
Pikiran negatif Anda menghasilkan perasaan tidak aman, keyakinan bahwa Anda tidak dapat mengendalikan situasi, atau gagasan bahwa segala sesuatunya tidak akan berjalan seperti yang Anda inginkan.
Namun, paradoksnya adalah kemungkinan besar Anda sendiri tahu bahwa pikiran yang Anda miliki pada saat-saat itu tidak sepenuhnya benar, dan bahwa dalam situasi itu Anda selalu memiliki kecenderungan untuk menempatkan diri Anda dalam kondisi terburuk.
Mari kita ambil contoh, jika Anda memiliki kecemasan antisipatif sebelum pergi bekerja, itu karena Anda tahu bahwa Anda akan pergi bekerja, Anda akan duduk di tempat kerja Anda dan Anda harus melakukan tugas pekerjaan Anda.
Sebenarnya, Anda kemungkinan besar melakukan kegiatan ini setiap hari, dan setiap hari Anda melakukan dengan baik, namun, segera setelah ada sesuatu yang penting untuk dilakukan di tempat kerja, kecemasan muncul sebelum Anda pergi.
Dengan cara ini, meskipun mengetahui bahwa Anda akan melakukan pekerjaan Anda dengan benar, sebelum Anda pergi, Anda menjadi gugup dan pada saat-saat itu Anda tidak dapat membuat penilaian yang rasional tentang apa yang akan terjadi seperti yang Anda lakukan sekarang karena Anda lebih tenang.
Nah, tujuannya adalah jika Anda mampu berpikir lebih jernih dalam situasi-situasi yang muncul kecemasan antisipatif, sedemikian rupa sehingga pemikiran Anda mampu mengendalikan kegugupan Anda dan bukan sebaliknya.
Jadi, ambil daftar pemikiran yang telah Anda lakukan sebelumnya dan usulkan pemikiran yang lebih rasional dan netral untuk masing-masing.
Tujuannya adalah ketika pikiran yang menyebabkan kecemasan muncul, Anda memiliki satu atau lebih alternatif pemikiran yang tersedia yang dapat bersaing dengan pikiran negatif dan mengurangi tingkat kecemasan Anda.
3-Belajarlah untuk mengidentifikasi emosi Anda
Setelah Anda memiliki pemikiran alternatif untuk kognisi cemas Anda, Anda akan memiliki bahan untuk mulai memerangi kecemasan Anda. Namun, penting bagi Anda untuk mengetahui cara melakukannya dengan benar.
Pikiran alternatif harus digunakan di masa-masa sulit di mana kecemasan antisipatif mungkin sudah mulai berkembang dalam diri Anda. Dengan cara ini, untuk menggunakannya dengan benar dan dapat memerangi pikiran negatif Anda, Anda juga harus tahu bagaimana mengidentifikasi emosi dan sensasi Anda .
Apa yang Anda rasakan di tubuh Anda ketika kecemasan mulai datang? Emosi apa yang Anda rasakan pada saat-saat itu? Anda harus mengenal diri sendiri dengan sangat baik dan Anda harus mengetahui respons kecemasan Anda dengan sangat baik untuk dapat mulai bekerja sebelum dia menguasai Anda.
Dengan cara ini, ketika Anda mengidentifikasi gejala pertama kecemasan dan pikiran negatif pertama, Anda dapat mulai memerangi masing-masing gejala tersebut dengan pikiran alternatif Anda.
Ulangi pikiran alternatif pada diri sendiri berulang-ulang dan coba tantang pikiran negatif Anda, dengan cara ini, Anda akan dapat mengurangi tingkat kecemasan Anda.
4-Fokus pada apa yang dapat Anda kendalikan
Latihan lain yang sangat berguna untuk mengurangi kecemasan antisipatif Anda adalah memusatkan perhatian Anda pada hal-hal yang dapat Anda kendalikan dan mengalihkannya dari hal-hal yang dapat Anda kendalikan.
Dan apakah latihan sebelumnya bisa sangat berguna untuk mengurangi kecemasan Anda di saat-saat awal, tetapi jika Anda terus fokus hanya pada pikiran – pikiran itu, Anda bisa menjadi lebih gugup dari yang seharusnya.
