relaksasi otot progresif adalah teknik relaksasi yang mengajarkan bagaimana untuk bersantai semua otot pada dua langkah dasar: tegang dan santai. Ini dikembangkan oleh psikolog Jacobson pada tahun 1929 untuk membantu pasiennya mengatasi kecemasan. Jacobson menyadari bahwa mengendurkan otot juga dapat mengendurkan pikiran.
Bagaimana cara kerja teknik ini? Pertama, tentang menciptakan ketegangan di bagian tubuh dan merasakan seperti apa ketegangan itu. Kemudian, ini tentang merilekskan bagian tubuh itu dan Anda bisa merasakan relaksasi.
Tidak hanya penting untuk mengencangkan dan mengendurkan otot, tetapi juga agar pikiran Anda terfokus pada setiap proses. Ingatlah bahwa ini adalah latihan fisik dan mental.
Latihan ini akan membantu Anda mengurangi ketegangan tubuh, tingkat stres, dan rileks saat Anda merasa cemas. Ini juga dapat membantu Anda mengurangi sakit punggung fisik atau sakit kepala, antara lain, serta membantu Anda meningkatkan kualitas tidur.
Orang yang menderita kecemasan seringkali sangat tegang di siang hari, sampai-sampai tidak ingat bagaimana rasanya rileks dan merasa tenang di tubuhnya .
Melalui latihan ini, mereka belajar membedakan otot yang tegang dan otot yang rileks. Dengan cara ini, mereka lebih mampu mengenali tanda-tanda pertama ketegangan di siang hari dan kemudian dapat menenangkannya, sehingga menghindari pemicu gejala kecemasan.
Indeks artikel
Bagaimana cara melatih relaksasi otot progresif?
Mempersiapkan relaksasi
Untuk melakukan relaksasi progresif, temukan tempat di mana Anda merasa tenang dan nyaman.
Anda bisa melakukannya sambil berbaring di tempat tidur, di sofa atau juga duduk di kursi berlengan tetapi berusaha untuk tidak tertidur. Jika Anda merasa mudah tertidur, lebih baik lakukan sambil duduk di kursi.
Tutup mata Anda dan ambil 5 napas dalam-dalam sebelum Anda mulai. Biarkan semua pikiran dan kekhawatiran Anda melayang dan fokuskan perhatian Anda pada napas Anda . Bagaimana udara masuk dan keluar dari tubuh Anda.
Latihan berlangsung sekitar 20 menit. Pastikan Anda tidak terganggu selama relaksasi.
Anda harus berlatih sekali sehari selama 2 minggu. Setelah periode ini di mana Anda sudah memiliki pelatihan, Anda dapat melakukan versi yang lebih pendek dari relaksasi ini yang saya jelaskan di akhir artikel.
Tungkai superior
Kencangkan dan rilekskan tangan Anda
Kita akan memulai relaksasi dengan tangan kiri. Tarik napas dalam-dalam dan pada saat yang sama Anda menarik napas, tutup kepalan tangan kiri Anda dengan erat. Tahan kepalan tangan Anda selama beberapa detik dan rasakan ketegangan yang ditimbulkan. Fokuskan perhatian Anda pada ketegangan di tangan.
Saat Anda mengeluarkan udara, perlahan-lahan rilekskan tangan Anda dan sekarang fokuskan perhatian Anda pada sensasi tangan Anda rileks. Adalah penting bahwa Anda secara sadar merasakan semua sensasi ketegangan-regangan tangan Anda.
Ulangi latihan yang sama dengan tangan kanan Anda. Saat Anda menarik napas, tekan kepalan tangan kanan Anda. Rasakan kekuatan di tangan Anda saat Anda mengencangkannya dan, saat Anda mengeluarkan napas, secara bertahap rilekskan tangan Anda. Rasakan relaksasi di tangan kanan Anda.
Mengencangkan dan melemaskan otot bisep
Kita akan melanjutkan untuk lengan dan khususnya bisep. Tarik napas dalam-dalam dan pada saat yang sama Anda menarik napas, bawa tangan kiri Anda ke bahu kiri Anda, remas bisep dari lengan yang sama ini (tanpa mengepalkan tinju karena Anda telah mengendurkan tinju sebelumnya).
Jaga bisep kiri Anda dalam posisi ini dengan sadar merasakan ketegangan yang dihasilkan. Setelah beberapa detik, lanjutkan untuk mengendurkan bisep secara perlahan dan kembalikan lengan ke posisi awal.
Rasakan proses relaksasi otot bisep setiap saat.
Ulangi latihan sekarang dengan lengan kanan Anda. Saat Anda menarik napas, tekan bisep Anda merasakan ketegangan selama beberapa detik dan kemudian rileks bisep Anda, menyadari relaksasi.
Mengencangkan dan melemaskan trisep
Seperti yang Anda lihat pada gambar, trisep adalah otot yang kita miliki di bawah bisep.
Untuk mengencangkan trisep Anda, ambil napas dalam-dalam sambil mengangkat lengan kiri melewati kepala. Dengan tangan kanan Anda, remas lengan kiri Anda dengan kekuatan ke bawah.
