Pada artikel ini saya akan menjelaskan bagaimana cara mengendalikan amarah , amarah dan agresivitas dengan teknik yang bisa diterapkan oleh anak-anak, remaja, dewasa dan orang tua. Apakah Anda memperhatikan bahwa Anda mudah marah dan sering merasa sulit untuk menangani dan mengelola kemarahan Anda?
Jika itu terjadi pada Anda, mungkin masalah utama Anda adalah Anda tidak memiliki keterampilan yang diperlukan untuk mengendalikan emosi Anda , sehingga Anda dapat melihat diri Anda diatasi pada beberapa kesempatan.
Kemarahan, juga dikenal sebagai kemarahan, kemarahan atau kemarahan adalah emosi manusia yang didasarkan pada reaksi iritasi yang biasanya dihasilkan oleh rangsangan berikut:
- Mereka menyakiti kita.
- Kebutuhan kita tidak terpenuhi.
- Hak kita diinjak-injak.
- Seseorang menyerang kita.
- Sesuatu tidak berjalan sesuai keinginan kita.
- Kita memberi terlalu banyak dari diri kita sendiri.
Seperti yang Anda ketahui, emosi ini biasanya melibatkan serangkaian respons perilaku yang dapat membahayakan diri sendiri dan dapat menyebabkan masalah bagi kita , seperti mengekspresikan kemarahan, menghina seseorang, atau bahkan mencapai kekerasan fisik.
Namun, ini tidak berarti bahwa kemarahan adalah emosi yang berbahaya. Faktanya, kemarahan adalah emosi dasar dan benar-benar normal yang memenuhi fungsi vital dalam diri kita: membela hak-hak kita ketika kita menafsirkan bahwa sesuatu atau seseorang melanggarnya.
Anda tidak bisa berpura-pura hidup tanpa kemarahan, Anda tidak bisa mencoba untuk tidak pernah marah atau ingin selamanya dalam keadaan tenang.
Indeks artikel
Mengapa kita harus belajar mengendalikan amarah?
Untuk alasan yang sangat sederhana: siapa pun yang tidak memiliki kemampuan untuk mengendalikan amarahnya akan terus-menerus dihadapkan pada masalah interpersonal dengan orang-orang di sekitarnya.
Selain itu, kemarahan yang tidak terkendali menyebabkan, pada orang yang menderita, serangkaian efek emosional dan fisik jangka panjang: meningkatkan tekanan darah dan detak jantung, dan dapat menyebabkan perasaan gagal , depresi dan agitasi.
Munculnya kemarahan biasanya tidak dapat diprediksi sehingga Anda harus memiliki sumber daya yang diperlukan untuk dapat mengendalikannya setiap saat.
Teknik praktis untuk mengelola amarah
Mengambil tanggung jawab
Langkah pertama yang harus Anda ambil untuk belajar mengendalikan amarah Anda adalah dengan bertanggung jawab atasnya. Artinya: Anda harus sadar bahwa orang yang salah mengatur emosi Anda dan melakukan perilaku yang tidak pantas adalah Anda.
Anda harus memahami bahwa marah adalah emosi pribadi, oleh karena itu perasaan marah dihasilkan oleh Anda ketika dihadapkan pada rangsangan tertentu, tidak dihasilkan langsung oleh rangsangan .
Misalnya: Anda sedang bekerja dan pasangan Anda memberi tahu Anda bahwa Anda tidak berguna dan bahwa Anda melakukan segala sesuatu yang salah. Dalam situasi ini, adalah umum untuk berpikir bahwa kemarahan yang Anda rasakan telah dihasilkan oleh pasangan Anda dengan komentar itu.
Namun, tidak demikian, perasaan marah yang Anda ciptakan sendiri saat menafsirkan komentar tersebut, kata-kata pasangan Anda sajalah penyebabnya.
Jadi, untuk menyadari bahwa satu-satunya yang mampu menciptakan dan mengendalikan kemarahan Anda adalah Anda, renungkan poin-poin berikut:
1. Saya bertanggung jawab atas keadaan emosi saya, kesedihan dan kegembiraan saya.
2. Saya menyadari situasi khas yang menyebabkan saya marah.
3. Saya sadar siapa yang menjadi korban serangan kemarahan saya.
4. Saya bertanggung jawab atas tindakan saya, marah atau tidak.
Hentikan tepat waktu
Ketika Anda dihadapkan dengan rangsangan yang menyebabkan Anda marah, kemungkinan besar kemarahan akan muncul dan mengambil alih. Agar hal ini tidak terjadi, tujuan pertama yang harus kita capai adalah menghentikan emosi marah pada waktunya.
Untuk melakukan ini, salah satu latihan yang dapat membantu adalah mengambil beberapa detik untuk mengendalikan amarah. Saat Anda menyadari bahwa kemarahan mulai muncul, hitung sampai 10 sebelum berbicara atau mengambil tindakan apa pun.
Selama detik-detik itu, tetap diam, dengan tenang menghitung 10 angka dan mengambil napas dalam-dalam.
