nyctophobia (takut akan kegelapan) adalah gangguan kecemasan, khususnya jenis fobia spesifik di malam atau gelap ketakutan. Fobia adalah gangguan yang ditandai dengan adanya kecemasan yang signifikan secara klinis dalam menanggapi paparan situasi atau objek tertentu .
Nyctophobia adalah gangguan yang ditandai dengan adanya kecemasan yang signifikan secara klinis yang dihasilkan oleh situasi di mana malam hari, gelap atau tidak ada pencahayaan yang cukup.
Indeks artikel
Gejala
Ketakutan atau kecemasan yang terjadi dalam situasi ini tidak proporsional, maladaptif dan orang yang menderita nyctophobia tidak dapat menjelaskan ketakutan mereka secara rasional.
Selain itu, masalah ini biasanya sangat melumpuhkan karena kecemasan biasanya menyebabkan penghindaran otomatis dari situasi yang ditakuti. Jika seseorang dengan nyctophobia dihadapkan pada situasi yang ditakuti tanpa menghindarinya, mereka akan segera menghadirkan respons kecemasan, ketakutan, atau krisis kecemasan.
Oleh karena itu, Anda secara sistematis akan menghindari situasi di mana tidak ada cahaya atau sangat gelap agar tidak menimbulkan kecemasan. Namun, segera setelah hari menjadi gelap dan situasi di mana tidak ada cahaya praktis tidak dapat dihindari, sehingga seseorang dengan nyctophobia akan sering menunjukkan keadaan kecemasan.
Kecemasan ini akan menyebabkan Anda banyak ketidaknyamanan dan akan mencegah Anda dari hidup dengan tenang dan memuaskan. Tapi jangan khawatir! Nyctophobia adalah masalah yang dapat dikelola dan dapat diatasi jika tindakan yang tepat diambil dan upaya diinvestasikan untuk mencapainya.
Bagaimana cara mengatasi nyctophobia?
1. Jangan puas dengan ketakutanmu
Langkah pertama untuk dapat mengatasi rasa takut akan kegelapan adalah menyadari bahwa itu tidak rasional dan tidak masuk akal untuk melanjutkannya. Sangat mungkin bahwa Anda sudah tahu betul bahwa ketakutan Anda tidak rasional dan tidak proporsional, tetapi ini bukan tentang mengetahuinya tetapi tentang meyakinkan diri sendiri.
Anda dapat sering berpikir bahwa ketakutan Anda tidak masuk akal, bahwa itu tidak terjadi pada orang lain dan bahwa itu normal untuk tidak memilikinya, tetapi Anda tetap tidak dapat mengendalikan fobia Anda ketika cahaya menghilang …
Nah, kita akan bekerja agar otak rasional Anda, yang bekerja dengan sempurna dan mendeteksi ketakutan akan kegelapan sebagai sesuatu yang tidak proporsional, memenangkan permainan atas otak emosional Anda yang menyerang tubuh Anda dengan kecemasan setiap kali Anda berada dalam kegelapan.
Tujuannya agar Anda bisa mengendalikan emosi saat rasa takut mengambil alih. Untuk melakukan ini, yang harus Anda lakukan adalah terus-menerus menguji gagasan Anda tentang kegelapan.
Buatlah daftar semua bukti yang Anda miliki terhadap fobia, misalnya:
- Apa alasan saya harus takut gelap?
- Apakah kegelapan pernah menyakitiku?
- Mengapa orang-orang dalam kegelapan di malam hari dan tidak ada yang terjadi pada mereka?
- Apakah kegelapan menimbulkan ancaman bagi saya?
Ajukan pertanyaan seperti ini pada diri sendiri untuk secara bertahap memperoleh ide-ide rasional tentang kegelapan yang tidak sesuai dengan fobia Anda. Tujuannya adalah membuat daftar sepanjang mungkin yang membantu Anda berpikir rasional tentang kegelapan.
2. Temukan dukungan utama Anda
Setelah Anda jelas bahwa ketakutan Anda akan kegelapan tidak rasional dan bahwa Anda harus mengubahnya, akan lebih mudah jika Anda mencari orang-orang terdekat Anda yang ingin membantu Anda mengatasi nyctophobia.
Jika Anda memiliki orang-orang di sisi Anda yang membantu Anda tenang ketika Anda berada dalam kegelapan, berkolaborasi dengan Anda untuk mengidentifikasi fobia sebagai irasional, dan memberi Anda kabel untuk menyelesaikan 10 langkah yang harus Anda ikuti, semuanya akan menjadi lebih mudah .
Disarankan agar orang-orang yang akan membantu mendokumentasikan apa itu nyctophobia dan bagaimana pengobatannya.
Jika mereka melakukannya, mereka akan dapat membantu Anda dengan cara yang lebih memadai, mereka akan tahu lebih baik bagaimana menyangkal gagasan Anda tentang ketakutan tentang kegelapan dan mereka akan lebih memahami alasan ketakutan Anda .