Dengan cara ini, Anda akan melihat bagaimana trisep mengencang. Anda dapat melihat cara melakukannya pada gambar di bawah ini. Selama ketegangan, rasakan bagaimana bagian tubuh ini menegang, perhatikan setiap sensasi yang muncul saat menegangkan otot.
Selanjutnya, hembuskan napas melalui mulut Anda dan secara bertahap rilekskan trisep Anda dan secara bertahap posisikan kembali lengan Anda ke posisi awal.
Jaga setiap gerakan yang Anda lakukan dan rasakan relaksasi yang perlahan-lahan terlepas di lengan Anda.
Ulangi latihan dengan lengan kanan Anda.
Setelah latihan ini, bagaimana perasaan lengan Anda? Sensasi apa yang Anda miliki di tangan dan lengan Anda? Luangkan waktu beberapa detik untuk menganalisis perasaan itu.
Wajah dan leher
Mengencangkan dan melemaskan dahi
Sekarang kita akan mengencangkan dan mengendurkan bagian-bagian yang membentuk wajah. Mari kita mulai dengan dahi.
Ambil napas dalam-dalam dan tekan dahi Anda dengan kerutan seolah-olah Anda sedang marah. Terus menghasilkan ketegangan ini selama beberapa detik. Rasakan sesak di kening, bagaimana bebannya sedikit demi sedikit.
Keluarkan udara secara bertahap dari paru-paru Anda dan pada saat yang sama rilekskan dahi Anda. Rasakan itu rileks, kendur, dan tenang. Luangkan beberapa detik untuk merasakan dahi Anda sekarang rileks.
Lakukan latihan lagi.
Tegang dan rilekskan mata
Kita akan melanjutkan dengan mata. Ambil napas dalam-dalam saat Anda menutup kedua mata dengan erat. Jangan lakukan itu jika Anda memakai lensa kontak, Anda bisa melukai diri sendiri.
Saat Anda memejamkan mata erat-erat dalam inspirasi, rasakan ketegangan yang dihasilkan di mata Anda dan beban yang dihasilkan di area tersebut. Setelah beberapa detik, keluarkan udara dari tubuh Anda sambil merilekskan mata, rasakan area tersebut mengendur dan meresap.
Perhatikan baik-baik seperti apa relaksasi ini.
Ulangi latihan sekali lagi.
Mengencangkan dan melemaskan mulut
Kita membiarkan mata kita rileks dan turun ke mulut kita.
Ambil napas dalam-dalam melalui hidung dan buka mulut selebar mungkin. Rasakan ketegangan yang terbentuk di rahang Anda. Tetap dalam posisi ini selama beberapa detik dan perhatikan beban yang menumpuk.
Saat menghembuskan napas, rilekskan rahang Anda dan rasakan sensasi relaksasi di area ini.
Bagaimana rasanya rahang saya sekarang?
Mengencangkan dan melemaskan leher
Kita terus turun meninggalkan wajah dan mencapai leher. Tarik napas dan saat Anda menarik napas, putar leher Anda dengan memutarnya ke kanan sampai Anda tidak bisa berputar lagi. Tahan leher Anda dalam posisi itu. Rasakan ketegangan yang terbentuk di area ini dan secara sadar amati tekanan di leher Anda.
Setelah beberapa detik, saat menghembuskan napas, kembalikan leher Anda ke posisi awal dan amati sensasi relaksasi.
Kemudian lakukan lagi dengan memutar leher ke kiri. Tetap selama beberapa detik merasakan ketegangan dan kekakuan. Saat Anda mengeluarkan napas, rilekskan leher Anda , bawa ke posisi awal.
Bagaimana rasanya leher saya sekarang?
Belalai
Tegangkan dan rilekskan bahu Anda
Tarik napas dalam-dalam dan saat melakukannya, angkat bahu ke atas. Angkat bahu Anda dan tunggu dalam posisi ini selama beberapa detik. Rasakan secara sadar bagaimana area tubuh Anda ini terisi. Jam tangan
Selanjutnya, hembuskan napas dan rilekskan bahu Anda, kembalikan ke posisi normal. Rasakan relaksasi bahu Anda.
Selanjutnya, tarik napas dan tarik bahu Anda ke belakang. Pertahankan bahu Anda dalam posisi ini mengamati setiap sensasi yang muncul.
Saat menghembuskan napas, rilekskan bahu Anda dan secara sadar rasakan relaksasi. Luangkan waktu beberapa detik untuk menikmati perasaan ini.
Mengencangkan dan melemaskan dada
Tinggalkan bahu dan turun ke dada. Ciptakan ketegangan di dada Anda dengan menarik napas dalam-dalam. Rasakan dada Anda membengkak dan tahan selama beberapa detik.
Hembuskan semua udara dan rasakan dada Anda rileks.
Ulangi latihan lagi.
