Aerob adalah makhluk atau organisme yang hidup, tumbuh atau bermetabolisme hanya dengan adanya oksigen. aerobik, sistem pengkondisian fisik yang meningkatkan efisiensi asupan oksigen tubuh, sehingga merangsang sistem kardiovaskular, mengembangkan daya tahan tubuh, dan mengurangi lemak tubuh.
Peningkatan energi, menurunkan tekanan darah dan kolesterol, kelenturan yang lebih besar, tulang yang lebih kuat, postur tubuh yang lebih baik, dan penurunan tingkat stres adalah manfaat lain yang dapat diperoleh dari aktivitas aerobik.
Agar efektif, latihan aerobik harus mencakup minimal tiga sesi per minggu. Selama setiap sesi, biasanya berlangsung satu jam, detak jantung pelaku olahraga harus dinaikkan ke level latihan setidaknya selama 20 menit.
Konsep aerobik dirintis di Amerika Serikat oleh dokterKenneth H. Cooper dan dipopulerkan dalam bukunya Aerobics (1968) dan The Aerobics Way (1977). Sistem Cooper menggunakan diagram titik untuk menilai nilai aerobik dari berbagai latihan untuk kelompok usia yang berbeda.
Ketika individu secara progresif meningkatkan kuantitas dan kualitas latihan mereka, mereka dapat mengukur peningkatan kondisi fisik mereka melalui sistem poin. Pada tahun 1980-an aerobik dipopulerkan oleh Jane Fonda dan Richard Simmons melalui rekaman video latihan dan program instruksional.
Kadang-kadang disebut kebugaran kelompok, aerobik paling sering dilakukan dalam kesehatandan klub kebugaran di mana kelompok yang terdiri dari satu hingga dua lusin olahragawan mengikuti petunjuk seorang instruktur yang gerakannya disinkronkan dengan musik populer bertempo cepat.
Apa itu aerobik?
Aerobik adalah kelas latihan berenergi tinggi yang diiringi musik. Ini akan membuat jantung Anda terpompa, membantu Anda membakar lemak tubuh dan meningkatkan kekuatan, bentuk, dan nada tubuh Anda. Selain itu, ini bisa sangat menyenangkan!
Apa gunanya latihan aerobik?
Aerobik adalah kelas olahraga, diiringi musik dan dipimpin oleh instruktur berkualifikasi yang membawa Anda melalui berbagai gerakan terstruktur yang meningkatkan detak jantung dan membuat darah dan oksigen mengalir lebih cepat. Aktivitas aerobik mencakup serangkaian aktivitas fisik dan latihan yang bekerja di semua area tubuh Anda, mulai dari joging ringan di tempat hingga crunch perut.
Manfaat kesehatan dari latihan aerobik:
- perkuat otot jantung dan paru-paru Anda dengan membuatnya bekerja lebih keras; dengan olahraga teratur, Anda dapat menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol
- merangsang sirkulasi darah dan getah bening di sekitar tubuh Anda, sehingga membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda
- membakar kalori dan mengurangi lemak tubuh Anda
- tingkatkan kadar serotonin Anda, rangsang otak Anda untuk melepaskan endorfin dan memberi Anda “tinggi” alami, meredakan stres atau kecemasan
- tingkatkan kekuatan Anda sehingga Anda tidak terlalu rentan terhadap cedera
meningkatkan bentuk dan nada tubuh Anda - menurunkan risiko diabetes tipe 2
Saat Anda mengikuti kelas atau program olahraga apa pun, pilihlah yang tepat untuk tingkat kebugaran Anda. Anda biasanya akan menemukan kelas aerobik di tingkat pemula, intensitas sedang, dan lanjutan.
Jika Anda, atau berpikir Anda mungkin sedang hamil, pertahankan aerobik berdampak rendah; Anda mungkin dapat menemukan kelas khusus untuk calon ibu.
Jangan melakukan latihan aerobik jika:
- Anda memiliki riwayat penyakit jantung, penyakit kardiovaskular, atau masalah pernapasan
- Anda memiliki masalah dengan persendian Anda
- Anda baru saja menjalani operasi, atau rentan terhadap atau pulih dari cedera.
Konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda memiliki kondisi medis lainnya.
Apa yang diharapkan dari latihan aerobik
Kenakan pakaian nyaman yang memungkinkan Anda bergerak bebas, seperti legging dan kaos. Pelatih dengan kaus kaki penyerap keringat juga merupakan ide yang bagus. Ini juga merupakan ide bagus untuk menghapus make-up Anda terlebih dahulu agar kulit Anda bisa bernapas.
Kelas kebugaran aerobik biasanya berlangsung selama 45 menit hingga satu jam. Instruktur akan membawa Anda melalui berbagai tingkat gerakan. Anda akan mulai dengan latihan pemanasan intensitas rendah yang lembut termasuk peregangan serta jogging ringan, dan secara bertahap tingkatkan ke latihan intensitas tinggi yang akan membantu Anda membakar kalori, memompa sistem kardiovaskular, dan meningkatkan aliran darah. Anda akan kehabisan napas dan merasakan jantung Anda bekerja. Jika Anda merasakan sakit atau tidak senang dengan suatu gerakan, berhentilah.