3. Berikan tubuh Anda istirahat
Hal lain yang harus Anda lakukan untuk kesejahteraan Anda dan berada dalam situasi yang lebih baik untuk memerangi nyctophobia Anda adalah mengistirahatkan tubuh Anda.
Orang yang takut gelap dan terbiasa tidur dengan cahaya untuk menghindari situasi yang ditakuti, cenderung merasa lelah dan letih karena istirahatnya, kurang kegelapan, apalagi restoratifnya.
Tidur dalam gelap dan beristirahat dengan benar sangat penting untuk kesehatan kita. Untuk memberikan istirahat yang Anda butuhkan dan menghilangkan cahaya saat Anda tidur, Anda dapat memperkenalkan jenis cahaya di kamar tidur Anda yang memungkinkan Anda untuk menyesuaikan intensitasnya, sehingga ketika Anda tidur Anda menguranginya sebanyak mungkin.
4. Biasakan secara bertahap
Demikian juga, latihan sebelumnya juga akan membantu Anda terbiasa dengan kegelapan secara bertahap. Untuk melakukan ini, hal yang paling praktis adalah secara bertahap menghilangkan luminositas rumah Anda. Misalnya, mengurangi intensitas cahaya di koridor dan ruangan.
Hal yang paling berguna tentang teknik ini adalah memungkinkan Anda untuk secara bertahap mengekspos diri Anda ke kegelapan tanpa merasa tidak nyaman. Jika saat ini Anda mengunci diri di ruangan yang benar-benar gelap, kecemasan Anda akan muncul tiba-tiba, ketakutan akan menguasai Anda, dan Anda pasti akan kehabisan rasa itu karena ketidaknyamanan yang akan Anda rasakan tidak akan tertahankan bagi Anda.
Namun, jika sore ini ketika Anda kembali dari kantor, bola lampu di rumah Anda sedikit lebih rendah dari biasanya, Anda mungkin tidak menyadarinya dan Anda akan dapat menanggungnya tanpa masalah.
Pertahankan pencahayaan ini dan setelah beberapa hari turunkan pencahayaan sedikit lagi. Anda lihat melakukan latihan ini secara berkala agar pembiasaan Anda terhadap gelap secara bertahap.
Disarankan agar perubahan intensitas pencahayaan dilakukan oleh anggota keluarga Anda karena dengan cara ini Anda akan kurang menyadari situasi baru dan Anda akan lebih mudah terbiasa.
5. Bayangkan kegelapan
Langkah selanjutnya yang harus Anda lakukan adalah mengekspos diri Anda ke kegelapan tetapi tidak secara langsung, tetapi dengan imajinasi Anda. Dengan melakukan cara ini, kecemasan yang Anda rasakan akan berkurang dan Anda dapat mengontrolnya dengan lebih mudah.
Untuk melakukan ini, berbaringlah di tempat tidur atau di suatu tempat di mana Anda merasa nyaman dan santai, tutup mata Anda dan mulailah membayangkan situasi gelap.
Rasakan bagaimana Anda mulai memperhatikan bahwa kecemasan muncul tetapi pada saat yang sama Anda melihat diri Anda mengingat pikiran tentang irasionalitas ketakutan itu untuk mengelolanya. Lakukan latihan ini kapan pun Anda bisa untuk lebih dekat dengan kegelapan dan mengatasi rasa takut Anda.
6. Tetap di tempat gelap
Setelah Anda dapat secara memadai mengekspos diri Anda pada kegelapan melalui imajinasi Anda, Anda akan siap untuk mengekspos diri Anda secara langsung. Dalam hal ini melalui situasi yang terkendali, Anda tetap berada di tempat gelap dan mencoba mengendalikan kecemasan Anda.
Untuk melakukan ini, pilih tempat yang Anda kenal dan yang memberikan keamanan kepada Anda, seperti kamar di rumah Anda. Tutup tirai dan lampu sehingga kegelapan total atau hampir total, dan cobalah untuk tetap dalam situasi itu selama mungkin.
Ketika Anda memasuki ruang gelap, kecemasan akan mulai memanifestasikan dirinya, tetapi tujuan Anda adalah mencoba mengendalikannya dengan mengulangi kata-kata yang memberi Anda ketenangan pikiran dan memperkuat gagasan bahwa ketakutan Anda tidak rasional, misalnya:
- “Tidak ada ancaman nyata dalam situasi ini.”
- “Saya berada di tempat yang gelap tetapi tidak ada yang akan terjadi pada saya.”
- “Tidak masuk akal bagi saya untuk gugup karena tidak ada hal buruk yang terjadi.”
- “Kamarnya sama seperti pagi ini, yang berubah hanya tidak ada penerangan.”
7. Santai
Karena gejala utama masalah Anda adalah kecemasan, penting bagi Anda untuk mengetahui cara bersantai.