Mengencangkan dan melemaskan perut
Kita terus menuruni batang ke perut. Untuk mengencangkan perut Anda, selipkan dan tahan selama beberapa detik dalam posisi ini. Rasakan ketegangan yang dihasilkan di perut Anda saat Anda menarik napas.
Saat Anda mengeluarkan napas, rilekskan perut Anda dan perhatikan perasaan perut Anda yang rileks.
Kemudian tarik napas dalam-dalam dan, kali ini, tingkatkan ketegangan dengan menjulurkan perut. Amati seperti apa ketegangan ini, amati setiap sensasi yang muncul.
Saat Anda mengeluarkan napas, rilekskan perut Anda dan sekarang lihat perut Anda yang rileks. Luangkan waktu beberapa detik untuk merasakan area tubuh Anda ini.
Ekstremitas bawah
Mengencangkan dan melemaskan pinggul
Kita melanjutkan ke bawah tubuh dan mencapai pinggul. Hasilkan ketegangan di pinggul dengan menekan, dalam inspirasi, pantat Anda ke kursi atau sofa tempat Anda berada.
Tahan selama beberapa detik dalam posisi ini dan secara sadar coba rasakan tekanan pinggul Anda.
Relakskan pinggul Anda saat Anda mengeluarkan napas dan amati sensasi yang tersisa di area ini. Amati pinggul Anda yang buncit dan rileks.
Ulangi latihan lagi.
Tegang dan rilekskan kaki Anda
Saat Anda menarik napas dalam-dalam, luruskan kaki Anda, lalu letakkan jari-jari kaki yang terangkat menghadap Anda. Tetap dalam posisi ini selama beberapa detik. Rasakan ketegangan yang mengalir di kaki Anda dan perhatikan baik-baik.
Saat Anda mendorong udara keluar dari tubuh Anda, rilekskan jari-jari kaki Anda, jaga agar kaki Anda tetap lurus. Perhatikan relaksasi kaki.
Ulangi latihan ini tetapi sekarang arahkan jari-jari kaki Anda ke sisi yang berlawanan. Tahan selama beberapa detik dalam posisi ini. Amati ketegangan dan beban yang dihasilkan di kaki dan punggung kaki. Sadarilah sensasi-sensasi ini.
Saat Anda mengeluarkan napas, rilekskan jari-jari kaki Anda dan juga rilekskan kaki Anda, kembalikan ke posisi awal. Luangkan beberapa detik untuk secara sadar merasakan relaksasi yang sekarang Anda rasakan di kaki Anda. Perhatikan baik-baik perasaan tenang dan rileks ini.
Relaksasi berakhir
Anda telah menyelesaikan ketegangan dan relaksasi setiap bagian tubuh Anda. Luangkan waktu sebentar untuk mengeksplorasi bagaimana tubuh Anda sekarang. Lakukan pemindaian pada setiap area dan lihat perasaan apa yang Anda miliki.
Ambil 5 napas dalam-dalam dan secara sadar amati bagaimana udara memasuki paru-paru dan mengoksidasi seluruh tubuh Anda.
Bagaimana saya merasa? Sensasi apa yang muncul? Bagaimana rasanya tubuhku? Nikmati momen ini.
Versi pendek dari relaksasi otot progresif
Dalam versi singkat, Anda tidak perlu menegangkan dan mengendurkan masing-masing otot, melainkan dilakukan dalam kelompok otot. Kelompok otot tersebut adalah:
- Lengan (bisep), bahu dan leher
- Mahal
- Perut dan dada
- Pinggul dan kaki
Saat Anda menarik napas, tegang (misalnya pinggul dan kaki) secara bersamaan dan saat Anda menghembuskan napas, rilekskan kedua bagian tubuh. Sadari ketegangan dan relaksasi.
Selama relaksasi ini sangat baik untuk menggunakan kata-kata atau frase yang membuat Anda terhubung dengan relaksasi. Contoh kata atau frasa ini dapat berupa: santai, lepaskan, saya merasa damai, saya merasa baik …
Versi yang diperkecil ini dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja Anda merasa tegang dan ingin merilekskan tubuh Anda.
Santai aja
Setelah Anda menguasai teknik ketegangan dan relaksasi, Anda bisa melakukan bagian relaksasi saja tanpa harus menegangkan terlebih dahulu. Misalnya, alih-alih menegangkan dan merilekskan leher Anda, cobalah untuk merilekskannya.
Pada awalnya, perasaan rileks akan berkurang dibandingkan saat Anda pertama kali tegang, tetapi dengan latihan, itu akan membantu Anda lebih rileks.
Catatan terakhir: ingatlah untuk sering berlatih relaksasi progresif, apakah Anda sedang cemas atau tidak. Bahkan, olahraga akan lebih efektif lagi jika Anda melakukannya saat tidak perlu bersantai.
Pada awalnya, mempraktikkan teknik ini mungkin agak membosankan, tetapi perlu diingat bahwa saat Anda berlatih, Anda akan memperoleh kemampuan untuk mengelola sesuatu yang sama pentingnya dengan mengelola kecemasan Anda setiap hari.