Dengan cara ini, Anda akan mengurangi kemarahan segera setelah itu muncul, sehingga Anda akan mengurangi rasa marah Anda dan Anda akan dapat mengendalikannya dengan lebih mudah.
Analisis emosi Anda dengan benar
Biasanya, orang yang cepat marah cenderung terlalu mudah frustrasi dan tidak menganalisis perasaannya dengan benar .
Tanyakan pada diri Anda pertanyaan berikut: Apakah fakta yang baru saja membuat Anda frustrasi benar-benar begitu penting sehingga Anda menjadi marah dan di luar kendali reaksi kemarahan Anda?
Pasti jawabannya tidak, karena jika ya, Anda tidak akan salah mengatur kemarahan Anda dan Anda akan marah hanya dalam situasi yang memang harus Anda lakukan. Namun, untuk memastikan bahwa situasi yang tidak terlalu penting itu tidak menghasilkan kemarahan, Anda harus berusaha menafsirkannya.
Untuk melakukan ini, Anda hanya harus mulai tidak terlalu melihat kegagalan orang lain, karena kita semua adalah manusia dan Anda juga salah, dan lebih memperhatikan keberhasilannya.
Lakukan latihan berikut setiap hari:
- Lihatlah sikap, emosi, dan perilaku positif orang-orang di sekitar Anda dan tuliskan di selembar kertas.
- Ketika Anda mendeteksi sesuatu yang negatif dalam diri seseorang, jangan langsung mengkritik, tuliskan tindakannya dan kemudian pikirkan apakah tindakan itu memang pantas dikritik dan dimarahi.
- Ketika Anda membuat kritik, analisis nanti jika itu benar-benar objektif, spesifik dan konstruktif. Jika tidak, itu berarti Anda seharusnya tidak marah.
- Jangan mengkritik ketika Anda sedang marah, lakukanlah di lain waktu ketika Anda lebih tenang.
Susun ulang pikiran Anda
Dengan kata lain: ubah cara berpikir Anda. Ketika Anda marah, pikiran Anda cenderung muncul secara ekstrim, terlalu berlebihan dan dramatis, karena pada saat itu bagian emosional otak Anda lebih penting daripada bagian rasional.
Misalnya, ketika Anda marah, pikiran yang mungkin Anda miliki adalah: “Ini mengerikan, itu mengerikan, itu tidak dapat diterima.”
Saat pikiran-pikiran ini muncul, cobalah untuk mengubahnya menjadi pikiran yang kurang radikal: “Ini membuat frustrasi dan saya jelas kesal tentang hal itu, tetapi ini juga bukan akhir dari dunia.”
Jika Anda melakukan latihan ini setiap kali Anda marah, Anda akan dapat mengubah pikiran ekstrem Anda ke pikiran lain yang isinya sama tetapi lebih disesuaikan dengan kenyataan.
Dengan cara ini, ketika Anda marah Anda akan tetap marah, tetapi Anda tidak akan lepas kendali ke tingkat yang tidak terbatas dan Anda akan dapat mengendalikannya. Ingatlah selalu bahwa marah tidak akan memperbaiki apa pun, jadi pikiran yang ditimbulkannya tidak boleh berlebihan, karena jika demikian, kemarahan akan menguasai Anda .
Fakta bahwa hal-hal terjadi yang tidak kita sukai adalah bagian dari kehidupan, jadi ketika itu terjadi Anda harus menafsirkannya sebagai sesuatu yang normal yang harus Anda ketahui cara mengelolanya.
Lubang angin
Sering kali permusuhan dan kemarahan muncul ketika kita tidak mengungkapkan perasaan kita dan kita menyimpannya di dalam diri kita. Mengekspresikan perasaan tidak buruk, manusia memiliki perasaan setiap hari dan kita harus mengekspresikannya agar berfungsi dengan baik.
Jika Anda merasa ingin menangis, lakukanlah. Dan memang menurut Dr. Sinatra, air mata adalah obat terbaik untuk mendetoksifikasi tubuh dari permusuhan dan kemarahan yang berlebihan. Begitu juga ketika Anda memiliki perasaan marah dan marah, Anda juga harus mengungkapkannya.
Namun, karena mengungkapkan perasaan ini tanpa pandang bulu sering kali berbahaya bagi diri sendiri dan orang lain, teknik yang direkomendasikan oleh banyak ahli adalah mengekspresikan diri di atas kertas.
Ketika Anda merasa marah atau marah, ambil selembar kertas dan tulis apa yang Anda pikirkan dan rasakan, dan ketika Anda selesai, buang ke tempat sampah.
Dengan cara ini kemarahan tidak akan menumpuk di dalam diri Anda dan Anda akan dapat mengekspresikan emosi Anda tanpa itu menjadi masalah bagi Anda.
Belajar santai
Teknik yang efektif untuk membuat diri Anda tidak mudah marah adalah dengan berlatih relaksasi . Jika Anda biasanya memperoleh keadaan yang lebih santai dari biasanya, respons Anda terhadap rangsangan akan menjadi kurang agresif dan kemarahan tidak akan muncul dengan mudah.