Lakukan latihan relaksasi setiap hari dan terutama sebelum latihan eksposur sehingga, ketika Anda berada dalam situasi gelap, Anda lebih rileks dan kecemasan Anda tidak begitu mudah muncul.
Latihan yang sangat bermanfaat yang dapat Anda lakukan adalah sebagai berikut.
- Bernapaslah dalam-dalam dengan diafragma Anda, perhatikan bagaimana udara bergerak masuk dan keluar dari perut Anda.
- Dalam setiap inspirasi yang Anda ambil, ulangi kata atau frasa yang menyampaikan ketenangan seperti “semuanya baik-baik saja” atau “Saya tenang”.
- Pada saat yang sama, bayangkan pemandangan yang memancarkan ketenangan dan ketenangan
- Jika mau, Anda dapat memutar lagu relaksasi di latar belakang dengan volume rendah.
Lakukan latihan ini selama sekitar 10-15 menit.
8. Buat kontrak perilaku
Untuk memperkuat langkah sebelumnya, sangat berguna untuk melakukan kontrak perilaku. Kontrak perilaku, seperti namanya, adalah kontrak yang akan menentukan perilaku Anda terkait nyctophobia.
Namun, seperti semua kontrak, Anda harus melakukannya dengan seseorang, Anda tidak dapat membuat kontrak untuk diri sendiri. Jadi, pilih salah satu orang yang Anda pilih di poin dua untuk membantu Anda selama proses mengatasi nyctophobia, dan buat kontrak dengannya.
Dalam kontrak perilaku Anda dapat menentukan apa saja, tetapi yang biasanya paling berguna adalah sebagai berikut.
- Intensitas cahaya dalam ruangan-ruangan rumah: Misalnya, selama minggu pertama mereka akan memiliki intensitas 4, selama minggu kedua intensitas 3, selama ketiga dan keempat intensitas 2, dst.
- Intensitas cahaya saat Anda tidur (dengan cara yang sama seperti langkah sebelumnya).
- Jumlah latihan imajinasi yang akan Anda lakukan selama seminggu.
- Jumlah pameran langsung yang akan Anda lakukan selama seminggu.
Anda harus menyepakati antara kedua aspek tersebut, menuliskannya dan menandatanganinya sehingga nantinya Anda dapat mematuhi semuanya. Ini akan memperkuat komitmen dan motivasi Anda.
9. Carilah emosi positif
Teknik yang efektif agar kecemasan tidak muncul ketika Anda berada dalam kegelapan adalah dengan mencoba membuat jenis emosi lain muncul. Untuk mencari emosi positif itu, yang harus Anda lakukan sangat sederhana: lakukan sesuatu atau cari rangsangan yang menyenangkan bagi Anda.
Anda dapat mendengarkan musik yang Anda sukai saat berada di tempat yang gelap dan mencari emosi positif yang ditransmisikan lagu tersebut kepada Anda. Anda juga dapat berada dalam kegelapan (atau semi-gelap) saat berbicara dengan anggota keluarga atau teman, sambil menonton serial televisi favorit atau membaca buku.
Tujuannya agar Anda bisa tidak memperhatikan kegelapan dan fokus pada rangsangan lain yang menghasilkan emosi positif.
10. Ubah ide Anda tentang kegelapan
Akhirnya, tujuan akhir yang harus Anda capai dengan semua langkah sebelumnya adalah mengubah ide Anda tentang kegelapan.
Anda telah membayangkan situasi gelap dan Anda telah berhasil mengendalikan kecemasan Anda, Anda telah berada di tempat-tempat tanpa cahaya dan tidak ada hal buruk yang terjadi pada Anda, Anda telah berhasil merasakan emosi positif ketika tidak ada cahaya dan Anda semakin percaya bahwa itu tidak masuk akal. untuk memiliki ketakutan ini.
Anda harus melakukan latihan analisis baru tentang apa itu kegelapan dan menyadari bahwa Anda tidak perlu takut, karena itu adalah sesuatu yang sangat normal.
Dan bagaimana Anda melakukannya untuk mengatasi nyctophobia? Bagikan pengalaman Anda untuk membantu pembaca! Terima kasih banyak!
Referensi
- Espada, JP, Olivares, J. dan Mendez, FX (2005). Terapi psikologis. Kasus-kasus praktis. Madrid: Piramida.
- MA Vallejo Pareja. (1998). Panduan terapi perilaku. Jilid 1 dan 2. Madrid: Dykinson.
- Pérez lvarez, M., Fernández Hermida, JR, Fernández Rodríguez, C. dan Amigó Vazquez, I. (2003). Panduan untuk perawatan psikologis yang efektif. Jilid I, II dan III. Madrid: Piramida.
- VE Kuda. (1997). Manual untuk pengobatan kognitif-perilaku gangguan psikologis. Vol. I. Gangguan kecemasan, seksual, afektif dan psikotik i Vol. Formulasi klinis, kedokteran perilaku dan gangguan hubungan, II. Madrid: abad XXI.