Instruktur Anda kemudian akan membawa Anda kembali ke intensitas untuk secara bertahap menurunkan detak jantung istirahat Anda. Beberapa kelas menyertakan istirahat beberapa menit atau meditasi terpandu untuk rileks dan tenang sebelum Anda pergi.
Bersiaplah untuk beberapa rutinitas yang berpotensi rumit; beberapa instruktur mungkin juga menggunakan jargon yang tidak Anda kenal. Cobalah untuk tidak menjadi sadar diri jika Anda tidak melakukan semuanya pada saat pertama kali, atau menendang setinggi orang di sebelah Anda, dan mulai selentingan kapan Anda harus menginjak berlian. Anda akan segera mengetahuinya, jadi sebaiknya Anda mencoba menganggapnya lucu untuk sementara. Pikirkan kadar serotonin Anda.
Setelah kelas aerobik yang baik, Anda akan merasa berenergi (jika sedikit lelah). Jika Anda belum pernah melakukan kelas sebelumnya, Anda mungkin merasa sedikit sakit beberapa hari kemudian. Ini karena tubuh Anda telah melatih beberapa otot yang tidak aktif; rasa sakit akan mereda.
Anda dapat langsung kembali ke hari Anda setelahnya; luangkan waktu untuk mandi karena Anda akan berkeringat di kelas. Minum banyak air.
Contoh kelas senam aerobik
Selain kelas yang berbeda untuk tingkat kebugaran yang berbeda, ada variasi di luar sana:
Aerobik berdampak tinggi: Bentuk latihan yang sangat energik ini menampilkan gerakan yang mengangkat Anda dari tanah: melompat, melompat, joging, atau bahkan berlari cepat. Ini sangat kuat dan cardio tinggi. Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) yang populer termasuk dalam kategori latihan aerobik ini dan merupakan cara yang bagus untuk membakar lemak dengan cepat. Ini mungkin kelas untuk lulus daripada memulai karena Anda harus memiliki tingkat kebugaran fisik yang baik. Ini juga bisa membebani persendian Anda; bukan pilihan yang baik jika Anda tidak kuat.
Aerobik berdampak rendah: Jenis latihan ini berfokus pada latihan berbasis lantai, jalan cepat, peregangan, dan gerakan. Sambil tetap memberi Anda latihan yang baik, bentuk aerobik yang lebih tenang ini tidak terlalu menekan sendi Anda. Karena kurang bertenaga, aerobik low-impact sangat baik untuk wanita hamil, orang tua, siapa saja yang berjuang melawan obesitas atau umumnya kelebihan berat badan, orang yang memiliki persendian lemah, dan orang yang baru pulih dari cedera.
Pengondisian tubuh: Kelas ini berfokus pada latihan intensif, namun berdampak rendah yang mengencangkan, membentuk, dan memperkuat otot. Kelas juga dapat mencakup beberapa latihan beban ringan, pengulangan tinggi, latihan kekuatan atau latihan berat badan, dan sering berfokus pada kelompok otot tertentu – seperti “gelandangan dan tum”.
“Kickfit” atau kick-aerobik: Sebuah variasi pada aerobik berdampak tinggi, kelas aerobik tendangan menggabungkan tendangan gaya seni bela diri dan gerakan lain ke dalam rutinitas latihan, tetapi non-kontak.
Langkah aerobik: Langkah aerobik menggabungkan latihan low-impact dan body-conditioning dengan platform atau “langkah” yang ditinggikan untuk mengintensifkan latihan untuk tubuh bagian bawah Anda. Langkah aerobik sangat bermanfaat untuk mengembangkan dan memperkuat otot-otot di kaki, tulang belakang dan pinggul Anda, juga bekerja pada koordinasi Anda, dan baik untuk memperkuat tulang. Langkah aerobik bisa sangat sulit dan Anda bisa “merasa berhasil” (kami yakin Anda tahu apa yang kami maksud); Anda akan merasakan hasilnya dengan cukup cepat – membuatnya bagus untuk menurunkan berat badan.
Tarian Aerobik: Kelas aerobik dampak campuran dengan kemiringan tarian – dari jazzercise hingga aeropop – adalah cara yang bagus untuk bersenang-senang dan membentuk tubuh pada saat yang sama – dan bagus untuk kesehatan secara keseluruhan. Gerakan dan latihan bergantung pada jenis tarian yang menginspirasi kelas – mungkin lebih banyak balet, tari perut, atau bhangra. Zumba juga merupakan pilihan yang populer. Kelas akan melibatkan rasio pemanasan, aktivitas intensitas tinggi, dan latihan pendinginan yang serupa dengan kelas lainnya.
Pompa tubuh: Pompa tubuh adalah salah satu dari rangkaian kelas bermerek yang dijalankan dengan cara yang persis sama, dan melibatkan latihan yang sama di seluruh Inggris, dan di pusat kebugaran di seluruh dunia.