Jadi, arahkan perhatian Anda pada hal-hal yang Anda tahu dapat Anda kendalikan, dengan cara ini, keraguan Anda akan hilang dan Anda akan lebih percaya diri . Misalnya, ketika Anda pergi bekerja, Anda tidak tahu apakah hari itu akan berjalan dengan baik atau tidak, apakah pertemuan itu akan sukses, apakah semua orang akan menyukai presentasi Anda atau apakah semuanya akan baik-baik saja.
Namun, Anda dapat mengontrol hal-hal yang akan Anda lakukan. Anda dapat mengontrol apa yang akan Anda katakan dalam rapat, bagaimana Anda akan membuat presentasi, dan sumber daya apa yang akan Anda gunakan agar semuanya berjalan dengan baik.
Dan faktanya, apa yang Anda lakukan hanya akan bergantung pada hal-hal yang dapat Anda kendalikan ini, sisanya tidak dapat Anda kendalikan sekarang atau selamanya, jadi tidak peduli seberapa banyak Anda memikirkannya, Anda tidak akan menarik kesimpulan yang bermanfaat.
Dengan cara ini, jika Anda memusatkan perhatian Anda pada hal-hal yang akan Anda lakukan dan bukan pada faktor eksternal, Anda akan menyadari bahwa Anda memiliki kendali lebih dari yang Anda kira, sehingga perasaan cemas Anda akan berhenti masuk akal.
5-Menerima hal-hal yang tidak dapat dikendalikan
Pada saat yang sama ketika Anda fokus pada hal-hal yang dapat Anda kendalikan, Anda harus menerima bahwa ada banyak hal yang tidak dapat Anda kendalikan.
Tidak ada gunanya jika Anda fokus pada apa yang dapat Anda kendalikan tetapi Anda berniat ingin mengendalikan hal-hal yang tidak dapat Anda kendalikan. Dengan cara ini, Anda harus menyadari dan menegaskan kembali gagasan bahwa ada hal-hal yang tidak bergantung pada Anda.
Luangkan waktu untuk memikirkan situasi-situasi yang biasanya menghasilkan kecemasan antisipatif dan analisis secara rasional aspek mana yang dapat Anda kendalikan dan mana yang tidak.
Jika Anda melakukan latihan ini saat Anda tenang, akan mudah bagi Anda untuk dengan cepat membedakan aspek mana yang berada di luar kendali Anda. Tuliskan semuanya dan gunakan bahan ini untuk menganalisis situasi dengan cara yang sama seperti yang Anda lakukan sekarang ketika Anda mulai mengalami kecemasan.
Dengan cara ini, akan lebih mudah bagi Anda untuk memiliki visi yang lebih luas ketika situasi yang Anda takuti mendekat dan untuk mengelola keadaan kecemasan Anda secara optimal.
6-Lakukan latihan relaksasi
Teknik lain yang dapat Anda gunakan untuk mengurangi kecemasan di saat-saat ketika Anda gugup adalah dengan melakukan latihan relaksasi.
Mengambil beberapa menit untuk bersantai ketika Anda mulai merasa cemas tidak hanya akan menenangkan pikiran Anda tetapi juga menenangkan seluruh tubuh Anda. Anda dapat mengendurkan otot-otot Anda, menghilangkan saraf perut, mengurangi ketakutan Anda dan mengurangi ketidaknyamanan yang Anda rasakan di tubuh Anda.
Namun, tergantung pada situasi yang Anda hadapi, tidak selalu mudah untuk melakukan latihan relaksasi, karena Anda mungkin tidak memiliki ruang atau waktu untuk melakukannya.
Dalam kasus ini, latihan yang sangat sederhana yang dapat Anda gunakan untuk mengurangi perasaan cemas adalah dengan melakukan kontrol sederhana terhadap pernapasan Anda . Jadi, duduklah di kursi atau berbaring di tempat yang nyaman jika Anda memiliki kesempatan dan tutup mata Anda dengan lembut.
Setelah Anda merasa nyaman, mulailah mengontrol pernapasan Anda dengan mengambil napas perlahan melalui hidung selama 8 detik, tahan udara selama 8 detik lagi, dan hembuskan napas dengan lembut selama interval waktu yang sama.