Saya menyarankan Anda melakukan latihan relaksasi secara teratur untuk secara bertahap melepaskan diri dari rasa gugup dan permusuhan. Sebagai contoh, latihan relaksasi yang dapat Anda lakukan adalah sebagai berikut:
- Bernapaslah dalam-dalam dengan diafragma Anda, perhatikan bagaimana udara bergerak masuk dan keluar dari perut Anda.
- Dalam setiap inspirasi lambat yang Anda ambil, ulangi kata atau frasa yang memancarkan ketenangan seperti “santai” atau “tenang”.
- Pada saat yang sama, bayangkan pemandangan yang memancarkan ketenangan dan ketenangan
- Jika mau, Anda dapat memutar lagu relaksasi di latar belakang dengan volume rendah.
Lakukan latihan ini selama sekitar 10-15 menit.
Belajarlah untuk mengungkapkannya
Aspek lain yang sangat penting untuk dapat mengendalikan amarah Anda adalah belajar mengekspresikan perasaan Anda dengan cara yang tepat. Seperti yang telah kita katakan, kita seharusnya tidak mencoba menghilangkan atau menghindari perasaan marah, itu akan muncul dan itu baik untuk dilakukan.
Selain itu, seperti emosi apa pun, akan lebih mudah jika kita mengekspresikannya agar tidak meninggalkannya di dalam diri kita sendiri. Pertanyaan berhenti adalah bagaimana mengekspresikan emosi ini.
Kita bisa melakukannya dengan cara yang tidak proporsional dan tidak tepat atau kita bisa melakukannya dengan cara yang tenang yang mengurangi rasa marah kita dan tidak menimbulkan masalah.
Tentunya cara belajar yang kedua adalah, jadi Anda harus membiasakan diri mengekspresikan kemarahan Anda dengan cara berbeda yang tidak menyiratkan permusuhan.
Untuk berkomunikasi secara tegas dan menyalurkan IR Anda, lakukan hal berikut:
- Gunakan nada suara yang rendah dan kelancaran verbal yang lambat untuk menyadari kata-kata yang Anda ucapkan.
- Bicarakan tentang perasaan Anda saat itu dan alasannya, daripada mengatakan apa yang Anda pikirkan tentang orang lain atau fakta yang membuat Anda marah.
- Mintalah orang lain untuk melakukan hal yang sama dan sadari apa yang mereka rasakan.
- Ambil sikap tubuh yang santai menghormati orang lain.
Tingkatkan pengendalian diri Anda
Ekspresi kemarahan yang tidak pantas sering kali menyiratkan kurangnya pengendalian diri. Bahkan, jika Anda memiliki pengendalian diri, Anda jarang tersesat karena kemarahan Anda.
Untuk meningkatkan pengendalian diri Anda dalam situasi marah, Anda harus:
- Arahkan perhatian Anda pada sinyal yang berguna dan menyenangkan, jangan pernah melakukan detail negatif kecil yang dapat mengubah persepsi Anda.
- Kenali bahwa Anda marah dan sadari bahwa Anda harus menguranginya demi kebaikan Anda.
- Pikirkan tentang konsekuensi negatif dari kehilangan kendali.
- Tanyakan pada diri sendiri apa alasan sebenarnya Anda marah.
- Ekspresikan emosi Anda dengan tegas.
Tingkatkan keterampilan pemecahan masalah Anda
Setiap kejadian yang dapat membuat kita marah membutuhkan cara untuk menanganinya.
Melanjutkan contoh dari sebelumnya, situasi di mana rekan kerja yang mengatakan bahwa Anda tidak berguna dan bahwa Anda melakukan segala sesuatu yang salah, harus dikelola dengan cara tertentu.
Jika kita membiarkan situasi itu terjadi, Anda marah dan mengungkapkan kemarahan Anda dengan berteriak dan menghina dia, situasinya tidak akan hilang, sehingga dia dapat mengatakan sesuatu yang mirip dengan Anda lagi di lain waktu dan kehendak Anda dapat muncul kembali.
Namun, jika Anda mampu mengelola situasi itu dengan memberi tahu pasangan Anda bahwa komentar mereka mengganggu Anda dan Anda berhasil mendefinisikan kembali hubungan Anda dan komentar yang Anda buat satu sama lain, Anda akan berakhir dengan rangsangan yang menyebabkan Anda marah.
Setelah Anda berhasil mengendalikan amarah Anda, tujuan selanjutnya adalah menyelesaikan masalah-masalah yang dapat membuat amarah Anda muncul, dengan cara ini rangsangan akan hilang dan amarah Anda tidak akan muncul.
Kurangi stres Anda
Jika Anda menjalani kehidupan yang sangat stres, kemarahan atau kemarahan akan lebih mudah muncul. Atur aktivitas Anda, kewajiban Anda, waktu dan momen Anda untuk mengalihkan perhatian Anda dan memutuskan hubungan.
Dengan cara ini Anda akan dapat menjalani kehidupan yang lebih tenang dan teratur yang memungkinkan Anda untuk tetap tenang di saat-saat ketika Anda biasa marah sebelumnya.
Anda juga bisa berlatih teknik relaksasi , yang berfungsi untuk mengurangi kecemasan, stres, dan manfaat lainnya.