Saat melakukan latihan ini, sangat penting bagi Anda untuk memfokuskan napas, memperhatikan bagaimana udara masuk dan keluar dari tubuh Anda. Demikian juga, Anda dapat mengulangi sendiri pemikiran alternatif yang dibuat sebelumnya saat Anda bernapas.
Lakukan latihan ini selama sekitar 5 atau 10 menit ketika Anda merasa sangat cemas dan Anda akan melihat bagaimana Anda berhasil melepaskan tubuh Anda dari kegugupan.
7-Lakukan olahraga
Melakukan olahraga sering adalah praktik yang memberikan banyak manfaat fisik dan psikologis.
Misalnya, studi tahun 1996 oleh Rejeski, Brawley, dan Schumaker menunjukkan seberapa sering aktivitas fisik memiliki efek menguntungkan dalam mengendalikan kecemasan.
Jadi, memasukkan aktivitas fisik ke dalam gaya hidup Anda tidak akan membantu Anda mengendalikan kecemasan antisipatif ketika itu muncul, tetapi itu akan membuat Anda tidak terlalu rentan terhadapnya.
Orang yang aktif secara fisik sering melepaskan ketegangan mereka lebih sering dan mendapat manfaat lebih dari efek psikologis olahraga, membuat mereka kurang rentan terhadap masalah kecemasan.
Dengan cara ini, jika Anda berhasil menggabungkan manfaat latihan fisik dengan kesejahteraan mental Anda, kecemasan antisipatif akan lebih sulit terwujud.
8-Paparkan diri Anda pada situasi yang tidak terkendali
Akhirnya, satu latihan terakhir yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkan kontrol lebih besar atas kecemasan antisipatif Anda adalah dengan sengaja mengekspos diri Anda pada situasi yang tidak terkendali.
Anda dapat mengekspos diri Anda pada semua jenis situasi yang tidak dapat dikendalikan atau secara langsung mengekspos diri Anda pada situasi yang menyebabkan kecemasan antisipatif.
Manfaat dari paparan situasi yang menyebabkan Anda kecemasan lebih rumit dan biasanya perlu dilakukan melalui bantuan psikoterapis, yang akan memandu paparan dan teknik kognitif dan relaksasi yang akan dilakukan.
Namun, Anda dapat mengekspos diri Anda pada situasi yang tidak secara langsung menyebabkan kecemasan tetapi memiliki komponen signifikan yang tidak dapat dikendalikan .
Dengan cara ini, Anda akan terbiasa bekerja dalam situasi di mana Anda tidak dapat mengontrol aspek-aspek tertentu dan Anda akan dapat mempraktikkan latihan sebelumnya, sehingga ketika Anda menerapkannya pada situasi nyata Anda, Anda akan memiliki lebih banyak sumber daya manajemen.
Referensi
- Stockhorts U, Spennes-Saleh S, Körholz Göbel U, Schneider M, Steingrüber H, Klosterhalfen S. Gejala antisipatif dan respons imun antisipatif pada pasien kanker anak yang menerima kemoterapi: fitur respons yang dikondisikan secara klasik ?. Otak, Perilaku, dan Kekebalan 2000; 14: 198–218.
- Morrow GR, Roscoe JA, Kirshner JJ. Mual muntah antisipatif di era antiemetik 5-HT3. Dukungan Perawatan Kanker 1998; 6 (3): 244-7.
- Sandin, B., Valiente, RM, dan Chorot, P. (1999). Penilaian stres psikososial. Dalam B. Sandín (Ed.), Stres psikososial: Konsep dan konsekuensi klinis (hlm. 245-316). Madrid: Klinik.
- Merah WH. Penatalaksanaan Mual dan Muntah antisipatif. Di: Holland JC. Buku pegangan psikoonkologi. New York. Oxford University Press 1989: 423-433.
- Sandin, B., Valiente, RM, dan Chorot, P. (1999). Penilaian stres psikososial. Dalam B. Sandín (Ed.), Stres psikososial: Konsep dan konsekuensi klinis (hlm. 245-316). Madrid: Klinik.